Los que van al gimnasio para hacer crecer sus músculos tienen esta pregunta. Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa.
Otro método relativamente exacto es usar una báscula con bioimpedancia. Estas básculas hacen que una pequeña corriente eléctrica recorra nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia que oponga este se calcula el porcentaje graso y magro. El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos.
Y para mi el método más exacto para saber si nuestro músculo está creciendo es la antropometría, es decir, la medición de perímetros o amplitudes corporales. Es tan simple como coger una cinta métrica y comenzar a medir los perímetros de nuestro cuerpo: pierna, gemelo, brazo, antebrazo, cintura, pecho. Se recomienda hacer las mediciones cada 15 días o una vez al mes.
Eso sí, la antropometría es todo un arte y hay que saber dominar la cinta métrica, colocarla en las posiciones adecuadas, medir siempre en el mismo lugar o no apretar la cinta para cometer error. Normalmente se suele hacer una gráfica con estas medidas, asi con el tiempo vemos si nuestros perímetros corporales van aumentando, lo que querrá decir que el músculo está creciendo.
Cuanta más grasa tengamos más inexacto será el método, ya que junto con el músculo estaremos introduciendo los pliegues de grasa. En cambio en el caso de deportistas con poca grasa los resultados son muy visibles.
Y la última opción que nos queda es mirarse al espejo, que a simple vista puede hacernos ver muy de tarde en tarde si las tardes de gimnasio van dando su fruto, pero evidentemente este método es poco objetivo y se corre el riesgo de obsesionarse con mirarse al espejo.
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Juan Lara
Ufff, difícil explicar vía post la antropometría, puedo poner un par de dibujos para ver por dónde se toman las medidas. Atento que lo más seguro que caerá la semana que viene!
forismei
Yo tengo una báscula de esas, pero cada día confío menos en ella. Desde que empecé con mi rutina de volumen, he ganado unos 4,5 kilos (en algo más de dos meses), y según mi báscula, he incrementado mi porcentaje graso en casi un 3,5%:
Antes: 83 kg con un 22 % de grasa según la báscula (es decir, unos 18.250 kg de grasa).
Ahora: 87.5 kg con un 25,5 % de grasa según la báscula (es decir, unos 22.300 kg de grasa).
Vamos, que según la báscula, casi todo el peso que he ganado ha sido grasa, cuando el método del espejo dice que evidentemente no es así.
Yo uso otro método que no es muy aproximado, pero junto con una báscula normal puede dar una indicación. Si se aumenta de peso, pero se sigue usando el mismo agujero del cinturón, es que se está ganando músculo. Este método se basa en que en hombres la grasa tiene a acumularse en mayor medida en la cintura, por lo que si esta se mantiene "en forma", es difícil que el peso se esté ganando por acumular grasa en otras zonas. Yo he tenido que cambiar como medio agujero del cinturón (el que llevaba antes me aprieta, pero uno menos no me ajusta perfectamente), y no creo que eso sean 4 kilos de grasa.
No olvidemos que en las dietas de volumen es dificil subir limpio, y que siempre se aumentará algo de grasa. Es algo que no debería preocupar en exceso, ya que luego se soluciona con una rutina de definición.
Saludos !!
leonidas
Hola chic@s!, personalmente, creo que el método "Forismei" es muy adecuado a nivel casero. Estoy totalmente de acuerdo. Si la correa sigue igual y por ejemplo, las mangas de las camisas se van quedando pequeñas, es un buen indicador de que la cosa va bien. Si por el contrario, sale mas papadilla, el cinturón se empieza a quedar pequeño y se nos veen menos las venas en general, es un indicador de que la grasa se está apoderando de nosotros.
Sobre lo que comentas Forismei, realmente ganar 4 de múculo en poco más de dos meses, suponiendo que lleves ya tiempo entrenando más o menos de forma continuada, personalmente creo que, por medios naturales, es sumamente difícil.
Aunque tienes toda la razón cuando dices que los hombres, normalmente el primer lugar donde suele ir más grasa es la zona de la cintura.
Pienso que mucha gente comete el error de comer mucho más de lo necesario cuando entrena para volumen (no digo que sea tu caso Forismei, esto ya va a parte de lo que te he dicho antes (;-D). En estos casos en lo referente a los carbohidratos, con un pequeño incremento puede ser suficiente para llevar a cabo la operación volumen. En muchos casos hay gente que piensa que el aumento de peso se debe a que han ganado mucho músculo, pero realmente, lo que más han ganado ha sido grasa.
La verdad es que la grasa corporal en muchos casos pueda dar la sensación a la vista, en lo que son brazos, pecho,hombros, de que ha habido un incremento de masa muscular, pero hay que ser precavido y observar otros parámetros, como son la visibilidad de las venas, el perímetro de la cintura, y en muchos casos la grasa del cuello, debajo de la cara (la papada, vamos!).
