Hay cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Ya sea por mala planificación dietética, seguimientos de dietas proteicas para adelgazar o muscular. En personas sedentarias se recomienda consumir 0,8-1 gramos de proteínas por kilogramo de peso (0,8-1 g/kg/día), mientras que en deportistas, sobre todo aquellos que quieren aumentar su masa muscular, se aceptan hasta 2-2,5 g/kg/día.
Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Ojo, una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aún así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.
Consecuencias metabólicas del exceso de proteínas
Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.
Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.
El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación, mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.
Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.
En resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hépática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos. También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.
Frutas, hortalizas y lácteos son imprescindibles en una dieta hiperproteica
Os habréis dado cuenta que hasta ahora hemos puesto como principal problema de la dieta hiperproteica la disminución en el pH. Cualquiera que sepa algo de química pensará que entonces si comemos almientos que generen ambiente básico o alcalino, todo solucionado porque se equilibra. Aunque no es tan simple como eso, algo hay de cierto.
El exceso de carnes y pescados son los mayores responsables de que se produzca la acidosis. En cambio, las frutas, hortalizas y lácteos (excluyendo quesos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos. Digamos que estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteica. Demostrado está que incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día va a reducir la excreción de calcio por orina, uno de los problemas antes nombrados.
La dieta considerada occidental ya se está viendo que tiende a ser hiperproteica, al menos para lo que la mayoría de la población necesita. Sus efectos secundarios se hacen notar por un aumento en el consumo de carnes y encima un descenso en frutas y hortalizas, que podría paliar los efectos.
El ácido úrico, otro problema de las dietas hiperproteicas
Si pensabas que con comer frutas y hortalizas el problema del exceso de proteínas quedaba solucionado, nada de eso. Todavía queda el turno del ácido úrico. Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas.
El problema de las purinas es que cuando se metabolizan en el interior de las células se convierten en ácido úrico, un metabolito que corre el riesgo de cristalizar dentro de las articulaciones ocasionando lo que conocemos como gota. También puede ocasionar formación de piedras o cálculos a nivel de las vías urinarias (algo realmente incómodo).
¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?
Alguna vez hemos dicho que si llevamos una alimentación adecuada, la dieta puede bastar para cubrir tus necesidades proteicas. Eso no quita para que en determinados deportes o épocas de entrenamiento intenso se pueda recurrir a ellos para asegurar las proteínas diarias o que estas sean de un alto valor biológico. Hay que reconocer que tomar suplementos es más cómodo que planificar una buena dieta, sobre todo si no se tienen muchos conocimientos.
Con los suplementos de proteínas nos quitamos el problema del ácido úrico que pueden ocasionar las dietas hiperproteicas a base de carne. Aunque si nos seguimos pasando de rosca con las proteínas al tomar suplementos, aquellas que provienen en la dieta de carne y pescado nos pueden ocasionar la acidosis que ya hemos comentado anteriormente.
Conclusiones sobre las dietas hiperproteicas
En Vitónica | Necesidades proteicas según deportistas
En Vitónica | Efectos secundarios de una dieta excesiva en proteínas
Imagen | floresyplantas.net, FotoosVanRobin
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FERODO
Me encanta este apunte, y es algo que en este país de "endocrinos y deportistas de sofá" es una lección en toda regla.
"Aunque a todos nos viene a la cabeza el típico tío de gimnasio que quiere ponerse fuerte y se pasa comiendo proteínas, es más frecuente que un sedentario que basa su alimentación en carne tenga una dieta más proteinada."
Un caballero que tiene un porcentaje de grasa alto y no está musculado, tenga por costumbre hábitos alimenticios poco saludables, salga a cenar fuera cordero con patatas fritas y 4 cervezas y se ve como algo normal. Cuando posiblemente sus cenas copiosas y atracones a marisco está haciendo mucho más daño que yo en un año con una dieta controlada en base a las necesidades de un entrenamiento muy duro.
El cuerpo utiliza para lo que necesita, y si hay desgaste muscular, esas proteínas no las " mea " las utiliza y no pasan a los riñones.
Está claro que en el mundo del fitness hay gente que pasa los límites de lo razonable y saludable. Pero en la vida diaria la gente los pasa con muchísima más facilidad, y después se dan lecciones sobre qué o cómo hay que comer. Y todos se creen tener la fórmula mágica para tener un físico atlético. El caso es que los que más lecciones dan de moral, precisamente pasan más tiempo en el sofá.
jaime_
"Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento."
