En Vitónica hemos hablado muchas veces del tiempo de asimilación de los alimentos, sobre todo siempre que hablamos de las proteínas puntualizamos que estás tienen la peculiaridad de asimilarse rápidamente. En este post vamos a hablar de la asimilación lenta y la asimilación rápida de los alimentos.
Antes de nada debemos decir que cuando hablamos de asimilación o de absorción de los alimentos por parte de nuestro organismo estamos hablamos del tiempo que se tarda en descomponer los alimentos en los compuesto más simples que el organismo puede utilizar para generar energía o construir músculo entre otras funciones.
Asimilación lenta
Todos los alimentos no tienen el mismo tiempo de asimilación ya que algunos de ellos requieren de una larga digestión en el estómago ya que están compuesto de moléculas complejas que necesitan de una acción prolongada y persistente de las enzimas digestivas para su descomposición.
Estos alimentos se conocen como alimentos de asimilación lenta ya que pasan bastante minutos desde que se ingieren con la comida hasta que nuestro organismo puede utilizar los elementos más simples que lo componen para diversas funciones: regeneración, energéticas o construcción de tejidos musculares.
Algunos ejemplos de alimentos de digestión lenta son:
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Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maiz, manteca, mantequilla y margarina.
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Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.
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Quesos: quesos curados, semicurados, queso fresco o quesos grasos
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Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, cordoniz, pato…) sobre todo la clara.
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Ciertas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotón, ciruela
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Leche: todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de asimilación lenta: yogures, flanes, batidos, ...
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Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.
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Frutos secos: dátil seco, nueces, almendras, avellanas, maníes, pistachos, cocos, castañas de cajú y piñones, entre otros.
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Batidos de asimilación lenta: son batidos de proteínas de caseína que se asimilan muy lentamente (se suelen tomar con leche para ralentizar más aún).
Asimilación rápida
Por el contrario existe una serie de alimentos que en vez de realizar la mayor parte de su digestión en el estómago, donde sólo permanecen un breve espacio de tiempo, pasan al intestino donde principalmente se digieren y pasan directamente al duodeno.
A estos otros alimentos se les conoce como alimentos de asimilación rápida ya que su digestión o estancia en el estómago es muy corta, y se disgregan en elementos básicos en muy poco tiempo. Normalmente son alimentos con moléculas no complejas, alimentos prediseñados para este fin o pre digeridos.
Algunos alimentos de ejemplo que son de asimilación rápida pueden ser:
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Alimentos y frutas muy dulces: como pueden ser la miel, azúcar de mesa, uvas pasas, dátiles, plátanos….
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Salsas o condimientos: con alta cantidad de azúcares como sirópes, kepchup o salsa agridulce.
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Pescados bajos en grasa: como puede ser los pescados blancos: merluza, bacalao, mero…
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Carne magra (sin grasa): aunque en menor medida como puede ser pechuga de pollo o de pavo.
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Otros: pan blanco, arroz, cereales, patatas o batidos de proteínas (no caseina)
Qué pasa cuando mezclamos ambos
Cuando mezclamos alimentos de asimilación o digestión lenta con otros que son de asimilación o digestión rápida, éstos últimos no pueden pasar al intestino hasta que los más lentos han sido digeridos, permaneciendo en el estómago a medio digerir durante una o varias horas y a una temperatura de 38 a 40 grados.
Esto hace que la digestión global se ralentice con lo que conlleva habitualmente la fermentación de los azúcares y almidones, enranciamiento de las grasas y una digestión incompleta de las proteínas más complejas, con lo que no se aprovecha todo como se debería.
Conclusión
Si nos remitimos a lo que conseja la alimentación disociativa, puede ser conveniente no mezclar ambos tipos de alimentos, y en caso de hacerlo, tomar primero los de digestión rápida y dejar pasar una media hora antes de consumir el resto, para que los rápidos encuentren vía libre para pasar al duodeno sin verse interferidos por la digestión de los lentos.
Este principio es un tanto puntilloso y más bien lo que deberíamos aprender es sobre todo a usar unos u otros dependiendo del momento en que necesitemos los unos o los otros, como puede ser alimentos lentos en el desayuno o previos a una etapa de resistencia o sesión intensa de pesas, alimentos rápidos para recargar tras una sesión de cardio o de pesas exigentes.
Recuerda que hay momentos en cada día que querrás asimilar antes las cosas bien para recuperar el glucógeno antes o bien para aprovechar una ventana anabólica tras las pesas y momentos en los que la recarga deba ser progresiva o lo más lenta posible para no sufrir picos de insulina. Todo es cuestión de adaptar lo que se come a las necesidades individuales de cada momento y objjetivo.
