En numerosos casos hemos hablado de la creatina como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el gimnasio. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para tomarla, ya que muchas son las voces que aseguran que es antes del ejercicio y otras que después.
La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.
Muchas personas son las que aseguran que tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. Pero antes de asegurar esto es necesario que sepamos como funciona la creatina en el organismo, y es que al consumirla se combina con una molécula de fosfato dando lugar al fosfato de creatina que es el responsable de hacer que se trasforme en energía para nuestros músculos.
La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos. Pero no debemos perder de vista los efectos que desencadena en nuestro cuerpo. Por un lado la creatina se encarga de hidratar las células musculares y con ello se incrementa la síntesis de las proteínas, aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea aún mejor.
Todos estos efectos son los que nos han hecho dudar de si también al creatina es buena tomada después de entrenar, ya que es necesario que los músculos se recuperen, y esta serie de fenómenos nos ayudarán a conseguir que los músculos vuelvan a su ser después del ejercicio, sobre todo a nivel de energía, pues mientras entrenamos tendemos a quemar todas las reservas de glucógeno y con ellas la energía instantánea de la que disponemos.
Es importante que tengamos en cuenta que el efecto de la creatina no es momentáneo, sino que se prolonga, y que es más recomendable su uso después de entrenar que es cuando el organismo sufre con mayor fuerza los efectos del ejercicio. Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Aunque hay personas que prefieren tomar la dosis repartida, una parte antes y otra después para mejorar sus efectos y aprovecharlos al máximo. Ambas soluciones pueden ser igual de válidas.
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KokOcHo
Es cierto que la ingesta de creatina previo al entreno proporciona de energía disponible facilmente para afrontar el trabajo muscular, pero es como limpiar el polvo con un paño de seda.. si que funciona y bien, pero es malgastar la pasta qie se gasta en un suplemento que, además, proporciona mucha mejor respuesta si es ingerido post entreno ya que recarga las reserva en el musculo y estarán ahi disponibles durante el proximo entreno.
Con respecto a la retención de líquidos, si es cierto que se tiende a retener agua en el músculo y que el mismo se ve y siente más "lleno" y que al dejar de consumirla gran parte de ese volúmen se pierde, pero no pasa lo mismo con la fuerza. las fibras musculares que se han roto y han formado nuevo musculo siguen estando allí. Si se evalúa la fuerza y masa muscular previo a un ciclo de creatina y al final del mismo se pueden apreciar ganacias musculares superiores a las que se hubieran tenido sin tomar creatina, claro que el "pico" de fuerza y volumen se produce durante el ciclo.. es el claro ejemplo de avanzar dos pasos y retroceder uno, al final, estas un paso por delante de donde comenzaste...
Igualmente es un suplmento que debe ingerirse con cuidado, ya que la retención de líquido que produce en los músculos genera la necesidad de consumir mas agua para cumplir con las necesidades de nuestros organos que siguen siendo las mismas y se ven mermadas ya que un porcentaje mayor del agua que consumimos se almacena en los musculos...
Luis Alberto Codina
En parte si que tienes razon con eso, lo que ocurre es de que la creatina tiende a retener mucho liquido en la celula del musculo, de eso forma se consigue un volumen, pero sin definicion del mismo modo quando lo dejas esa retencion tiende a drenarse y se desicha por decirlo hasi la masa muscular y la fuerza. Mejor no abusar de ella ya que luego no tendra tanto efecto cuando lo dejemos.
retinA
es verdad que si tomass creatina klos muculos se te inflan pero que si ya cuando tienes los msuculos deseados dejas de tomarla , pierdes la fuerza y lso msuculos se vienen abajo?
set70
Es curioso ver como la creatina produce tanta controversia sobre la forma de tomarla. Me acuerdo, hace tiempo, que se aconsejaba su uso con la combinación de un zumo. Después era contraproducente hacerlo así. En fin, contaré mi experiencia personal; la utilizo no más de dos meses seguidos con un mes de descanso, no hago periodo de carga, 5 miligramos diarios por kilo de peso corporal y suelo tomarla por la mañana después del desayuno.
ismaelo
la creatina la estoy empezando a tomar con una fase de carga es decir,5 gramos antes de desayunar,5 antes de comer,5 antes de entrenar,5 despues de entrenar y 5 antes de acostarme,asi durante 5 dias,se hace siempre con el estomago vacio,osea antes de desayunar,de comer,antes de entrenar,despues y antes de dormir y despues de esos 5 dias ya viene el mantenimiento k son 5 antes de entrenar y otros 5 despues de entrenar,asi durante un mes,y otro de descanso
jony4b
el monohidrato de creatina me funciono bien y solo tome 5g despues de entrenar
ivaninho
hola,en primer lugar buen post. escribo para ver si algun experto me puede aclarar cuando tomar la creatina, con taurina, glutamina... "Vita tech" (es de 3 generacion). yo la suelo tomar 30 min. antes de entrenar (30g con 200ml agua) y justo despues (30g con 200ml agua), ¿es lo correcto?. y mi otra duda es que, cuando me tomo la creatina espero 30 min y despues salgo a correr durante aprox. 45 min. y enlazo con el gimnasio con pesas (voy corriendo hasta el gimnasio), mi pregunta es. ¿sigue haciendo la creatina todo su efecto cuando empiezo con las pesas o ya no funciona? ¿me la tomo mejor despues de correr, cuando ya valla al gimnasio?
ronie.tello
Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina. Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para que así se reduzca el índice de absorción.
Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.
19595
Hola, Comentas en este interesante post que la creatina es mejor tomarla después del entreno. Estoy tomando Creatina Etil Ester y en la web del fabricante recomienda tomarla antes, ¿que opinas? ¿Sirve de algo tomarla los días que no entreno? (estos días hago cardio) La dosis son 4 pastillas, ¿seria mejor que las repartiera durante el dia?
luisikooh
Pos yo estoy tomando por las mañanas creatina, despues del entreno proteinas i antes de dormir proteina