En la primera entrada sobre los 10 trucos para quemar la grasa os hablábamos de cinco trucos que hablaban principalmente de como las calorías que se debía comer debían ser menores, a grandes rasgos, que las que íbamos a quemar diariamente, y también hablamos de la insulina y el índice glucémico de los alimentos y su tiempo de digestión.
En esta segunda parte (y última) sobre los 10 trucos para quemar la grasa nos toca hablar de lo otros cinco trucos que deben seguir para que nuestro cuerpo consiga quemar más grasa con el único objetivo de rebajar nuestro índice de grasa corporal, con lo que conseguiremos tener un cuerpo más esbelto y destapar nuestra tonificación muscular. Aquí os dejamos el resto de trucos:
El momento de hacer ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.
También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la semana.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Procura no tomar carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
Prioriza una comida tras el entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
Imagen | David Díaz Gil
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lazudrk
"También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina" A priori depende de la carga glucemica del carbohidrato, por ejemplo carbohidratos procedentes de cereales integrales o completos, son mas "lentos" y su liberación de carga de insulina es más baja.
Yo haría una salvedad sobre esto importante, y es que el tema de entrenar con el estómago vacío es un poco un mito, de esos que es difícil desterrar, en todo caso imagino que no quieras decir entrenar en ayunas.
Si la intensidad del cardio es alta y la duración corta puede no ser relevante entrenar con el estómago vacío, pero si es prolongado y de intensidad media alta, puede no ser un buen consejo, pues el cuerpo a bajos niveles de insulina no solo consume grasas, si no que comienza con el catabolismo de las proteínas.
beatman
lo del batido post entreno es otro mito, si tomas protes, a menos que sean hidrolizadas, por mínimo que contengan en hidratos ya el cuerpo reacciona ante esta señal, y todo lo que le eches sera consumido en forma de glucosa
ademas si kieres rapidez de absorcion -> bcaas, puesto que son los que realmente se asimilan de manera ultra-rapida, por el hecho que no requieren de digestion, se metabolizan directamente en el musculo; por otro lado, lo de que el whey se asimile rapidamente es tb un poco mito, en el sentido, que posiblemente este incremento tan alto de aminoacidos en el torrente sanguineo sea una vez mas utilizado como relleno de glucogeno, mediante la gluconeogenesis, por tanto, si kieres consumir protes post entreno, o bien batido compuesto a partes iguales entren caseina y suero, o por el contrario, la opcion mas logica a mi parecer, puesto que el cuerpo no se diseño para absorver polvos, es -> comida solida; en mi caso utilizo el esquema siguiente,
post entreno: 20-30grbcaas
desayuno: protes + carbos + grasas, 60-70protes/ 100-110hc /25-30g almuerzo: protes + carbos + grasas, 60-70protes / 85hc / 20-25gr cena: protes + carbos + grasas, 60-70 protes / 85hc /20-25gr
entreno en ayunas, tanto gym(3 dias, full-body, fuerza + alta intesidad) como running(3-4 dias,hiit, fartleek, carrera continua)
como 3 veces,tomo hc por la noche, entreno en ayunas, catabolizar???, mejor dicho -> SUPERCOMPENSACION!!!
si quieren ver mi diario lo dejo en el link este ->http://foro.eliteculturismo.com/diario-de-entrenamientos/diario-de-beatman-16270/29.html
no quiero ir en contra del autor en cuanto a sus argumentos, solo transmitir que no todo lo que se dice es general, y se aplica a la mayoria, hay otras alternativas, y que tb dan buenos resultados
sin animo de discordia
un saludo!!!
zaqui
Muy buen post David, realmente excelente, les vendrá muy bien a más de uno ;)
Aunque hay una cuestión que me surge, en el post-entreno ¿por qué prefieres meter las protes antes que los carbos?.
Es que a la teoría que yo he llegado es que si metes primero carbos repones el glucógeno, estabilizando la insulina y luego a la media hora más o menos tomas las protes y así transportas los aminoácidos al musculo una vez repuesto el glucógeno para repararlo.
