Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestra dieta y deben ser la base de nuestra alimentación, pero al mismo tiempo, son el nutriente más cuestionado cuando intentamos adelgazar. Por eso, para que podamos conjugar estos aspectos, te contamos cuál es la mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento.
Podemos consumir alimentos fuentes de hidratos sin problemas cuando estamos intentando adelgazar, pero por supuesto, la calidad que elegimos, la cantidad, el momento del día y demás, puede ayudarnos a obtener resultados o no con nuestro plan de adelgazamiento.
El mejor momento del día para comer hidratos
Los hidratos de carbono son, como dijimos, la principal fuente de energía de nuestro organismo y rápidamente pueden metabolizarse por nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de azúcares.
Por eso, si estamos intentando adelgazar, no sólo debemos restringir los hidratos simples sino también, concentrar la ingesta de alimentos ricos en hidratos en la primera mitad del día, momento en que habitualmente tenemos mayor actividad y gasto calórico.
Comenzar el día con un desayuno que contenga alimentos ricos en cereales integrales y consumir en el almuerzo una pequeña cantidad de arroz o pasta al dente, son opciones viables si queremos adelgazar. Ya en la merienda la cantidad de hidratos debe reducirse para intentar no consumir alimentos que contengan este macronutriente en la cena.
La mejor opción entre los hidratos y cómo consumirlos
Al momento de adelgazar, debemos escoger preferentemente alimentos ricos en fibra, que demoren la digestón y que den saciedad.
Por eso, las mejores opciones para consumir hidratos son los alimentos con mayor contenido de fibra y con menor índice glucémico, que además de no elevar la glucosa en sangre tan rápidamente y por tanto mantenernos saciados por más tiempo, no aumentan en gran medida la insulina y ello, colabora en la no acumulación e grasa.
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Para reducir el índice glucémico, dar más saciedad y además, controlar mejor la cantidad a ingerir, los alimentos con hidratos deben consumirse preferentemente combinados con otros. Por ejemplo: buenas opciones para adelgazar son pasta al dente con salsa de brócoli y pechuga de pollo; legumbres con vegetales; arroz integral con verduras; tostadas de pan integral con tomate; cereales integrales como avena con frutas frescas; entre otras.
Así, las verduras o las frutas ayudarán a consumir menos cantidad de hidratos derivados de alimentos como farinaceos y almidones y al mismo tiempo, aportarán fibra que da saciedad y reduce el índice glucémico.
La cantidad de hidratos a consumir si intentamos adelgazar
Dado que los hidratos son la base de nuestra alimentación, al momento de adelgazar pueden estar presentes diariamente los alimentos ricos en hidratos complejos, para evitarse aquellos con hidratos simples o azúcares.
Asimismo, como resulta muy difícil realizar un buen desayuno sin hidratos, la mejor opción es incluir en esta primer comida cereales integrales o pan con semillas por ejemplo y disminuir la cantidad en la merienda, por ejemplo: incorporando en desayuno 2 rebanadas de pan y 1 en la merienda o incluyendo 1/2 taza de avena por la mañana y 1/4 por la tarde.
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Dado que a diario ya garantizamos un mínimo de hidratos al consumir pan, avena, galletas u otro cereal, y al consumir frutas y verduras, podemos incluir pastas al dente, arroz integral y/o legumbres con una frecuencia no diaria, es decir, podemos consumir algunos de estos alimentos unas 3 veces por semana, aunque también podemos incluir una ración pequeña a diario.
Sin embargo, es más sencillo controlar la cantidad a consumir de pan, galletas o cereales integrales como la avena, por eso, es mejor incluir éstos alimentos fuentes de hidratos a diario junto a frutas y verduras y reducir la frecuencia en que incorporamos alimentos ricos en hidratos que solemos consumir en mayor cantidad como son las pastas o el arroz por ejemplo, que no consumimos en raciones muy pequeñas y que ingerimos entre 50 y 140 gramos por plato.
Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar de una persona a otra, pero en líneas generales la mejor forma de consumir hidratos es controlando la calidad, la cantidad y frecuencia y por supuesto, priorizando su ingesta en las primeras horas del día en que mayor uso podemos dar a esta fuente de energía.
Con estas premisas, consumir hidratos y utilizarlos como principal fuente de energía de la dieta no es incompatible con adelgazar.
Imagen | Pawell86, Vikush, y Tombrarian.
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15 comentarios
emedoble
Pues lo de siempre, aunque nunca está de más que nos lo recuerden.
Para adelgazar comiendo bien y sin pasar hambre:
1). Reduce los hidratos de tu dieta (sin eliminarlos) y potencia el consumo de fibra (verduras).
2). Desayuna fuerte, come bien y cena más bien poco.
3). Haz 5 comidas diarias. Incorpora el hábito de comer una fruta o una tostada con atún o pavo entre medio de las 3 comidas principales.
4). Los hidratos "se asimilan" mejor con el Sol, es decir, tómalos en el desayuno, almuerzo y comida, e intenta evitarlos en la merienda y la cena.
5). Pan, arroz y pasta, siempre mejor integral.
6). No toda la grasa es mala. Procura consumir de vez en cuando (y sin abusar) frutos secos sin tratar ni salar (nueces, avellanas) y pescado azul.
7). La carne roja contiene más grasa que la blanca. Puedes consumirla de vez en cuando, pero es mejor que te centres en el pollo y el pavo, más que en la ternera o el cerdo.
8). Procura cocinar siempre hervido o a la plancha. Olvídate de fritos. 9). La comida sana es simple. Condimenta lo justo y aleja las salsas de tus platos.
10). La etiqueta "light" quiere decir que tiene menos grasa, azúcares o calorías que otro producto con el mismo nombre, pero eso no los hace más apropiados o recomendables. Aléjate de los "light", olvídate de su etiqueta y tómalos solo como excepción.
Juancamina
Muy claro Gabriela! Sldos. Juanca.
Earl Hickey
Hay algunas excepciones con eso de no tomar hidratos por la noche, y poca gente lo comenta. Me refiero a alguien que realize su entrenamiento por la tarde-noche, esa persona habra consumido su reserva de glucógeno (pongamos 500kc en un entreno de hora y cuarto). Si el objetivo es ganar o mantener masa muscular lo ideal es cenar suficientes hidratos como para completar esas reservas de carbohidratos, de modo que la proteina que comamos la utilice el cuerpo para procesos musculares, reparar fibras, etc.
azaera
Muchas gracias por este post Gabriela. Bueeeeeno, pues voy a tener que eliminar una de mis cenas favoritas, el humus, que obviamente me lo como con pan. Lo pondré para media mañana :).
Yo para evitar que sean tan simples los HC lo que hago que la pasta es integral, el pan integral y el arroz aún no, pero en cuanto se acabe los dos kilos que tengo en mi despensa también integral. Es lo mismo pero mejorado :)
Por cierto, si se elimina por completo los HC (como pan blanco por ejemplo)en la ultima parte del día, pongamos la merienda y la cena. Que efecto tiene sobre el organismo, además de que puedes sentirme algo mas cansado. Pero a nivel metabólico?
Pedro Jesus Eslava
Unos dias tomo light y otros zero, segun la que compre mi madre, yo la uso principalmente porque da sensacion de saciedad y en epocas donde busco definicion me viene bien para calmar el apetito, ahora si solo dos vasos al dia.
luthydene
Muy buen post,me alegro que por fin se diferencien los HC en algo más que en "rápidos o lentos", clasificación ya algo arcaica y que se sepa que sí se pueden consumir en dietas de adelgazamiento o por la noche, solo hay que saber cuales!
Genial!