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons
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parangon
Queria hacer un inciso sobre el post, no existen las proteinas grasas, si no las proteinas a secas, otra cosa es que en diversos alimentos vayan asociadas a las grasas y por dicho motivo se asimilen mas lentamente, un saludo.
Xavi
Grandisimo post!!
8983
Muy buen post!!! tenia dudas que se me han aclarado. un saludo!!!
azaera
Tengo una duda tremenda, se supone que lo malo de las digestiones pesadas es que los azucares se fermentan y las grasas en enrancian, pero no se que tipo de bacteria es capaz de sobrevivir a pH 1.5 o 2, que se crea en el estomago mediante el HCl, para que pueda fermentar los azucares de los alimentos. Vale que hay bacterias como la H.pilory que sobrevive, pero es un caso extremo. Y la verdad que me ha generado mucha curiosidad.
Carlos Lopez
Hola David
Me pregunto si esto tambien tiene que ver con el indice glucemico de los alimentos. Podemos bajarle el indice glucemico a ciertos alimentos colocandole fibra?
Saludos
Carlos Lopez
Cuanto tiempo tarda la carne roja en digerirse? Creen realmente que la caseina tarde tanto en ser digerida? Porque yo no.
javy_spa
Gran post, pero hace que me surjan dudas. Por ejemplo, los batidos que tomo después de entrenar son mezclando los polvos con leche semi-desnatada. Entonces, y después de leer el post, he descubierto que ya no son proteínas de absorción rápida y que además estoy desaprovechando un porcentaje de esas proteínas por producirse la digestión de forma completa. ¿Esto es así?
apolock
Hola! no entiendo muy bien el concepto de comer alimentos con una asimilacion lenta por la mañana, no se supone que tras dormir toda la noche nuestro cuerpo necesita una asimilacion rapida de nutrientes para paliar la falta durante la noche (es decir, yo siempre he creido que por la mañana es casi igual que el post-entreno y necesitamos generar un pico de insulina, y eso se hace con los alimentos altos en IG, por tanto, de asimilacion rapida!) perdona si estoy mezclando conceptos!, ¿podrias aclarar ese punto, y por qué por la mañana hay que consumir alimentos de asimilacion lenta? Muchas gracias!
tiparrak0
¿Los cereales son rápidos? Qué curioso, llevo media vida pensando que eran lentos, sobre todo la avena. En fin, nunca te acuestas sin aprender algo nuevo :)
16332
Hablando de este tema(ya que responden muchas preguntas tambien la mia xD) Yo hago mi batido post-entreno de la siguiente manera: 35-40g de Whey Protein 500ml de agua Me tomo este e inmediatamente preparo otro que es: Dos platanos congelados 500ml de agua fria Dos huevos tibios completos Mi duda es en los huevos, supongo que ahi un problema al dejarlos con la yema, al igual que con la clara, e querido cambiarlos o agregar miel, pero los huevos son una maravilla en volumen :) Que me recomiendan ustedes?
lugup
Buen post, y mejor comentarios!!
6925
No sé como no te fichan en alguna revista de renombre, especialmente en una que ganaste un concurso. Eres un crack, todo muy bien explicado... no voy a repetirme como otras veces jajajajaja.
Grande.
alberto__7
pero si el arroz es simple..porque se recomienda en la mayoria de dietas?? creian q era compuesto
alberto__7
porque el arroz se recomienda en la mayoria de dietas?? si es simple..no entiendo porque
noorak.nrc
Me has matado, siempre habia entendido que la manzana era de una asimilacion rapida sobre los 15 mins encuentras alguna explicacion o simplemente sera info errónea?
aicrag
Hola David,
una pregunta. Entreno en el gimnasio a las 7.30 de la mañana. ¿Qué tipo de desayuno recomendarías si el trabajo va a ser normalmente de musculación y en ocasiones natación? En principio mi idea es tomarme nada más levantarme algún alimento de asimilación lenta que me dé energía durante el ejercicio. Una vez termine y sin que transcurra mucho tiempo, pues tomar algo de asimilación rápida y que contenga proteínas (¿alguna recomendación además de los batidos, que no los tomo? Leyendo el post, la pechuga de pavo sería una opción, pero me gustaría saber si me recomiendas algo más).
El caso es que eso choca con lo de tomarse un batido de proteínas nada más levantarse, que es de asimilación rápida. Por eso, viendo tú post del otro día en el que hablabas de la distribución de los nutrientes y éste me han surgido dudas.
Un saludo.