Pero la duda que me surge es que si metes las protes antes puede que parte de esas protes terminen convirtiéndose en carbos y entonces cuando tomes tus carbos a la media hora puede que no necesites esa cantidad que consumas y parte de esos hidratos terminen convirtiéndose en grasa.
Haber si pudieras aclarármela, por que ya tengo la duda xD
Saludos
Juancamina
Muy buen artículo Juan. Gracias. Con tu primer párrafo nos reencontramos !! Un abrazo Juanca.
davidd88
ami me a parecido perfecto , totalmente de acuerdo .
Pablo Beato Pastor
Hola, tengo un par de dudas.
-Justo antes de entrenar (sobre 20 min antes) me tomo un yogur natural 0% con un par de nueces y un chorro de miel (casera). -Sobre 30 min después de entrenar me hago un batido con un yogur natural 0%, un plátano y 3 claras de huevo. -Antes de irme a la cama me como 40gr de queso fresco y 3 almendras crudas.
Lo estoy haciendo mal???. Hago 5 días de gimnasio,sobre hora y media cada día y salgo a correr 3 días a la semana, dos días entre 30-40 min y el tercero entre 60-75 min.
beatman
caseina + suero provoca un suministro de aminoacidos, lo mas parecido a una comida solida (pechuga pollo),
bcaas son metabolizados en el musculo, son los aminoacidos que se degradan con mayor indice tras el stress fisico provocado por el entreno, sobre todo la leucina; por ello si es un buen comienzo para recuperar tras el entreno; otro cosa es la cantidad necesaria, pq eso de 5gr pre y post como que no haces nada; tras mi experiencica con ellos, o los tomas en grandes cantidades o no lo tomes
no digo que el whey es mito, puesto que yo lo considero comida practicamente, sino que posiblemente tras el entreno, por el caracter hidrolizado del mismo, su facil admision, provoque su uso como glucosa; mira un entrenador le escuche decir, que tomar un batido whey o donuts tras el entreno provocan la misma respuesta, glucosa a fin de cuenta;
en mi opinion el cuerpo tras la "paliza" esta ansioso de recuperar a toda costa, es decir, demanda calorias, y este le da igual que venga de carbos, grasas o protes, por ello mi insistencia en la comida solida, la cual creo que aporta los requerimientos de manera mas logica
josua.rola
David tengo una pregunta, en el pre-entrenamiento que recomendarias comer? Pasta, arroz, pan integral.. algo con ic gucémico bajo pero la pasta y el arroz lo tienen medio-alto.
y otra pregunta, cuanto tiempo antes? 90-120 min?
Un abrazo.
5810
David, realmente estás así de definido ahora???tienes buena genética??
darrufat
Yo solía tomarme después del entreno el batido + plátano a la vez, ahora dejaré un margen de media hora. El resto más o menos estaba en el buen camino, he perdido un 3% de grasa en un mes con navidades de por medio jejej =).
Felicidades por los últimos posts, la verdad es que son muy interesantes.
5810
Puede q resulte raro mi entrada en este post, ya que todo los comentarios son de chicos (o eso me dice mi percepción)...Pero es que mi obsesión es conseguir piernas más definidas... y me está costando.
Mi genética tiene que ver, pero no sé si es que hay algo en lo que fallo. Yo no tomo hidratos complejos por la noche, suelo cenar ensalada con huevo cocido o atún y un yogur desnatado con la mitad de cucharita de miel de caña. La comida suelo tomar verduras con pescado o carne, o lentejas (cocinadas sin chorizo ni nada de eso que no me gusta). La comida la hago variada, pero sin nada de salsas, ni copiosas,... Yo me levanto por las mañanas con hambre, me tomo mi café con leche (ahora lo endulzo con miel de abejas) y tostadas (de pan me tomaré como 70 g a lo sumo 90) con aceite de oliva virgen extra y pavo/queso fresco. Y hay días que me apetece mantequilla (que la tengo ligera para que los remordimientos sean menores) con mermelada de tomate casera y un kiwi. Llevo una semana tomándome en ayunas el zumo de medio pomelo.
