Hidratos de carbono o proteínas, dos nutrientes que rondan por nuestra cabeza desde que asistimos al gimnasio por primera vez, y que nos acompañan a lo largo de todo nuestros entrenamientos. Existen infinidad de personas que están a favor de uno u otro. A pesar de todo ambos son importantes para un buen rendimiento.
Existen infinidad de complementos nutricionales que solamente contienen proteínas libres de hidratos de carbono que nos garantizan conseguir un desarrollo muscular sin ganar grasa, y es que son muchos los que asocian hidratos con grasas o exceso de calorías, cuando no es así en absoluto, pues son la principal fuente de energía del organismo, y las proteínas el mejor alimento de los músculos. Es importante que prestemos atención a ambos nutrientes pues son necesarios en cualquier dieta deportiva.
Antes de nada tenemos que ser conscientes de la función que cada uno de estos nutrientes tiene en nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, ya que liberan al organismo la glucosa necesaria para ser quemada por las células y transformarla en energía para poder hacer frente a la actividad cotidiana. El motivo de asociar hidratos de carbono con aumento de peso es debido al tipo de carbohidratos que consumimos, ya que los provenientes de cereales integrales sin refinar son los más adecuados, pues son complejos y el organismo tarda más en procesarlos llevando a cabo una liberación lenta permitiendo que consumamos poco a poco la energía y tengamos combustible para toda la jornada.
En cambio los hidratos provenientes de harinas refinadas son de absorción rápida, aumentando rápidamente los niveles de glucosa, que si no quemamos, el cuerpo acumula en forma de grasa. Es el principio de que la energía no se crea ni se destruye. En este caso, al no utilizarla la acumulamos. De aquí la mala fama de los hidratos. En el caso de los deportistas no podemos trabajar ni tener fuerza si no basamos nuestra dieta en los hidratos de carbono.
Las proteínas es el otro nutriente en discordia, y es que existen verdaderos forofos de ellas pues las consideran la solución y el único camino para conseguir unos músculos desarrollados. Debemos partir de la base de que el desarrollo muscular se consigue con la estimulación que llevamos a cabo mediante el ejercicio. Las proteínas sí que son el alimento de los músculos, y son necesarias después de entrenar y en las fases de descanso, ya que con ellas los músculos recuperarán su estado normal y podrán crecer y desarrollarse.
Por sí solas no nos aportan energía, sino que son constructoras de fibras y regeneradoras musculares. Por este motivo todo deportista necesita ingerir también hidratos de carbono de buena calidad para así poder entrenar duro, estimular adecuadamente a las fibras, y lograr reponer los músculos y crecer de forma sana para así conseguir una musculatura en plena forma y llena de vitalidad.
Es importante que cambiemos el chip y tengamos en cuenta que la alimentación juega un papel importante, incluso más que el propio ejercicio físico, ya que es la base de todo y con ella conseguiremos nuestros objetivos. Por esto no debemos descuidarla ni confundirnos con falsas creencias que al final lo único que hacen es alejarnos de nuestros objetivos.
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En Viotnica | La importancia de los hidratos de carbono en la dieta del deportista
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forismei
Hay algo fundamental, y es que si el cuerpo no dispone de los hidratos de carbono necesarios, parte de la energía la obtendrá de la degradación de las proteínas, lo que conllevará a la destrucción de masa muscular.
Muy resumidamente: antes de entrenar, hidratos de carbono para afrontar el entrenamiento con energía y poder estimular correctamente la musculatura. Después, hidratos de carbono para la recuperación del glucógeno muscular y en su caso hepático, y proteínas para posibilitar la creación de masa.
@kalenjipower: ¿Cuando dices "rendimiento", te refieres a velocidad, a sensación de cansancio, o a qué exactamente? En cualquier caso, es normal que el rendimiento sea bajo sin combustible.
Delgado
Forismei, mejor explicado imposible. Muchas gracias.
Un saludo
forismei
@Delgado: Gracias !!
@kalenjipower: A ver si lo consigo explicar de manera sencilla.
Cuando realizas un ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad, los músculos se alimentan de una mezcla de combustible. Parte procede del glucógeno muscular y parte de las grasas. Conforme pasa el tiempo, la proporción en que se reparten cambia: los primeros minutos se utiliza principalmente glucógeno muscular, y conforme pasa el tiempo, el porcentaje de grasa es mayor. No obstante, la producción de energía a partir de las grasas es considerablemente más lenta que a partir del glucógeno, por lo que en el momento en que andes escaso de glucógeno, la demanda energética que requieren los músculos no podrá ser satisfecha, y aparece la fatiga, o lo que tú llamas "meseta" en el rendimiento. Además, a partir de este punto, comienzas a degradar proteínas para obtener energía, con lo que pierdes masa muscular.
En definitiva, y resumiendo, si comienzas la actividad con una reserva mayor de glucógeno, éste tardará más en agotarse, con lo que podrás estar corriendo más tiempo; lo que redunda en que estás más tiempo quemando grasas, y menos tiempo degradando proteínas.
Resumen final: come hidratos antes de entrenar ;o)
Martín Romano
Delgado, la nota esta buena, pero para mi mente un poco desordenada. En el ante último parrafo decis que las proteinas no aportan energía, y tal como aclaran mas adelante los comentaristas se despeja la duda (claron que sí).