Un mal menor pero que puede arruinar toda tu vida social :D
centinel
Sin ánimo de defender las dietas altas en proteínas y con todo el respeto, creo que algunas de las cosas que se afirman en el artículo carecen de soporte científico demostrado. O al menos yo no lo he podido encontrar.
Por ejemplo, los estudios epidemiológicos no han podido demostrar que comiendo más proteínas haya descalcificación ósea. Incluso al contrario, a menudo se ha encontrado correlación positiva entre la ingesta de proteínas y la densidad ósea. La Agencia de Seguridad alimentaria EFSA en su documento sobre las proteínas, en la página 28 habla del tema y concluye que no hay evidencias de problemas en los huesos con las dietas hiperprotéicas, descargable en este enlace:
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2557.pdf
Por otro lado, me gustaría conocer evidencias de que aumente el ácido úrico. Que yo sepa, los estudios dicen los contrario, es decir, más proteínas, menos ácido úrico plasmático, como este:
http://integrativehealthconnection.com/wp-content/uploads/2011/11/High-protein-diets-in-hyperlipidemia-effect-of-wheat-gluten-on-serum-lipids-uric-acid-and-renal-function.pdf
Para finalizar, creo que la explicación del pH queda confusa, parece que se modifica el pH del cuerpo, cuando no es así. Como mucho puede cambiar el de la orina y no se ha demostrado en la práctica que eso pueda tener algún efecto negativo en el organismo.
Insisto, no quiero defender el comer proteínas de forma indiscriminada, pero algunas afirmaciones del artículo no estoy seguro de que hayan sido demostradas.
Un saludo
cabito
Y todo esto que has contado que aparece en todos los libros de fisiología y es de sentido común, ¡qué curioso que no aparezca en el prólogo del libro del Sr. Dukan! (Bueno, la verdad es que no he visto ese libro, pero no sé porque me da que no pone nada al respecto, así que perdón si me equivoco)
javy_spa
Interesante entrada. Cuando habláis de esta cantidad de gr/kg/día os referís a proteínas de origen animal o a la suma de las de origen animal más vegetal?
fisofizzy
Mi duda principal: ¿Exceso de proteínas no se convierten en grasas? Lo dudo y me baso en: proteínas aportan energía (4kcal/gr) energía que no se consume, por lo que se acumula, y en ningún caso se excreta. ¿O es que meo gasolina si me paso? Otra cosa son los productos de desecho que se producen al pasarse. Dicho de otro modo, el exceso de proteínas "engorda" tanto como el exceso de carbohidratos pero con productos finales peores, y es que puedes estropear tus riñones como poco . Que alguien me corrija.
20794
Eso es tan cierto como que si subes a 5 personas en tu coche dañarás las llantas de las ruedas. Que solo será cierto si resulta que tienes todas las ruedas pinchadas.
Aquí vemos un claro ejemplo de que las llantas de este camión no están hechas para llevar mucho peso. Después de mucho investigar, leer, escuchar y comparar he llegado a la conclusión (la misma a la que llegan la mayoría que se molestan en investigar un poco) que si no tienes problemas renales no hay ningún motivo para no tomar las proteínas que necesites. Incluso con ese problema es probable que simplemente cambiando la procedencia de dicha proteína tampoco afecte. Pero ojo, no hay que confundir una prueba analítica de algo en concreto y aislado con la realidad del día a día. Hincharte a proteínas vengan de donde vengan y cometer excesos o abusos por otro lado no te asegura nada, hay que ser un poco coherentes. Pero sirve para comprobar que el mito sistemático de “Una dieta alta en proteínas va a dañar tus riñones” es falso. (Nota para los paranoicos/as: No, con esto no quiero decir que tengas que comer solo chuletón de búfalo crudo para almorzar, comer y cenar metido en una caverna emitiendo gruñidos)
rubencarbo
Hola, alguien que practica musculacion (rutina hipertrofia) y a pesar de hacer dieta hiperproteica, no consigue un crecimiento adecuado, y ademas su analitica muestra exceso de proteina en sangre. Es posible que la falta de crecimiento muscular sea por falta de algun nutriente o vitaminas?
Gracias!
diabetesinsipida
El gran problema también esta en el consumo de pastillas y suplementos proteínicos que estos aportan una cantidad muy alta de proteínas y muchísimas cosas más que no siempre son buenas. Creo que este es el principal riesgo.
hugesis
Me encantan tus post pero me parece irresponsable que recomendeis los lacteos. Esta demostrado por estudios que es malo para los huesos al contrario de lo que dice la tele. Leed sobre el tema e informaros de los peligros de los lácteos.