Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿salgo a entrenar o me quedo en casa descansando? Esa es la cuestión. Debemos saber bien cuál es el equilibrio entre carrera y descanso, de lo contrario podemos caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.
¿Cuántos días a la semana descansar en un entrenamiento de running?
Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es cuál es nuestro nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar, y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:
De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.
Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones: si el día que nos toca correr sentimos alguna molestia del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.
¿Cuándo es mejor descansar?
Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita margen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.
Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:
Por supuesto, cada apartado tiene matices, y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.
Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curarnos en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.
¿Qué hacer los días de descanso?
El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor.
Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis… Variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular.
La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible.
Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos… O revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente.
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