Últimamente me he encontrado con muchas personas que están intentando perder grasa y no lo consiguen. Casualmente esto me dicen que comen alimentos saludables pero esto no es suficiente para adelgazar.
El problema base de todas estas personas es que, a pesar de elegir alimentos nutritivos y que se pueden considerar saludables, ninguno de ellos se molesta en controlar las cantidades, de forma que al finalizar el día, no se consigue mantener un déficit calórico.
El aceite es bueno, pero se suele abusar de él
Muchas veces se escucha que cierto alimento tiene unos beneficios espectaculares sobre nuestra salud. Por ejemplo en España desde hace años está muy de moda el aceite de oliva, y es cierto que es un alimento con unas características estupendas para nuestro organismo, pero hay que matizar.
En el caso específico del aceite de oliva, nos encontramos con un alimento que posee en su composición nutricional grasas. Es decir, 10g de aceite, van a aportar a nuestro organismo 10g de grasas, en términos energéticos nuestro cuerpo recibirá 90Kcal.
Teniendo en cuenta que lo recomendable es consumir a lo largo del día, entre 0.8g/kg y 1g/kg de peso corporal (en una persona sana y con un peso saludable), si solo obtuviéramos estas grasas del aceite, una persona que pese 60Kg, debería consumir entre 48 y 60g.
Las recomendaciones que se ofrecen en los medios de comunicación sobre el consumo de aceite, no pueden tomarse al pie de la letra ya que dependerá de la dieta diaria al completo. Si una persona además de aceite, consume frutos secos, salmón o huevos, deberá lógicamente reducir la cantidad de aceite durante el día.
Ningún macronutriente es el enemigo
Algunos piensan que restringiendo un macronutriente va a conseguir eliminar esa grasa corporal rebelde, sin embargo esto no es así. Está muy de moda realizar dietas cetogénicas, en las cuales se reducen los carbohidratos entre 30 y 100g según cada persona.
El problema es, que si nosotros restringimos dicho macronutriente, pero nuestra dieta sigue siendo hipercalórica, seguiremos ganando grasa, o manteniéndola si es normocalórica.
Es cierto que en la primera semana de una dieta cetogénica puede ser que perdamos más peso corporal (que no quiere decir grasa), debido a que los depósitos de glucógeno se irán reduciendo y con ellos, también perderemos peso de los líquidos que tenemos en dichos depósitos.
Por eso insisto tanto en que las medidas corporales son más importantes que el peso corporal, a pesar de que este, en personas con un sobrepeso elevado u obesidad, sí que son una referencia.
La calidad importa, pero la cantidad también
Como os he comentado con el caso específico del aceite, la cantidad también es importante, no solo la calidad. Por ejemplo, una persona que quiera ganar masa muscular y que le guste comer de la forma lo más saludable posible, lo que hará será simplemente incrementar la cantidad de comida.
Esto nos demuestra que consumiendo un mismo tipo de alimentos, podemos o bien aumentar peso y con ello grasa corporal, o bien perder peso y grasa corporal, todo dependerá de las cantidades que consumamos en base a nuestro metabolismo basal y nuestra actividad física diaria.
Por ejemplo, si una persona consume una comida tipo compuesta de un filete de pechuga a la plancha, acompañado de patatas hervidas, una ensalada de lechuga, tomate, cebolla, frutos secos y aceite y de postre fruta y un yogur, podemos encontrarnos con los siguientes casos:
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Una comida de 443Kcal:
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Una comida de 968Kcal
En estas imágenes podéis observar cómo, con los mismos alimentos, conseguimos un aporte calórico de más del doble, habiendo aumentado un poco las cantidades de cada uno de los alimentos.
¿Quiero decir con esto que es obligatorio pesar los alimentos si queremos adelgazar? No exactamente, y depende del porcentaje de grasa corporal en el que nos encontremos, pero generalmente si tenemos sobrepeso u obesidad, con realizar un control racional de las cantidades, será más que suficiente. Si nuestros objetivos son más estrictos y tenemos un porcentaje de grasa bajo, entonces sí, sería casi obligatorio pesarlos, a menos que tengamos un cálculo "a ojo" espectacular.
Imagen | Thinkstockphoto 1, 2, 3
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18 comentarios
Lara
Este artículo me ha recordado a la gente que piensa que por ir al gimnasio ya va a adelgazar. Los hábitos de vida saludable (mantener un peso estable y saludable, ser físicamente activo, tener buena salud, etc.) son un todo multifactorial, hay que equilibrar la balanza porque si no da igual la de pollo y lechuga que comas, o la de horas de spinning que hagas que no vas a conseguir nada. Si fuera tan sencillo como eso, no tendríamos dietas milagro, vendehumos, rutinas que se asemejan a fórmulas mágicas, dietas "definitivas", etc.
lhaydee
Ninguna ración "modelo" es adecuada universalmente para todos los cuerpos.