Forismei !! Usted es la claridad hecha persona.
Saludos!
Delgado
Martín tienes toda la razón. Me quiero referir a los suplementos proteicos que simplemente contienen proteínas en estado puro y que huyen de los hidratos.
Delgado
Claro Martín, lógicamente que si el cuerpo no recibe la cantidad de hidratos necesaria se verá obligado a echar mano de las grasas para transformarlas en energía y en ausencia de éstas lo hará de las fibras musculares.
Da gusto que comentéis, la verdad que se enriquece mucho más un post.
Martín Romano
leonidas :
APLUSOS!!
cesar.diazmurgado
Por fin, muchas gracias FORISMEI, ahora si lo entiendo; mi idea era la de quemar grasa a toda costa, pero claro, no sabía que podía ser contraproducente al degradar las proteínas musculares!!!
forismei
Gracias Martín, por la parte que me toca.
En realidad, el post tiene razón: la misión de las proteínas no es aportar energía, y por eso no deben utilizarse como tal.
No obstante, en momentos en los que el cuerpo no tenga otro sitio de donde obtener energía, comenzará su degradación para sacarla de donde pueda, con los perjuicios que eso acarrea sobre la masa muscular. Es por eso que no hay que contemplarlas como una fuente de energía en sí.
Martín Romano
Pero claro que las proteínas no son ideales para ser utilizadas como fuentes de energía... esto no esta en discución... pero si el organismo tiene que hacerse mano de esta reserva "exquisita", no lo dudará ni pero un instante.
Lo que sí sucede es que si no aseguramos una cuota adecuada de carbohidratos (el combustible muscular favorito), por la razón que sea: un régimen alimentario carente de glúcidos, o como decís por vaciamiento de las reservas glucogénicas por ejemplo luego de un ejercicio aeróbico prolongado, como sucede con los maratonista.
Saludos!
Martín Romano
Me corte...
como decía... como sucede con los maratonistas en pleno desempeño, el cuerpo empieza utilizar proteína muscular, para convertir algunos de sus aminoácidos en glucosa. Yo nunca lo ví... es lom que dicen los libros.
Saludos y mira Delgado como nos haces escribir
:)
cesar.diazmurgado
O.k., comento mi caso a ver si me podeis ayudar un poco, entre otros ejercicios, normalmente realizo aeróbicos con el fin de peder peso(grasa), el ejercicio lo suleo realizar sin ingerir ningún alimento varias horas antes (solo agua o té rojo) para quemar antes la glucosa y asi poder usar las grasas como energía, últimamente me encuentro en una fase "meseta" en la que mi rendimiento está algo pausado; y la pregunta es, ¿si tomo hidratos antes del entrenamiento, mi rendimiento mejorará?¿qué tipo de hidratos?¿ con cuanto tiempo? ¿ qué cantidades?
MUCHAS GRACIAS POR TODO!
cesar.diazmurgado
Creo que de todo un poco; aguanto unos 45min. a una marcha media 60%-70% y a partir de aquí, noto que me falta "gas"!! Afectaría al consumo de grasas como energía o me merece más la pena tomar hidratos para rendir más?!
GRACIAS!!!
leonidas
kalenjipower
, para lograr tu objetivo de perder peso graso y complementando todo lo que se ha dicho en los comentarios, te recomiendo las siguientes pautas:
1. Haz todas las comidas. 2. En cuanto a los hidratos a de tu dieta, ten preferencia por los de bajo índice glucémico (integrales, frutas, verduras, legumbres, ...). 3. No huyas de los hidratos, serán unos buenos aliados en tu propósito (tampoco te vayas a pasar con ellos, moderación es la clave. Por las mañanas, eso sí, llena el depósito). 4. Controla la ingesta de grasas, consume grasas "buenas", pero más bien en poca cantidad (por ejemplo: aceite de oliva para las ensaladas, frutos secos, aguacate, etc...) 5. Si llevas una dieta más o menos equilibrada, la mejor manera de ganar masa magra y reducir la cantidad de reserva grasa es la práctica deportiva, ya que unos músculos entrenados irán consumiendo grasa "paradójicamente" cuando más relajado estes en el sofá. 6. Si realmente disfrutas entrenando tu cuerpo, te recomiendo que combines el entrenamiento aeróbico con ejercicios de musculación. (Posiblemente ya lo estés haciendo, pero te lo comento por si no lo has probado) 7. No tengas prisa en obtener resultados, más bien se paciente. Si eres constante en tu propósito estos llegarán más rápido de lo que pueda parecer. 8. Y el consejo estrella:....LEE VITÓNICA!!!! (;-D seguro que puedes encontrar mucha más información sobre estos consejos básicos.
Saludos!!
leonidas
Gracias Martín!! (;-D ...-reverencia-, -reverencia-... (:-D
Saludos!!
elreplicador
hola a todos mi nonbre es jely yo quiero perder peso y no se que hacer he provado todo tipo de dietas sin resultado pierdo 10 kilos y luego cojo15,me an hablado de la dieta de no mezclar hidratos con proteinas que opinion me dais y que tipo de deporte debo de hacer un saludo y gracias