Se que la mayor parte de la gente que hace ejercicio es o para perder peso o para mantenerse, pero también hay gente que por su metabolismo o necesidades deportivas necesita subir de peso. Para ellos se deja a un lado (no del todo) el entrenamiento cardiovascular y se hace más énfasis en el entrenamiento de de fuerza.
Ese aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacer series de nos más de 6-10 repeticiones, es decir, en la última repetición de la serie tiene que costarnos, y mucho.
Este tipo de entrenamiento tiene algo de contra y es la adaptacióna estos pesos. Si un chico flaco llega nuevo al gimnasio y quiere aumentar de peso no podemos ponerlo a coger tanto peso de principio, acabaría lesionándose o fatigándose demasiado. Por eso al inicio en los principiantes en este plan de aumento de peso se requiere un periodo de adaptación con menos intensidades.
Como hemos dicho la intensidad para ganar más volumen y por tanto más peso es hacer series con no más de 6-10 repeticiones, si logramos hacer 12 o más también ganaremos volumen, pero menos al estar trabajando más la fuerza-resistencia.
Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, ya que serán ellos los que realmente nos harán ganar el peso. Press de banca, sentadillas o press de hombros serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura, ya que recordemos que además de los músculos específicos, al trabajar grandes masas musculares se ponen en marcha músculos adyacentes estabilizadores a agonistas.
La nutrición es igual o más importante, por mucho que trabajes los músculos si no le das materia para crecer no sirve de nada. Hay que asegurar curbrir las necesidades diarias, para ello se puede plantear hacer 4-5 comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, que será lo que haga aumentar al músculo de tamaño.
Y sobre todo paciencia, al igual que no podemos perder 5 kilos en 1 día tampoco podemos aumentarlos. Con un plan de ejercicio de fuerza 3-4 días a la semana y la adecuada alimentación se pueden llegar a aumentar medio kilo por semana.
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Juan Lara
Como decimos un proceso de adaptación es necesario, pero pesas de 5-10 kilos se antojan poco, en un par de semanas te harás con ellas y necesitarás más peso, por eso te doy el consejo de HaYeTgp, apúntate a un gym y alli encontrarás todo lo necesario.
Es cierto que la alimentación es muy importante, incluso más que el ejercicio para ganar peso, pero hay que tener cuidado de no comer por comer y de comer lo primero que pillemos, la cuestión es ganar peso "saludable", no peso a base de grasa o azúcares.
Juan Lara
Claro lordpastor, si hacemos mal el ejercicio no tiene sentido, por eso hablamos de un periodo de adaptación en el novato, para evitar lesiones y para hacer correctamente los ejercicios, adaptándose a las altas intensidades.
Menos de 6 repeticiones ya sería trabajar demasiado la fuerza máxima y más que hipertrofia (que también), se trabajarían los factores nerviosos. 10 repeticiones machaca estructuralmente más al músculo, recordemos las famosas serires 10x10 de Cometti para hipertrofiar.
Un saludo!
Juan Lara
Sacred como estamos en un blog de salud hablamos siempre desde el punto de vista saludable, no queremos decir que vas a ganar medio kilo de músculo puro y eso se mantiene en un año, ni que casi todo ese peso sea a base de grasa.
Como bien sabrás el músculo es casi todo agua, por lo que gran parte de la ganancia se basa en una adecuada redistribución hídrica en el músculo.
Tampoco debemos de olvidar que junto con el músculo van a crecer ligamentos, tendones y tejido óseo, que sobre todo en el entrenamiento de fuerza se hace más denso.
Con un programa adecuado y la alimentación correcta no tiene por qué aumentar la grasa, pero ten en cuenta que esta ganancia de medio kilo no es proporcional mes a mes, al igual que la ganancia de fuerza el crecimiento muscular sigue una progresión exponencial y cada vez nos costaría más aumentar.
En definitiva, que el post está escrito más para personas que quieren ganar 4-5 kilillos para no verse tan delgados y no para el que quiera ponerse más grandote.
Un saludo!
deart
Hola buenas, creo que me estoy volviendo un pelin asiduo al blog este, espero que para bien :P
El tema está en que de peso estoy perfecto. Mido 1'80 y peso 70. Tengo constitución normal… ni músculos ni nada, más bien grasa. Por eso no tengo mucha fuerza, y he pensado que lo mejor es que, aunque no consiga mucho músculo, el hacer ejercicios cada mañana con mis pesas de 5-10 Kg será suficiente para ir empezando a ganar fuerza.
Algun consejo? Gracias :)
HaYeTgp
Comer, comer y cuando no se pueda más seguir comiendo. Es el secreto :)
Soy de la opinión que el entrenamiento supone sólo el 10% de los progresos musculares. Un entrenamiento "mediocre" con una alimentación correcta da resultados. Un entrenamiento "perfecto" con una mala alimentación es perder el tiempo
HaYeTgp
A propósito deart. Te recomendaría que buscaras un gimnasio cerca de casa donde puedas tener más variedad de ejercicios y algo de asesoramiento. Con unas mancuernas en casa de 10kg poco trabajo vas a poder hacer.
Un saludo
lordpastor
Para ganar fuerza estoy de acuerdo con lo escrito en la noticia, incluso yo bajaría un poco más las repeticiones 6 - 8 y la última incluso menos de 6 costándote bastante realizarlas. Eso si, no por ponerte mucho peso estarás realizándolo bien, sino que has de poner mucho peso, pero que puedeas realizar correctamente el ejercicio, nada de tambalearse con el cuerpo o hacer fuerza con otras partes del mismo para poder ejecutarlas.
Saludos
sacred
Por supuesto que puedes ganar medio kilo por semana. Y un kilo, y dos …. Puedes ganar medio kilo por semana, pero, de ese medio kilo, ¿cuanto será musculo y cuanto grasa? (a la larga también se ganará peso en hueso). Pues no creo que puedas ganar más de 100 g de músculo en una semana, y a lo mejor eso es mucho. Con lo cual estarías ganando 400g de grasa. No se si es muy recomendable ganar 4 veces más de grasa que de músculo.
Si fuera tan facil ganar medio kilo de músculo, entonces, entrenado un año podríamos ganar 26 kilogramos de músculo. Menudo chollo !!!. En un par de años te pones como Swarchezenegger en sus buenos tiempos.
Resumiendo, que puedes ganar medio kilo en una semana perfectamente, pero que nadie se engañe pensando que es de músculo.
sacred
Ok, Juan, yo solamente pensaba que había que hacer la aclaración, por eso la he hecho.
Venga, un saludo, gracias por el post.
elconde
Empece hace dos meses en el gym pesando 64 kg y hoy peso 71 kg el secreto esta en la tecnica correcta de hacer ejercicio y la alimentacion a base de proteina que se compra en gnc ademas de la constancia y fuerza de voluntad
mauricio
Bueno amigo, no es una rutina profesional, lo digo porque hago un régimen avalado por profesionales y atletas, que me han ayudado a conocer más del tema y ha elaborar mi propio sistema anabólico de rutinas y dietas, me ha resultado y he desarrollado mas masa muscular y sin grasa.
roquehv
Engordar medio kilo por semana?? Algo estoy haciendo mal... Desde que me apunté al gim solo hago que perder peso y yo quiero ganar. Si que me veo más fuerte pero la báscula dice lo contrario. Como arroz y pollo, batidos, duermo y hago repeticiones no más de 10. :...(