La razón es simple, al hacer primero pesas gastamos gran parte de las reservas de glucógeno y a la hora de hacer cardio tiraremos más de grasas porque ya hay poquitos azúcares que quemar en el músculo.
Pero esto tiene sus apreciaciones, y es que tenemos que regular muy bien la intensidad del cardio si no queremos que nos de una pájara. Es normal que no puedas hacer el cardio a ritmo fuerte y que te sientas cansado, ten en cuenta que al tirar de grasas la energía no es ni tan abundante ni tan rápida de utilizar por los músculos.
Así, mantener la intensidad controlada entre el 60-70% es lo más adecuado, porque si nos interesa quemar grasas no necesitamos intensidad, sino cantidad, tiempo para gastar esa energía en forma de grasa.
Existe la creencia de que a más caña nos metamos en el cardio más grasa gastamos, y no es totalmente cierto porque sí que se gastan más calorías, pero a base de azúcares, no de grasas. Es el ejercicio de mediana intensidad lo que activa el metabolismo graso y hace que a la larga el perfil lipídico se vea reducido.
En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
En Vitónica | ¿Qué primero?¿ejercicios aeróbicos o entrenamiento de fuerza?
Imagen | jubilo
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Juan Lara
Lo que me comentas es perfecto, un circuito con 3-4 máquinas: prensa de piernas, dorsales, contractor y press militar por ejemplo. Otra opción es alternar cada día de máquinas para hacer el circuito, así trabajas el músculo de varias formas.
Con 15-20 repeticiones de cada máquina y 3-4 repeticiones del circuito es perfecto, descansando 2 minutillos entre circuito y circuito. No hagas tres series de cada máquina y luego la siguiente, sino que a cada serie cambia de máquina y luego repite el circuito.
Un saludo y ya nos irás contando qué tal va la rutina!
Juan Lara
Hola rauldm, te voy a pasar una serie de enlaces que espero que sirvan responder a tus preguntas:
Ejemplo de rutina semanal
Empieza por los grandes grupos musculares
Cómo sabemos el peso que debemos levantar en cada ejercicio
De entrada te digo que si vas a ir a un gimnasio alli te orientarán y te harán una rutina a tu medida según les digas lo que quieres.
Espero que te sea de ayuda, un saludo.
Morpheo
Yo hasta hace unas semanas lo que hacía era:
- Cardio 20 minutos - Pesas (variado) 3 o 4 series de 20 repeticiones
Ahora he cambiado y primero hago pesas y luego hago cardio durante 40 minutos.
Mi objetivo es quemar grasa, mucha grasa que me sobra jajajaja sobretodo en la zona abdominal. No probé lo que tu dices Juan de hacer varias veces un circuíto en lugar de varias series seguidas de un ejercicio. Hoy mismo empiezo ese método.
Sobre la cantidad de cardio, yo suelo correr a 8 o 9 km/h para poder aguantar los 40 minutos. ¿Cómo lo veis de duración y de velocidad?
PD: gracias una vez más por hacer este magnífico e imprescindible blog.
Juan Lara
Morpheo la velocidad que dices es perfecta, 8-10 km/h es la velocidad de crucero perfecta para utilizar grasas. Espero que vaya bien el plan, prueba lo del circuito y ya verás, es más motivante y efectivo. Un saludo!
4778
Hola a todos!! Tengo una duda respecto a este tema; en estos meses estoy tratando de bajar de peso y estoy haciendo tanto pesas como cardio, pero en ocasiones y por motivos de tiempo tengo que hacer las pesas por la mañana y el cardio por la tarde (o viceversa). Mi duda es: influye mucho este cambio en la planificación? Esta claro, a la vista del post, que haciendo pesas y luego el cardio quemaría mas grasas, pero hay mucha diferencia respecto a cuando lo haces de forma particionada? Muhcas gracias.
Un saludo.
BarnsK
Hola! es la primera vez que comento aquí pero desde hace aproximadamente 6 meses os sigo a diario y quería agradeceros el esfuerzo y los contenidos que publicais.
Mi perfíl en el gimnasio es mas de aeróbico ya que sobretodo toco bici y piscina. Gano volumen muscular muy facilmente y prefiero perder peso ahora mismo. SIn embargo esto que comentais es muy logico desde el punto de vista metabólico y sin duda voy a probarlo a partir de septiembre. Pero tengo una duda, supongo que si el objetivo es perder peso, el trabajo anaeróbico ha de ser muy suave no? teneis algun post donde se explique alguna rutina de trabajo? soy muy inexperto en musculación y no se que aparatos ni pesos utilizar... me podeis ayudar?
He pensado en hacer 3 días pesas y luego cardio. Cada día he de tocar todos los grupos musculares? me he de centrar mas en tronco inferior por hacer bici? que rango de series/repeticiones he de hacer?
muchas gracias por vuestra ayuda!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
un saludo
BarnsK
Muchas gracias Juan. La verdad es que en el gimnasio te hacen rutinas..pero pagando!jeje !y la economia no esta para muchos trotes.
