Hace unos días leyendo algunas revistas antiguas de salud y fitness que teníamos guardadas en el baúl de los recuerdos vimos algunos artículos que hablaban sobre cómo y porqué tomar creatina. Esta lectura nos han hecho recapacitar y queremos exponeros porqué debemos hacer el uso de la creatina.
Para el que desconozca lo que es la creatina debemos decir que es sin duda el suplemento deportivo más popular dentro del mundo del fitness y del culturismo, casi tan usado como los típicos batidos de proteínas, y es sin duda uno de los pocos suplementos que se le han realizado estudios científicos que han sido satisfactorios.
La creatina
La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se encuentra de forma natural en las células de los músculos.
La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza ya que aumenta la disponibilidad de ATP. Pero gracias a nuestra dieta con alimentos proteicos como la carne y pescado sólo obtenemos una cantidad mínima de creatina por eso se buscan suplementos de creatina.
¿Por qué tomar creatina?
Aquí os dejamos algunos casos en los que tomar creatina nos puede beneficiar:
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Para los nuevos del gimnasio: mucha gente cuando se inicia en el gimnasio lo abandonan al de poco tiempo porque no ven mejoras en su fuerza, si se toma creatina en muy pocas semanas se nota una aumento en la fuerza y los músculos más resistentes.
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Para gente con colesterol alto: existe un estudio con el que se ha conseguido rebajar los niveles del colesterol malo con tomas de creatina, aunque si que es cierto que la reducción global era sólo de 5%, los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad disminuían más de un 20%.
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Para los que se estancan: si te has estancado en el gimnasio, puedes proabr a tomar creatina ya que al conseguir aumentar tu fuerza mejorarás tus marcas trabajando otros rangos fibrilares superiores.
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Para deportistas de exterior: el Journal of Exercise Physiology realizó un estudio con atletas entrenándo al sol y vieron como al suplementarse con creatina redían mejor ya que la temperatura corporal subia 3 grados menos que la del grupo con placebo.
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Para vegetarianos: la dieta es pobre en creatina ya que se prescinde de carne y pescado, pero pueden tomar creatina con suplementos ya que no provienen de fuentes animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.
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Para corredores de larga distancia: gracias a la creatina se mejora la resistencia para las series continuadas, y estas a la larga mejoran a su vez la capacidad aeróbica, así que una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.
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Para mejorar fuerza: según varios estudios gracias a aportar moléculas de ATP con lo que se consigue aumentar los niveles de reserva de energía química.
Conclusión
Pero hay que tener en cuenta que es un suplemento y que no es algo necesario para crecer muscularmente, y por supuesto no sustituye para nada a la alimentación, además de que no siempre te va a asegurar una hipertrofia, recuerda lo que siempre decimos, cada cuerpo es un mundo.
Así y todo es un suplemento que tiene más beneficios que contras y en el cual muchos de los deportistas que practican fitness y culturismo lo toman ya que han encontrado en la creatina una forma de mejorar de una forma ponderada en su crecimiento muscular.
Vía | Men’s Health
Imagen | Web Optimun Nutrition
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pingolex
Solo una cosa, en anteriores posts se desaconseja o se comenta que no es lo más apropiado para deportes de resistencia, entonces ,¿para realizar una maratón es apropiado?
bautii
Yo solo he probado la monohidrato y retuve muchos líquidos pero bien es cierto que no es en todos los casos igual. La combinación de una buena creatina con una buena proteinas tiene mejores efectos estéticos en el cuerpo que las hormonas.
gnac12
Este es otro de los complementos que tomo diariamente y que más se nota, lo que no sabía era que había otros tipos de Creatina, quizás por que esté tomando creatina monohidratada me tengo que estar tomando té rojo para eliminar la retención de líquidos... jajaja vaya contramendida xD.
¿La otra que comentas es de fácil adquisición?
Es que si se encuentra también en cualquier gimnasio la próxima vez que compre la compraré para no retener líquidos...