David, leí en una ocasión que tú a media tarde tomabas frutas, pero no plátano. Mi pregunta: ¿Por qué? Yo es que suelo tomarme un plátano antes de hacer un entreno duro de resistencia muscular, con cardio no me preocupo tanto, a lo mejor con otra fruta (mandarina, manzana, pera,...) me es suficiente.
A media mañana y a media tarde tomo fruta
shinjii
Siempre había oido que el plátano justo después de entrenar -en fitness.com muchos expertos lo recomendaban así-, por el tema de las reservas de glucógeno, y que el plátano tiene un IG alto. Es la primera vez que escucho que media hora después... Al final con todo esto uno no sabe ya a quien hacer caso.
Link 86
David,cardio en ayunas as exo alguna vez?si es asi,que recomiendas tomar antes de salir cn la bici en ayunas?
7237
Hacer cardio en ayunas no lo veo para nada... Lo único que he hecho en ayunas es subir escaleras y casi me desmayo... y lo de comer 2h antes de correr lo veo un poco raro cuando yo 20 minutos antes de salir a correr tengo que tener algo en la boca. Como me tiro 1h y media más o menos aunque queme lo comido a los 15 minutos tengo la sensación de tener las pilas cargadas.
Enserio, la palabra ayunas, por lo menos a mi, me da terror.
lamada
Genial articulo David, como todos los que publicas. Para Justin Zamora, soy instructor de ciclismo indoor y en una clase dependiendo del nivel del alumno, la bicicleta Keiser M3 con pantalla muestra entre 350-500 calorias de media en mis alumnos. Evidentemente las calorias reales dependen de tu forma fisica, altura, peso, etc. Espero que esta informacion te sirva para tu calculo de calorias. Saludos!
5810
Cuestiones: Se debe comer en torno cada 3 horas...Pero y si no se tiene hambre, se debe hacer una pequeña toma de algo? Los pepinillos en vinagre,¿se deben eliminar o reducir su ingesta? Es que me encanta y algunos caen en la ensalada...Lo pregunto por su contenido en sodio.
ddvass
hola david exelente post. mis dudas son las sgt porfabor respondeme mira yo soy vegetariano mido 1.77 peso 54-55-56kg vario en esos 3, ago (pesas y corro 3 veses por semana 1 hora y media mas o menos) pues quiero tener como el fisico de bruce lee lo unico que como son frutas un poco de arroz por semana no como pan ni masas ni aceites,azucares. como 2 veses al dia desayuno y almuerzo bueno soy asi desde el 2005 y ago pesas desde el 2007 pero veo que mis progresos son muy lentos no se algo estoy asiendo mal no se porfabor no se donde me puedo guiar con entrenamiento y alimentacion no se porfa ayudame
Midou
Dos meses desde que se escribió este post pero tengo una duda muy grande David:
Llego de entrenar a altas horas de la noche, lo que hago es comer, bañarme, organizar lo del día siguiente e irme a dormir. Acá encuentro una contradicción con lo que hay que hacer: no ingerir carbohidratos antes de dormir e ingerirlos después de entrenar... no se a cuál recurrir, si solo llegar y comer proteína sin carbohidratos, o con un poco de carbohidratos. Supongo que después de entrenar el metabolismo está un poco acelerado por lo que la asimilación es más rápida.
Igual a esa hora no como mucho para que no me de insomnio.