Si lo que quiero es perder peso, en cuanto a hacer pesas antes es mas recomendable hacer un circuito para tocar todos los musculos? y durante cuanto tiempo? el enlace a la rutina me parece genial, pero lo veo mas encaminado a aumentar masa muscular no? mi intencion es fortalecer y perder peso ahora mismo, mas adelante ya pasaré a volumen. Que te parece el circuito? con tres series por maquina y poco peso podría ser lo mas acertado no?
gracias de nuevo
BarnsK
Gracias Juan! Voy a hacer lo que me comentas. En mi gimnasio hay un circuito ya preparado con 8-10 maquinas que toca todo (hombros, biceps, triceps, dorsales, isquis, cuadriceps, abductor, pectoral y alguna mas debe haber) Haré lo que comentas, unas 15-20 repeticiones por maquina y repetir el circuito 3-4 veces y luego a cardio 30-40 min (que tambien alternaré para no aburrirme entre piscina, bici, remo y elíptica) No se de donde sacaré ese tiempo pero..jejeje!
ya os contaré que tal! un saludo y gracias de nuevo
caobang
Los martes hago hombros, piernas y saco de box. Los jueves hago pecho, espalda y troto 10 vueltas a la cancha de fútbol. Los sábados hago piernas y brazos y saco de box. Hago abdominales lunes y viernes. Mi pregunta es si al trotar los jueves estoy malogrando el trbajo de piernas hecho el martes. Gracias.
Logan
Muchas gracias por su información, me ha servido demasiado. Estoy lleno de motivación, desgraciadamente no tengo mucho tiempo por la escuela, solo voy a correr los días que puedo, pero en vacaciones me meto a GYM y a gastar toda esa motivación de sobra xD.
Saludos y seguiré frecuentando el blog.
pmonte
Tengo una duda... creía haber leído en algún otro post que la pérdida de grasa no está en proporción con el combustible que se metaboliza, sino con el consumo calórico "total". Y por tanto, que para un mismo tiempo de entrenamiento, se quemarán más calorías y más grasa con un trabajo de alta intensidad. Es decir, que no era cierto eso de que entrenando al 60-70% se quemen más grasas...
Por favor me lo podríais aclarar? Gracias y enhorabuena por este blog tan interesante.
andresro
hola tengo una duda que quisiera resolver pero primero quiero decir que esta pagina me ha parecido muy buena y me ha servido mucho gracias bueno voy al gym 4 dias a la semana y quiero saber si es mejor que haga el cardio todos los dias que voy claro despues de hacer pesas o no lo hago todos los dias que voy? quiero ganar masa muscular pero quiero marcarme mas no se me notan muchos los abdominales si sirve tengo 10% de grasa corporal la ultima vez que me lo midio un medico del gym gracias
8736
buenas... llego al gimnasio y hago 10 minutos de bicicleta para calentar luego hago mi rutina de pesas normal(siempre al final abdominales) y culmino con 20 minutos de trotando esta bien para bajar de peso ?
14170
Hola,yo voy al gim cuatro dias a la semana hago un circuito de pesas y treinta minutos de cardio los miercoles, lunes y viernes pesas y cuarenticinco minutos de ciclo. jueves y domingo travesia a la sierra y sabados descanso ¿es mucho ejercicio? soy mujer de 47 años
veca9
Hola, soy nueva en esto. Te escribo para ver si me puedes ayudar un poco, porque el tema me esta obsesionando un poco. Me apunte al gym hace 3 meses aproximadamente con el objetivo de bajar de peso y cuidarme en salud. Voy 5 días a la semana, y en ese tiempo me he dedicado a hacer casi todo cardio, sin obtener resultados ninguno. Hace un par de semanas les consulté a los monitores de allí, y me dijeron que hiciera primero un calentamiento de 10 min, después unos 20 min de máquinas con poco peso, y por último el cardio, unos 40 o 50 min. Se que es pronto todavía para obtener resultados, pero estoy engordando, y no bajo nada de talla. Se que el peso no tiene nada que ver, porque el músculo pesa más, pero la ropa me debería quedar algo más suelta, y me esta pasando todo lo contrario. ¿Qué debería hacer? ¿Debería seguir con lo que me dijeron los monitores? Gracias de antemano. Un saludo
ivirero
Hola,llevo varios dias siguiendo los post y me he decidido a comentar viendo este,al principio hacia sesion de pesas+50minutos de eliptica con solo una tostada en el cuerpo,pero creo que es mas efectivo un buen desayuno y hacer las pesas y cardio una media hora mas tarde,cuando ya tenga energia,me equivoco? (Estoy hablando para bajar %grasa corporal)
jacksonfitness
hola quisiera saber si los dias q no hago pesas pueod hacer cardio intenso sin afectar mi masa muscular?
jacksonfitness
Q pasa si hago cardio intenso para quemar grasa los dias q no hago pesas? No