DayB
David, yo nunca he tomado complementos porque he dado por supuesto que con una buena dieta que incluya correcta cantidad de hidratos, proteinas, vitaminas, etc. se suplían las necesidades corporales. Tenía entendido además que tomando frutos secos (algunos más que otros) se obtenía suficiente creatina y demás aminoácidos útiles para el entrenamiento.
Te comento todo esto porque siempre procuro entrenar de forma intensa y quizá creas que me conviene tomar suplementos, aunque de momento prefiero seguir el curso natural jeje
¡Un Saludo!
hipsterico
Tengo una pregunta, quizás algo estúpida pero ahí va:
Soy vegetariano y estoy tomando proteínas en suero para suplir la falta de carne, pescado y huevos.... ¿sería recomendable añadir la creatina, ya la traen las proteínas en suero o ya que tomo esas es mejor olvidarme de la creatina?
Gracias de antemano.
Carlos Lopez
Pero entonces cual es la mejor creatina con monohidrato la Ethyl Ester cual otra me recomiendas? como evito la retencion de liquidos con te verde?
raoulldukee
Hola David,
voy a empezar a tomar creatina monohidratada, he leído que la fase de carga no es necesaria ya que no está demostrado aunque otra mucha gente dice que sí; entonces..¿es necesaria la fase de carga?
Yo entreno a las 10 de la mañana y acabo sobre las 11:30 o 12, media hora despues de entrenar tomo el batido de proteínas.
1. La creatina monohidratada puedo tomarla junto al batido de proteínas o se debe tomar antes, despues...?
2. Hay que tomar creatina todos los dias de la semana o solo los días de entrenamiento?
Ayuda por favor y gracias
mdcholakian
Siempre tengo una duda terrible con la creatina: es compatible con la quema de grasas?
No digo descenso de peso, porque el líquido en el caso de la monohidratada aumentaría el peso momentáneamente.
Gracias si me contestan! Sino también, jaja. Saludos.
zr1
Hola david, ¿que suplemento me podrias recomendar para el aumento de peso?
Saludos.
djdemi
David, según este artículo, la recomiendan seguir con la creatina monohidratada... http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/creatina-ethyl-ester/
serginator
Hola, yo tomo proteínas de whey y hidratos de carbono en polvos. Si añado creatina aumentará mi massa muscular? Según dices aumenta la energía del músculo, pero no se si es equivalente a su volumen.
Gracias!
9722
Dado que la Creatina Kre-alcaline y ethyl ester son difíciles de conseguir y caras, pregunto... ¿ La retención de líquidos de la monohidrato es muy notable? ¿ Esa retención se va al dejar de tomarla? ¿ Y por tanto la gente que esta en definición no la toma verdad? ¿ No es recomendable tomarla si llevas menos de un año en musculación? Gracias.
pachanga
Sólo decir que es mejor la monohidratada, hay muchos estudios en los cuales la conversión en creatinina es muy baja y más comparándola con las demás que hay en el mercado. He probado la krealkalyn y últimamente he estado tomando la de monohidrato y me quedo con ésta, se nota mucho más, pero siempre digo lo mismo, lo importante es una buena dieta y ser disciplinados.
john.doe
Hola, yo tomo proteínas ramificadas. ¿Estaría bien combinarlas con creatina? ¿Tiene algún efecto secundario? Gracias!
miguel_10
Hola, siempre me ha dado miedo tomar complementos, ya que he visto casos (alguno cercano) en el que después de mucho tiempo cuando los dejaban de tomar... Se ponían bastante ceporrillos. Aconsejais algo?
Francho
Ola a todos,
aunque ya trabajé bastante en el gimnasio con anterioridad este año he vuelto, por el medio estuve casi un año sin entrenar con pesas pero si practicaba otros deportes. Comentar que nunca he tomado ningún tipo de complemento.
Luego de ya unos 4 meses entrenando sin descanso estoy casi al nivel de cuando lo había dejado, y estoy pensando en tomar proteína o creatina.
Normalmente hago 5 workouts (de lunes a viernes, cada día un grupo muscular) y el fin de semana hago un día de aeróbicos.
