Después de escribir los post de el desayuno perfecto y la cena perfecta nos hemos dado cuenta en Vitónica que hay que explicar algunos trucos para quemar la grasa, ya que casi todos generalizamos a la hora de decir que si las calorías que comes son menores que las que consumes entonces bajarás la grasa, y sí que es cierto pero relativamente.
Estos 10 trucos para quemar la grasa son usados por la inmensa mayoría de los fisio-culturistas a la hora de rebajar su grasa dependiendo la época en la que están, así que cualquiera de nosotros que haga lo mismo, independientemente del tipo de deporte que practique va a tener el mismo fin: bajar esos kilos de grasa acumulada de más que tiene nuestro organismo.
Hemos pensado dividir la lista en dos partes para que no se haga muy pesada la lectura del post, ya que quizá poniendo los 10 en una misma entrada pudiese ser tedioso el leer una gran cantidad de información as que sin dilación empezamos con la lista de los cinco primeros trucos:
Rebaja las calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 3200 calorías debido a mis 80 kilos de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías respectivamente.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, (debe estar entre el 15 y 25% del total, no más) quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Comer más proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al día
Si bien no vas a aumentar nada tu metabolismo, es una buena forma para comer menos al cabo del día, ya que al hacer más comidas pequeñas el cuerpo tiene sensación de estar lleno más tiempo y consigue controlar perfectamente la sensación de hambre que con comidas copiosas.
Eso sí al final lo importante es el total calórico del día, pero este truco sirve para no pasarse en ese total y poder llevar una dieta hipocalórica.
Rebajar la ingesta de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.
No comer nunca carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
Imagen | David Díaz Gil
En Vitónica | Índice de masa corporal y porcentaje de grasa en el cuerpo
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den7
"ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos "
Siento volver a decirtelo, no es nada personal jaja, pero esto sí es un gran MITO. HAce ya tiempo que salieron numerosos estudios en los que se concluye que un mayor número de comidas no afecta al metabolismo, y que por dejar de comer 3 horas no se ralentiza. Aquí tienes varios ejemplos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html#more-1389
http://www.somatotropina.com/2010/05/viviendo-con-el-reloj-el-mito-de-las.html#more
Ahora, esto no quita que para algunas personas sea más fácil hacer comidas más pequeñas, quizás por falta de autocontrol se ceben en la siguiente comida pasandose de calorías, pero esto no ayuda a accelerar el metabolismo. Además, normalmente, una vez acostumbrado a reducir el número de comidas, la sensación de hambre muchas veces se reduce.
Saludos!
beatman
si el comer 3 veces o 5 le funciona a alguien, si el ayuno intermitente o no tb le funciona a alguien, si variar la distribucion de los macros, le funciona a alguien, es pq todo se basa en la simple regla de la termodinamica, a menos calorias ingeridas y a mas gastadas -> bajar de peso, ya la cuestion es si es de grasa o musculo, al final el cuerpo siempre busca el equilibrio perfecto, y seguro que lo encuentra, ya le des de comer 2 o 9 veces
6574
Estoy 100% de acuerdo con Dent7. Los últimos estudios concluyen que un ayuno de vez en cuando, lejos de relantizar el metabolismo, lo aumenta. Si hacemos un ayuno a la semana de unas 12-14 horas ( o sea, nos saltamos una cena o un desayuno), el metabolismo se eleva entre un 5-10%. Evidentmente si el ayuno es de muchas mas horas conseguiremos el efecto contrario (Que se relantice). Lo de hacer varias comidas al dia es un mito de hace ya muchos años. DEberíamos estar más al tanto de los últimos estudios. El problema está en que hacemos casos de ellos 10 años más tarde. Ahora tenemos más medios para investigar. Si los expertos aseguran, con sus medios (que 50 años atrás no existian), q un ayuno favorece la velocidad del metabolismo, es que es así. Y varias fuentes lo confirman. Este fenómeno viene del "intermitten fasting". Si lo ponéis en google, veréis mucha literatura sobre ello. Por ciernto, en esta web hablan mucho sobre estos temas: www.slooping.net
Juancamina
Hola David ... muy interesante tu post y con más tiempo lo analizaré mejor. Sin embargo y volviendo a ... "La cena perfecta ...." mi respuesta 42 (respondiendo a 39) transcribo textualmente : "David creo que estamos diciendo lo mismo. Quise significar que si el balance energético es negativo ocurrirá una pérdida de peso. Sldos. Juanca." Sigo creyendo al respeto que no es una afirmación relativa. Yo no he dicho "...que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa..." por si te refieres a esta cuestión. La provisión energética del cuerpo para su actividad en caso de un balance energético negativo dependerá de muchísimas variables como en parte se aclaran en este post. Un abrazo Juanca.
davidd88
NO ES LO MISMO UNA CALORIA QUE UNA CALORIA !!!
FERODO
Buena entrada.
