Cuando tenemos un objetivo, siempre nos gusta llegar a él lo más rápido posible, y nos olvidamos de que lo importante es seguir progresando, y no llegar lo más rápido posible. Pero no me voy por las ramas ¿son realmente necesarios los suplementos de proteína para conseguir mis objetivos? Vamos a intentar responder a eso en este artículo.
Todos hemos sido neófitos alguna vez en la vida en muchos ámbitos, y siempre existen los típicos mitos y situaciones frecuentes en el gimnasio que pueden provocar que hagamos ciertas cosas mal desde el principio, tanto en el ámbito del entrenamiento como en lo que a nutrición se refiere. Una de las situaciones frecuentes que veo en el gimnasio, es la de múltiples personas tomando batidos de proteínas tras finalizar el entrenamiento, pero esto no es necesario para conseguir aumentar masa muscular o ganar fuerza, incluso en algunos casos, no es necesario ni tomar batidos de proteínas.
Contar calorías y macronutrientes, un básico
Muchas de las personas que conozco y que son fieles a su batido de proteína, no cumplen con un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa, y es, el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.
Cada persona tiene unas necesidades calóricas diarias, si quiere mantener peso deberá seguir una dieta normocalórica, si desea perder grasa, deberá seguir una dieta hipocalórica y si quiere ganara masa muscular, deberá seguir una dieta hipercalórica. Dentro de estas opciones, ya hemos explicado en alguna ocasión cómo calcular nuestra dieta en base a nuestro estilo de vida. No todas las personas tienen las mismas necesidades.
Dicho esto y sin irme por las ramas, en algunos casos las personas no necesitan contar calorías porque sus objetivos no son tan ambiciosos y no es necesario que sean tan estrictos. Aún así, en cualquier caso, si estamos inmersos en el mundo del entrenamiento con cargas y la fuerza, es importante que mantengamos un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.
Generalmente es conveniente consumir entre 1.8g/kg de peso corporal y 2.5g/kg de peso corporal, según nuestros objetivos, si queremos mantener o aumentar nuestra masa magra. Y mi duda es ¿eres consciente de cuántas proteínas consumes a diario con tu alimentación? Si la respuesta es no, quizá no necesitas ningún batido de proteínas (o quizá sí).
Equivalencias entre un batido y comida solida
Los batidos de proteínas son una opción muy buena de de obtener proteínas de alto valor biológico en nuestra dieta. De hecho, la proteína Whey, es la proteína que mayor valor biológico tiene, ya lo explicamos en alguna ocasión en vitónica. No obstante, existen alimentos que tienen un aminograma espectacular y que no tienen nada que envidiar a la proteína Whey como por ejemplo es el caso del huevo, algunos lácteos, carnes magras, pescados como el salmón, etc.
Aún así, muchas personas cuando se preparan un batido de un scoop de proteína, realmente no son conscientes de cuántas proteínas están consumiendo en dicho batido o de cuántas calorías tiene ese batido. Si alguien por ejemplo está acostumbrado a tomar un batido pre entrenamiento y otro post entrenamiento, esta persona estará consumiendo dos scoop de proteína al día.
Cada scoop de proteína suele tener entre 25g y 30g de proteína Whey, que no suele ser proteína pura, sino que suele tener algo de grasas y algo de carbohidratos, todo ello dependiendo de la calidad y la pureza de la proteína que compremos. A más pureza, mayor es el precio de la proteína.
Suponiendo que una persona consume dos scoop de proteína al día, quiere decir que consume entre 50g y 60g de proteína al día en batidos. Eso es equivalente a un filete de 200 o 250g de pechuga de pollo o pavo, o también 440g - 500g de claras (es decir, unas 12 o 16 claras de huevo). Visto así, parece bastante comida ¿no?
El mito de consumir las proteínas tras finalizar el entrenamiento
Además de lo comentado anteriormente, uno de los mitos más frecuentes que existe en el mundo del entrenamiento con cargas, es el de tener que consumir un batido de proteínas obligatoriamente tras finalizar el entrenamiento. Las personas que hacen esto, piensan que existe una ventana anabólica que permite al cuerpo aprovechar de forma más óptima la comida que se ingiere justo después de cada entrenamiento.
¿Quiero decir que no existe la ventana anabólica? No, la ventana anabólica sí existe, pero no dura poco tiempo, según distintos estudios se ha observado que dura entre 24 y 48 horas aproximadamente, con lo cual, no es necesario ir corriendo a consumir un batido de proteínas tras finalizar la última serie de Curl del día.
Tampoco es necesario consumir carbohidratos tras finalizar un entrenamiento, podemos tranquilamente esperar a la siguiente comida que nos toque, a menos que después de dicho entrenamiento, tengamos pensado realizar otro entrenamiento en horas posteriores, en ese caso, sí sería recomendable consumir carbohidratos por cuestiones de rendimiento.
El cuerpo es capaz de reponer recuperar el glucógeno muscular utilizado en una sesión de entrenamiento, a lo largo de las comidas que se realizan en las 24 horas posteriores al entrenamiento que hayamos realizado.
En Vitónica | La sociedad sabe lo que son los batidos de proteína
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