Ahí van mis dudas:
- ¿En mi situación que complemento es mejor? ¿Comenzar con creatina o directamente con proteínas? - ¿Realmente se nota la diferencia en cuando a volumen y mejora de fuerza?
Saludos y gracias por este magnífico blog. Estoy aprendiendo muchísimo.
antonio17
Hola a todos, tengo una duda bastante imporntante, a ver si alguien me la podria resolver: Mi padre es diabético y mis abuelos también, por lo que dicen que es probable que sea algo hereditario y que que yo acabe siendolo. Hasta ahora con 25 años, me cuido bastante bien y no tengo ningun indicio de diabetes. Entonces, tomar creatina seria recomendado para mi?
Muchas gracias de antemano.
miguel_10
Entonces que me aclare, cuanto tiempo es bueno tomarlo? si lo tomo ahora y después quiero dejarlo mi cuerpo no notará en falta esto? Gracias de antemano
miguel_10
jejej es que me dices eso y ya me da acojone tomarlo. Lo pensaré, pero gracias de todas formas
Javier Volpe
La tomé 2 o 3 meses, y cuando me fui a controlar al médico me dieron 15.10 de presión arterial. Me indico que suspenda inmediatamente, y al mes de suspenderla, tenía nuevamente la presión estable en 8.
lamada
Hola David! Casualmente estaba decidiendo que suplementacion comenzar a tomar y me encuentro con este genial articulo. Gran aporte de nuevo. Aprovecho para preguntar cual es la mejor toma de la creatina, y ya que estamos tambien de la glutamina, jeje. Quiero empezar con estos dos suplementos ademas de las proteinas ya que tengo un gran desgaste diario, sobretodo lunes miercoles y sabado que imparto clases de spinning y la proxima semana comienzo con las pesas. Tengo pensado hacer las tomas de este modo:
Creatina: 5g antes y 5g despues de las pesas. Los dias de descanso solo 5g a media tarde. Duracion 8 semanas, 4 semanas de descanso.
Glutamina: 5g despues de entrenar y 5g 30 min antes de acostarme. Los dias de descanso solo la toma de antes de acostarme.
Espero David que desde tu experiencia y de todo aquel que domine el tema pueda corroborar estas tomas o aconsejarme el modo mas correcto ya que tengo alguna duda sobretodo con la glutamina, ya que cada fabricante en su etiqueta pone algo distinto, jeje. Saludos !!!
jalconchel
Genial el artículo, pero me ha costado encontrar la forma de tomarla :)
Carmen
La verdad es que no acabo de entender bien por qué deseáis tanto tener esos supermúsculos. Y lo segundo que quería decir es que yo creo que todos estos suplementos que tomáis acaban forzando el proceso natural de musculación de vuestro organismo. Y seguro que también al hígado y a los riñones les cuesta eliminar los residuos que producen. ¡Hay que pensárselo mucho antes de tomar cosas que poco aportan a una verdadera salud!.
luisnutricion10
Lo 1º de todo, y con todos mis respetos, la SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA no está hecha solamente para hacer "crecer" a los músculos, que ya puestos te informo de que para que haya un crecimiento muscular hace falta de un estímulo, y ese estímulo NO son los suplementos sino las cargas de peso en los entrenamientos (con sus rutinas específicas). Que te guste o no, es respetable, al igual que has de respetar los gustos de los demás (simple opinión personal). Hay gente que quiere tener músculos grandes por razones personales, unos por unas causas, otros por otras.... así como habrá gente que quiera correr muy deprisa cortas-medianas distancias, y otros prefieran mas el ir a un ritmo mas moderado pero tener mucha resistencia aguantando kms y kms...
Los suplementos están hecho para TODOS los deportistas, no solo "culturistas" sino atletas de todo tipo con la única finalidad de aportarles los nutrientes que puedan hacerles falta (por posibles carencias), por desgaste físico, por aportar una pequeña ayuda, etc etc etc.