Que opinas sobre correr en ayunas ( por la mañana ) a un ritmo moderado unos 40 minutos para quemar grasa directamente?
armingus
Una pregunta que me interesa mucho: la teoría dice que puedes llegar a perder 2 libras (0,9 kg) de grasa a la semana, pero yo, después de iniciar en agosto una dieta estricta y en condiciones, he visto que pierdo, de media, un cuarto de kilo por semana. ¿Es algo aceptable? ¿Es realmente posible perder casi un kilo de masa grasa cada 7 días?
maría
lo de comer carbohidratos con protina no lo entiendo porque dices: "Por tanto NO hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido." Entonces ¿si o no?
6925
Mi querido compañero Lizgor,
ayer mirando el tema de los esteroides en el blog me puse a pensar. He visto fotos tuyas en men's&healt y me gustaría saber si crees que has llegado a tu límite de hipertrofia o límite de desarrollo físico.
laia_
Muy interesante el tema David...ya estoy deseando ver la segunda entrada sobre "trucos para quemar grasas"....mientrastanto tengo alguna duda....
En uno de tus comentarios dices (10): "Al cuerpo hay que enseñarle a usar la grasa en vez del glucógeno y cuando no queda éste que use la grasa siempre".....pero como se consigue eso?
A veces cuando entreno a última hora del día no he comido nada desde el mediodía...(x falta de tiempo) supongo que eso no debe beneficiar nada el consumo de grasas... La semana pasada la báscula me dió un 18,5% de grasa...no sé si son muy fiables estas máquinas del gimnasio...pero si sabemos como reducir el porcentaje de grasa siempre será mejor...
Saludos a todos! y gracias David por todos tus aportes!
nebulus
La ventaja de hacer menos comidas es que podemos afrontar mejor el deporte anaeróbico y sobre todo el aeróbico. Con la sangre en el estómago uno no puede salir a correr y tampoco es plan de estar en el gimnasio poniendo la cara en los rincones para no molestar a los demás con nuestros gases.
ranedo
vamos esto es lo mismo que el cambio climatico, segun la version o estudio desde donde se vea dan una version o otra a quien creemos???
ranedo
una pregunta david yo suelo ir a gimnasio bastante tarde y suelo venir sobre las 11 y media a casa ( antes de ir al gym suelo comerme un sanwich de pollo o pavo) y al volver solo como fruta ( una manzana y un platano o algo parecido), crees que es demasiado poco para pasar toda la noche que me recomendarias un saludo
7037
David! A ver si en 10 días en cuanto termine los exámenes y me pueda poner a entrenar tanto triatlón como gym(será la primera vez que pise uno), me puedes ayudar un poco a hacerme una buena dieta, que yo solo, me alimento poco y mal, corriendo terminaba comiendo casi todos los días pasta.
5810
Si al final, el gran error que cometemos todos es que es imposible saber con exactitud el número de calorías que tomas y las que necesitas. Esto unido a que a todos nos gusta algo que eleva el número de calorías...pues es la fórmula perfecta para engordar algo. A que a nadie le apetece una ramita de apio a media mañana??? Yo pienso que cada persona es un mundo y que no todo el mundo reacciona igual ante el mismo entreno ni ante la misma forma de alimentarse y hay que ser realmente legales y reconocer los "pecados" realizados durante el día en la comida y entrenar realmente de forma constante y correcta.
lorena carolina
muy bueno el post, me aclara unas cuantas dudas que voy a incorporar a mi dieta diaria!
daniel11355592
Unos consejos geniales. Aprovechando el inicio del año me cambié de gimnasio (el último era una porqueria) y el entrenador me ha recomendado que para bajar grasas (mido 1.77m y peso 80kg)lo ideal es empezar con una sesión de pesas para quemar el glucogeno de los musculos y una vez estos esten agotados, ir a la sala de cardio a machacar. ¿Que opinais vosotros sobre este metodo?
Otro tema en el que ando perdido es en el de la alimentación, yo los dias de gimnasio suelo prepararme una ensalada de arroz blanco o pasta con una lata de atún, huevo rallado y trozos de jamon york, que ademas de estar buenisimo es un chute de hidratos y la verdad es que en la epoca que hacía definición me daban muchisima energia. ¿Ahora que quiero adelgazar debo eliminar estas comidas? Si es así, que me recomiendas más allá de las legumbres o los cereales integrales?
Se me olvidaba, no sabeis cuanto se agradece todos y cada uno de los articulos que escribis, ¡nos ayudais a seguir luchando dia a dia por nuestro objetivo!
errorlevel
Hola David,
Ya que hablas de eliminar el arroz de la dieta de adelgazamiento. ¿Que piensas del arroz integral? ¿Crees que es conveniente eliminarlo de la dieta si buscar adelgazar?
Saludos
manrique7
Hola David, he venido siguiendo todos sus post y son realmente buenos, quisiera saber que piensas de los batidos de 100% whey protein son efectivos? se deben tomar por ciclos o no traen ninguna consecuencia tomarlos por largos periodos de tiempo?
manrique7
Gracias David
David A.