Si puedes responder te agradecería ;)
lorena carolina
Excelente el post, ahora, me había quedado bastante claro hasta que empezé a leer todos los comentarios, e inevitablemente me perdí! Yo estoy en tratamiento por obesidad, tengo claro lo de las varias comidas al día, lo de no a las grasas, lo que me queda es medio en duda es el tema de lo que consumir antes y después del ejercicio, por todo lo que se comentó después, en mi caso, jamás hago nada en ayunas, porque la nutricionista me dejó más que claro que antes que nada el desayuno, yo empiezo mi día muy temprano, 4:15, desayuno un café con leche descremada, y dos rodajas de pan integral o galletas de arroz con mermelada dietética, hago ejercicio aprox a las 7am, rara vez me tomo un café antes, todo con edulcorante por supuesto, y después del gim, ahora estoy trotando y abdominales nada más, me como una ensalada de fruta. Que me recomendarias cambiar?? Muchas gracias!
aitormotril
Entonces, salir a correr por la mañana habiéndose tomando un té blanco por ejemplo y un sandwich de pan integral con pechuga de pavo unos veinte minutos antes o así, a intensidad moderada, es lo ideal, no??
Digo como rutina para hacer a diario e ir perdiendo grasa.
Y según lo que dices de la cafeína... la coca cola zero sirve para quemar grasa??? xDD es que me resultaría muy paradójico que la coca cola sirviera para algo bueno.
fedeb
la gente que padece diabetes (como yo) no tiene otra opción que comer un plátano o similar antes de hacer cardio.
joakin1986
Me registro a proposito para felicitarte David, sigo todos los días este blog y en especial tus entradas, que me parecen de lo más interesantes. Pronto me animaré a hacer alguna pregunta y opinar e intercambiar opiniones.
Un saludo
5642
¿que cosas se pueden comer antes de entrenar? ¿ejemplos? ¿se pueden comer almendras?
Cuando dices que es recomendable hacer solo 75 minutos ¿te refieres solo a las pesas o a todo? porque yo entre calentamiento, pesas, cardio y estiramientos, llego a las dos horas, y a veces algo mas.
Con las pesas suelo estar un hora, antes estaba más porque dejaba 90 segundos entre repeticiones, pero como se me hacia muy largo baje a 60.( con un programa de volumen).
Y despues del entremiento suelo comerme tres latas de atun al natural.¿esto está bien?
brassknuckles
Muy buen post me lo guardaré para epocas de quema de grasa, porfavor podrías crear otros posts para subir musculo de forma efectiva y limpia. Muchas gracias!
pingolex
HOLA A TODOS!!!!!!Levaré leyendo este blog todos los días durante varios meses pero ahora es cuando me acabo de hacer la cuenta. David eres mi experto favorito y tenía una pregunta,, si por ejemplo un día que hagas ejercicios de autocargas como flexiones abdominales, etc, meriendas una lata de atún(14,4 g proteína, lo mire en la lata si, jajaj) pero sin embargo el número de calorías que consumes y que gastas en ese día es muy parejo o un pelín negativo, has comido bastantes proteínas, ¿se podría ganar músculo aunque el balance calórico fuese poco positivo o igual al gastado?. Por cierto muy buen blog, muy trabajado,etc. Como 5 veces al día y como bastante bien, 172 y 56 kg más o menos, tengo casi 16 años.
pingolex
Perdón por el error, * Llevaré.
eloy.ruizsoto
Quien es el de la foto que esta cañón?
Pedro Jesus Eslava
Hola David, me gustaria que me resolvieras algunas dudas: LLevo mas de 2 meses desayunando una tostada de pan integral con choped de pavo y un vaso de el zumo de 3 o 4 naranjas Al mediodia me como o una ensalada o espinas o champiñones, con unos filetes de pollo o unos lenguados. Para merendar o una pieza de fruta o una lata de atun con pan integral y choped de pavo Y para cenar media piña y un danone desnatado, pero no consigo bajar de peso ni perder grasa corporal Voy al gimnasio tres dias a la semana, estoy una hora o hora y media de musculacion y luego corro 40 minutos en la cinta. Mido 1,83 y peso 94 ¿que estoy haciendo mal?
leibel
Hola David, la verdad es qeu estás tremendo... esas fotos que pones en los artículos logran que me desconcentre demasiado... jajaja
MIJAIL
hola david tengo un compuesto de maltodesxtrina 50% y dextrosa 50 % y aparte el whey . Esta seria una buena mezcla para un batido post- entrenmiento ? Tanto en definicion como en volumen ?