Cada cuerpo cada día es distintpo, no es una hoja excel donde apuntar milimétrica y obsesivamente la ración que ese día decides ingerir.
Ya disponemos de una señal genial para saber cuándo y cuánto es suficiente.Se llama grelina y leptina.
Saludos!
dangi
Hombre esta claro que para adelgazar hay que cuidar la calidad y la cantidad de la comida, pero para mi que la tabla que has puesto esta mal.
Las calorías se multiplican por 2.18, esta claro que si comes mas ingieres mas calorías, pero has multiplicado por 3 la cantidad de pollo patata y aceite, y por 2 las nueces, estas comiendo muchísimo mas y "solo" has duplicado la cantidad de calorias
aspj88
¡Felicidades por el post! Es totalmente cierto que para adelgazar es necesario controlar el tipo de alimento y la cantidad que ingerimos.
A pesar de todo, creo que ninguna dieta es factible sin que exista ejercicio de por medio. Por mi experiencia y el haber observado a otras personas, es muy dificil cambiar los hábitos alimenticios de una persona drasticamente. El abandonar ciertos alimentos y reducir las cantidades súbitamente provoca una frustración psicológica que desemboca en dejar a un lado la dieta.
Bajo mi punto de vista, es imprescindible la actividad física y una dieta equilibrada de cara a tener un cuerpo sano. Pero el camino para llegar a ello debe pasar por una transformación lenta y progresiva de nuestros habitos de vida (alimentos y ejercicio).
¡Animo a todos los que quieran mejorar!
mariamt
Has dado en el clavo! La clave está en la cantidad, de ahí una dieta "equilibrada". Yo vi una dieta que duraba 13 días y te prohibían comer muchas cosas y sin embargo otras te dejaban comer “toda la cantidad que quieras”, cosa que es un error. Me negué a hacerla! Luego probé la dieta de la zona y precisamente te ayuda a saber cuanta cantidad comer de cada alimento sin que te falte ningun nutriente. Yo con esta dieta del Dr Barry Sears estoy muy contenta, y no solo es recomendable para perder peso, lo es para sentirse mucho mejor. Eso y un pelin de ejercicio a la semana, resultados perfectos! cuidaros!!
jennyroman
Estoy de acuerdo con lo que dice el artículo, pero yo no me compliqué tanto.
Estoy siguiendo el sistema de la página launicadietaquefunciona punto com y voy excelente con las recomendaciones. Muy recomendable ese sistema
audream
Hola! me encanta vuestra web, pero no encuentro nada relacionado con mi duda. Está bien si almuerzo 2 yogures desnatados + nueces o almendras + cereales integrales + fruta. Solo tengo 20 min para almorzar y a las 12 de la mañana, por lo que no me apetece otro tipo de comida... Pero intento bajar 5 kg y perder grasa localizada, y me pregunto si lo del yogur con cereales y furtas será bueno para la dieta? tiene muchas grasas o calorías?
Por el resto, hago desayuno con tostadas, 2 snacks saludables y una cena de proteínas + verduras plancha.
Mil gracias
El Rincón del Té
Estoy de acuerdo, sobre todo con el tema del aceite. Desde hace un tiempo me planteo hacer lo que pueda al horno o cocido.
dietacambogia
Muy buen artículo. Desde luego pone el foco en lo que yo siempre he dicho: hay que balancer todos los factores, como la alimentación, la calidad y cantidad de lo que comemos, ejercicio físico. Si descuidamos cualquiera de estos aspectos casi seguro que estamos perdiendo el tiempo al final.
carolinagonçalves
Muy interesante el tema de la dieta,pero es necesário tener disciplina,lo que yo no tengo.Lo que necesito es fortalecer todas las piezas de mi cuerpo y reafirmar.No soy persona de hacer ejercicio,suelo caminar,pero no tanto como debia.Soy sedentaria.Estoy con 48 y me preocupa mi cuerpo y me gustaria de hacer algo,como fitness,de principiantes.Me lo estoy pensando,pero solo por la tarde.Por las mañanas trabajo.
cosmeticanatural24
Hay que hacer ejercicio!
orfanellymejiagonzal
La solución al problema de sobrepeso es muy difícil de encontrar más no imposible, tengo la experiencia de ver los resultados en una amiga que llevaba años luchando para lograrlo, ensayando todo lo que le decían y sin ver los resultados, pero hace poco tuvo un cambios drástico y fue por una recomendación que le hicieron de una pagina que acá se las dejo para que la analicen. esthalon punto com, espero les sirva.