Yo quiero hacer una consulta sobre un tema distinto al post, espero que me la puedas responder. tengo 20 años y estoy haciendo bici fija casi todos los dias 30 min, después la elongacion correspondiente, estiramientos, etc, además hago abdominales tres series de 10 y las flexiones de brazo me cuestan bastante y empece a hacer ejercicios con mancuernas de un kg para el deltoides, osea el mb superior a ver si puedo mejorar mis hombros. Mi pregunta es si esta bien lo que hago, si me recomiendas otra cosa, mi estatura es de 1.80 y peso unos 72 kg, empece a aumentar xq m habian dicho que 65 kg es muy bajo para mi estatura y edad. Otra cosa es quere lograr reducir mi adbomen, trato de hacer lo posible para eso. espero tu respuesta y saludos desde Argentina.
drguti
tienes mucha razon se debe acompañar el ejercicios con la ingesta de proteinas, pero de todas las que se venden el mercado cual es la que recomendarias como suplemento alimenticio
Alarcuco
En general muy bien, pero no estoy deacuerdo en la mezcla de hidratos con protéína, ya que a nivel del estómago y en cuanto a los jugos gástricos, son físicamente incompatibles. Si los mezclas, no eres capaz de digerir ni uno ni otro, con lo cual apenas vas a aprovechar esos nutrientes.
rizitos
david y k rutina llevas tu acavo aora volumen o definicion
rizitos
la verdad que tienes un buen cuerpo tiooo asi definio y marcado y pa tener esos peazos pectorales bien marcados que as echo press de banca
jmontes
Hola , soy nuevo por aqui, y me gustaria pedirte consejo Dabid , mido 1,89 y peso 75kg 75,5kg 76kg, depende del dia y el momento del dia, hace un año pesaba 98kg ,llevo apuntado un año en el gym , y queria perder peso y ganar musculo y definicion, y lo unico que he conseguido ha sido perder peso a base de dieta y gym, pero ahora me he quedado un poco delgado , y estoy definido pero con poco volumen, y no quiero coger grasa si no tener la menos posible, y hago 5 comidas , desayuno cereales con leche desnatada, almuerzo pan de molde con unos 150gr de pavo ,y una fruta , platano o manzana, como mucho arroz integral ,pasta y pechugas de pollo ala plancha ternera , pasta, meriendo lo mismo que almuerzo y ceno pechugas y pescado balnco con ensalada de tomate lechuga y atun natural, esto los dias de gym que son 4 a la semana, y los dia de no gym como verduras y un poco variado , ensalada ,pescado ect.. me gustaria subir de peso pero sin ganar grasa cogiendo musculo y definicion ¿que me recomiendas ? muchas gracias de anemano y un saludo a todos.
xrayob
hablando desde la experiencia personal, yo cada vez que he probado con las diferentes dietas, cortando los hidratos desde el mediodia o la tarde he definido mucho, pero tambien he catabolizado, y eso que tomaba mucha prote por las tardes y a las noches (caseina incluida por la noche).Sin embargo cuando meto carbos (sin pasarse) incluso por la noche, veo mi cuerpo casi igual de definido pero con mi talla real aparte que me siento con mas energia y mas saciado.Yo creo que cada cuerpo sera un mundo, y esa es mi experiencia.
saludos
carlos
Hola a todos, soy nuevo aquí y debo decirles que es un gran sitio para informarse y seguir luchando por el objetivo, sentirse bien con uno mismo.
Bueno, mi tema es la siguiente, tengo 19 años (en 12 días cumplo los 20), mido 1,81 mts y peso 88 kilogramos. Cuando niño siempre tube sobre peso y grasa localizada especificamente en mi abdomen. Hoy en día ya no me veo gordo, pero me saco la polera y se me ven los miticos rollos y estrías de temporadas pasadas. El otro dato que les puedo dar es que cuando niño y hoy tambien, jugué mucho futbol por lo que mis piernas las tengo más ejercitadas que mi torso, brasos y abdomen.
Mi pregunta es, como puedo hacer para por fin terminar con esta grasa localizada en mi abdomen, y tambien marcar mi tren superior.
Les agradecería mucho sus respuestas y ayuda para trabajar en este tema. Muchas bendiciones para todos y éxito en todo...
8817
Hola, mido 161 y peso 77 Kg (soy mujer) entreno en el gimnasio 5 días a la semana con la siguiente rutina: lunes, miércoles y viernes, 45' de spinning y 50' de Pilates, martes y jueves 30 ó 40' de musculación, 20' de correr en cinta y otros 20' de bici elíptica, llevo 1 año a dieta y apenas he perdido 6 kg, se que tengo mucha masa muscular, pero no consigo bajar más de peso, a pesar del ejercicio y la dieta (los domingos me voy a correr al Retiro 30')ésto me frustra bastante, pero ya no se que más puedo hacer, podeis ayudarme por favor? Muchas gracias, y un saludo, vuestra página es estupenda.
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Hola me gustaria , q me pudierais ayudar en seguir una dieta con una rutina prefijada convinada con ejercicios para poder quemar grasa