Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)

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26 Abril 2013

David Díaz Gil

En la primera entrada de la serie que estamos realizando sobre como calcular tu dieta paso a paso empezamos con algo muy importante y que es la base de cualquier dieta, el cálculo de las necesidades calóricas, es decir, de tu metabolismo basal y de tu actividad diaria.

En el cálculo de tu dieta paso a paso hay que tener muy en cuenta la actividad física y dividimos a las personas en 5 categorías, dependiendo si era una persona sedentaria que tenía un extra del 20%, hasta el hiperactivo que tenía un extra del 90%. Pero esto era a grandes rasgos porque es complicado ubicarse en una de estas categorías.

Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de calorías, especificando un poco más la actividad física, para que puedas calcular mucho mejor tu gasto, las horas de sueño, un concepto muy interesante que no tratamos en la primera parte que es el efecto termogénico de los alimentos, y un pequeño apunte a las horas de sueño.

Puntualizando en las calorías que quemamos en el gimnasio

Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4 tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (si haces HIIT sería una especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día.

Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes (seguimos usando el mismo ejemplo que en la primera entrada donde la persona era un varón de 85kg, que es el único dato que nos va a hacer falta:

Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11 Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5 Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica

Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal Cardio moderado: 0,06 x 85 kg x 2,2 x 30 min = 336 Kcal Cardio intenso: 0,129 x 85 kg x 2,2 x 15 min = 362 Kcal

Estos cálculos son aproximaciones pero mucho más cercanas que el porcentaje que se sumaba en la entrada anterior dependiendo de los 5 tipos de actividad general. Ahora sólo tienes que sumarle a tu metabolismo basal calculado en la primera entrada la actividad para saber el gasto de ese día.

Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas intensas, más una sesión de cardio moderado post entreno de 30 minutos y usamos el metabolismo más exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior (Fórmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96 kcal:

Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Todo esto vendría incluido en el porcentaje que se suma a la actividad en la primera entrada, de ahí que al sedentario se le ponga un 20% extra de consumo calórico.

Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente. Digerir grasas aumentan el índice metabólico en un 5% del total. Para digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda entre el 20-30%.

Si queremos ser extremadamente minuciosos deberemos cuantificar todos nuestros alimentos y así saber exactamente cuanta energía va a necesitar simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora de calcular el total. En termino medio se suele aplicar un factor de corrección del 10% extra, quedando en nuestro ejemplo:

Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Horas de sueño

Está claro que estamos quemando calorías durante todo el día pero cuando estamos en reposo absoluto, incluso durmiendo, nuestro cuerpo también requiere de energía para satisfacer necesidades básicas como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, el funcionamiento de un órgano y reparación y crecimiento de las células.

Así que cuando estás durmiendo la "maquinaria" de tu cuerpo sigue trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo, esto en ocho horas de sueño de promedio es una cantidad a tener en cuenta en el cómputo total, si bien estos valores están incluidos en el metabolismo basal que calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de sueño.

Imagen | Frank Mahon