Hay que tener en cuenta que la grasa no sólo se deposita encima de la piel, también se puede acumular en gran cantidad debajo de esta, esto es la grasa visceral. Este hecho se denota principalmente, en los hombres, por el aumento en el perímetro de la cintura. A s
leonidas
Bueno, la verdad es que considerando tus parámetros físicos (recuerdo que comentaste que tu altura rondaba, creo 1,96 o 1,97) y los datos que aportas, creo que si es posible que hayas ganado esos 3 kg de músculo.
También es cierto, que en un cuerpo como el tuyo, 1 kg de grasa se "oculta" mucho mejor que en un cuerpo más pequeño, ya que tiene más "terreno" que cubrir. Aunque también es más insignificante esa ganancia en comparación con un cuerpo más pequeño.
De todas maneras, tal y como comentas, siempre se puede ajustar un poco la dieta, para buscar más definición muscular. Lo mejor creo que es experimentar un poco e ir viendo los resultados.
Juan Lara
Si pones óxido nítrico en el buscador de Vitónica podrás encontrar un par de artículos. Espero que te sean de ayuda. Eso sí, mucho cuidado con los suplementos e infórmate bien antes de consumirlos. El óxido nítrico se usa, pero sobre todo para aumentar el rendimiento y ya a nivel casi-culturista.
Un saludo!
Juan Lara
Por ahí andan los tiros...
Juan Lara
Ese es un buen indicativo. Por eso digo que las básculas no son 100% efectivas, suelen fluctuar mucho. Eso sí, una de las caras te aseguro que es mucho más exacta.
Gracias por el aporte forisemi.
forismei
Gracias por las aclaraciones, Juan y Leónidas.
Os comento mi caso. Yo empecé a entrenar hace algo más de un año y nueve meses, pero con objetivos completamente diferentes a los de ahora. Cuando comencé pesaba unos 96 kilos, no es demasiado para mi estatura, pero sí teniendo en cuenta que era en su mayoría grasa.
Jugaba al fútbol, y ese peso me hacía ser enormemente lento. Así que comencé a entrenar para perder peso. De esta forma llegué a pesar unos 81 kg (perdí unos 15 kg en un año a base de cardio y de entrenamiento de pesas, y de dieta bastante estricta).
Posteriormente, empecé a entrenar la resistencia aeróbica, y también muscular, con entrenos largos de cardio y sesiones de pesas no excesivamente intensas, pero sí largas. Comía un poco más, y llegué hasta los 83 kg.
Por último, decidí que era el momento de coger un poco de masa muscular. Aunque mi estado de salud era óptimo gracias al entreno, no me gustaba el aspecto físico que tenía. De esto hace unos tres meses. Sé que los 4 kg están algo por encima de lo normal en este entreno de volumen, pero ya ves que no llevo mucho entrenando para volumen, creo que mis músculos estaban "hambrientos" y me ha ocurrido como en el caso de las dietas de pérdida de peso: las pérdidas y ganancias iniciales, son las más rápidas. Ahora, evidentemente, gano más despacio.
Respecto a lo que comentas de los "marcadores" grasientos: mis venas se ven estupendas, mi "papada" sigue el orden (aunque es cierto que, evidentemente, he redondeado un poco la cara), y mi perímetro de cintura ha aumentado en torno a 1 cm (no llega), teniendo en cuenta que además he estado entrenando los abdominales más intensamente.
En fin, mis estimaciones a bote pronto son que he cogido unos 3 kg de músculo, y puede que 1 kg de grasa, lo que no me preocupa de momento.
Por cierto, petición del lector: ¿podéis publicar un post explicando cómo deben medirse los m
forismei
Gracias de nuevo Leónidas !!
Ahora me doy cuenta de que se me ha cortado el post de antes, así que aprovecho para completar y para sugerir que se ponga un contador de carácteres restantes, que si no no nos podemos "ajustar"...
La pregunta de antes era si podíais publicar un post en el que se explicase como se han de tomar las medidas corporales: por donde, en reposo o en tensión, etc...
Saludos !!
leonidas
(...continuación...)
Hay que tener en cuenta que la grasa no sólo se deposita encima de la piel, también se puede acumular en gran cantidad debajo de esta, esto es la grasa visceral. Este hecho se denota principalmente, en los hombres, por el aumento en el perímetro de la cintura. A su vez, también el tejido muscular alberga ciertas cantidades de grasa.
Saludos!
alex7485
Hola queria saber si habeis hablado alguna vez del suplemento deportivo OXIDO NÍTRICO, que ultimamente es muy popular por los gym, y si no es asi estaria bien un post, no? un saludo!
alex7485
Ok, gracias!
ED
"pero evidentemente este método es poco objetivo y se corre el riesgo de obsesionarse con mirarse al espejo."
jaja , me ha recordado al capitulo de padre de familia cuando peter se hace la cirugia y se pone to tocho y se la pega con el coche por ir mirandose en el espejo retrovisor.
alex7485
???;)