El tomar suplementos de FORMA CONTROLADA no afectará negativamente a nuestra salud, cosa que por otro lado TOMÁNDOLOS DESCONTROLADAMENTE conseguiríamos una repercusión en nuestra salud, aunque NO TANTO como aquellos que fuman y beben, o lleven una vida totalmente sedentaria (por decir algo). Nuestro organismo (hablo por aquellos que toman suplementos) seguramente tengan mucho mejor su salud en general (incluyendo hígado y riñones) que cualquier otra persona, salvo que se pase con las dosificaciones, claro está.
Dime tu, hoy en día, qué alimentos no son dañinos para nuestra salud, si hasta el mismo agua que tomamos puede dañarnos. ¿Frutas? ¿Verduras? ¿Carnes? Todo está tratado químicamente, y nosotros lo ingerimos porque debemos alimentarnos... salvo que tengas una granja o compres productos ecológicos, ten por seguro que no estarás comiendo "sanamente" como puedas creer que haces.
Saludos!!
nicorivara
David,soy de Argentina, te cuento que hace poco encontre este Blog y me parece muy interesante ya que me estoy iniciando en el mundo Fitness. Te queria hacer una consulta yo hace dos semanas comenze con el gimnasio y Natacion. Practico Martes, jueves y sabados Natacion 1 hora (hago un entrenamiento bastante intenso) y los lunes, miercoles y viernes voy al gimnasio ( hago uan rutina intensa tambien, 2 musculos por dias 5 ejercicios por musculos con un peso que me cueste un poco llegar a las series) ahh! y los lunes miercoles y noche estoy haciendo el reto de abdominales que publicaste :P... mi miedo es tener una fatiga por sobreentrenamiento. Me alimento bien hago todas las comidas, como frutas y cereales, pero me recomendas que tome creatina? o que suplemento? Gracias!
ferplay
Hola David, creo que aprovechando con el inicio de la rutina de volumen voy a dar un empujón empezando con los suplementos. Por todo lo que he leido, sobre todo por aquí, en tus post y comentarios, creo que lo mejor será comenzar con un buen batido de protes de suero de leche( me sería muy dificil sino tomar todas las proteinas necesarias sólo con la dieta), y también con creatina.
entiendo que es mejor la Etil ether por el tema de que no retiene líquidos, que comentabas en un comentario. lo que no me queda claro es ¿ cuántos gramos sería lo conveniente tomar diariamente?¿ con 5 grms sería suficiente? ¿ y hay que hacer algun tipo de descanso en su toma? la verdad que me he vuelto loco mirando en todos lados que batidos y creatina comprar. No veo que haya mucha diferncia en la composición de unos y otros y sin embargo si la hay en el precio....¿tanta diferencia hay entre unas y otras? no se si conoces la web de myprotein.com pero me tenía buena pinta como para comprar las dos cosas ahi y empezar a darle.
muchas gracias!
christophercordobesparraga
hola David, veras ahora mismo sigo una dieta y entrenamiento de volumen que colgastes aqui, me tomo un batido de proteinas antes del entrenamiento y otro despues y ahora aparte me he comprado un bote de creatina porque segun estuve leyendo por aqui es bueno para el recuperamiento muscular y ese tema, pero mis preguntas son, ¿cuantas pastillas deberia tomarme al dia? ¿antes o despues del entrenamiento? te agradeceria mucho que me dieses tu opinion, un saludo
15198
Buenas David, haber si me podrias dar informacion sobre este producto que he visto sobre todo para que es y si es recomendable para tomarlo con las tablas que tu cuelgas. Gracias ANABOLIC HALO HARDCORE PRO SERIES Muscletech
danicotano
Hola de nuevo David, ahora en este post, yo estoy tomando ahora en mis primeros meses de entrenamientos la kre-alcaline en capsulas, ¿desde tu punto de vista es buena creatina?¿tu la tomarías en capsulas o en polvo? y la tercera pregunta, durante cuanto tiempo se tiene que tomar? he oido que durante tres meses y un mes de descanso pero no estoy seguro. Gracias de nuevo
11zippo
Hola, buen día. Juego al basket y quería preguntarte si suplementar con creatina es bueno durante la competencia o durante la pretemporada. hace 2 semanas que empezó la pretemporada (queda mas de un mes) y quería algo de energía extra. saludos desde Argentina.