Lady Fitness
Directora de ecommerce editorialUn clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero... ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?
En la sección de Vitónica Respuestas me he encontrado con varias preguntas de usuarias como lucia13 o nokonoko sobre temas de musculación, así que veamos si existe una rutina específica para las chicas.
Define tu objetivo
Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.
¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball... Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.
¿Máquinas o peso libre?
Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.
Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.
Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?
La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.
Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.
Elige bien tu método de trabajo
El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.
El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.
Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.
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gustav96
Las chicas tienen que quitarse el miedo a entrenar con pesas y máquinas, no por realizar 3 series de 15 repeticiones de Jalón al pecho en polea vas a desarrollar una grandísima espalda . . .
Otra es el entrenar con poco peso porque "sólo quiero tonificar", no sirve de mucho coger un peso que no implique ningún esfuerzo muscular . . .
Sin embargo existen ejercicios que, si bien puede hacerlos perfectamente una mujer, no son muy recomendables debido al músculo sobre el que trabaja (ya que no da un aspecto muy femenino) . . .
JOSE SANABRIA MAGARIN
cuando cambiaran las chicas cuando llegan al GYM,. y su primeras palabras son ..., YO NO QUIERO TENER MUSCULO...., pero bueno entonces para que vas al gym ,.no te menosprecies mujer eres capaz de entrenar como un CHICO e incluso MEJOR...mis mejores compañeros de entreno han sido CHICAS..animo
paulnav21
Muy buen articulo! me ha gustado se lo pasare a algunas amigas para q ya por fin se quiten eso de solo hacer cardio y abdomen
Personalmente les recomiendo que entrenen como su fueran hombres siempre de acuerdo a sus necesidades y sus posibilidades y de rutina nada como un fullbody/torso-pierna
barniegomez
En este blog deberia estar prohibida la palabra tonificar. Que es tonificar? eso no existe, ya la desmitificaron en este mismo blog no recuerdo quien. Al menos con el sentido que en todo gimnasio le dan, perder peso y marcar un poquito minimo los musculos, con repeticiones elevadas y algo de cardio. No sirve, ganas musculo de la forma mas lenta y perdes peso de una manera nada optima por el poco ejercicio aerobico. Ni chica ni limonada.
Tonificar seria entrenar pesas duro por un lado y cardio por otro dedicandole su respectivo tiempo a cada uno, ganando la musculatura necesaria para que no quede flojo lo que se pierda en grasa, se aplica esto ultimo segun el caso. Incluiría los hiit y demas entrenamiento similares pero casi nadie los hace ni conoce.
Por lo tanto, para mi, perder peso, ganar musculo o tonificar en una misma oracion suena bastante redundante.
Lo de que las maquinas te enseñan la tecnica es bastante cuestionable, porque generalmente tienen un rango de movimiento bastante limitado comparado a los pesos libres, y teniendo suerte que esa maquina se adapte a vos, sino incluso harias mal el ejercicio.
Otra cosa, que veas que la mayoria hace maquina no quiere decir que sea lo mas adecuado, en mi caso particular desde que hago practicamente todos pesos libres (solo 1 ejercicio por musculo aislado en rutinas de fuerza/potencia y 2 cuando hago hipertrofia) con cadencias de fuerza gane mas musculatura y levanto pesos mayores que nunca con solo ir dos veces por semana, con respecto a rutinas tipo weider yendo mas veces. De seguro no soy el unico, pero pongo un ejemplo palpable.
Por ultimo, para mi la rutina ideal de una mujer, que es la que le arme a mi novia, seria para empezar del tipo full body, todos ejercicios libres, y solo de pierna/gluteos hacer ejercicios aislados. Y mas avanzado una rutina del tipo ABABA trabajando el tren inferior con dos ejercicios libres (sentadilla, peso muerto, estocada) y dos o tres aislados, sobre todo gluteos, abductores, aductores, etc. A la pregunta de tus post, concordamos en la respuesta, ya que el entrenamiento de ella tiene las mismas bases que el mio.
Por lo general me gustan muchos tus articulos por el lado en que te posicionas en el entrenamiento de mujeres, pero hoy no concordamos en casi nada. Espero que no lo tomes a mal, me interesaria tu opinion sobre todo en la rutina para mujeres.
loreninef
jajajaja no tienes ni puta idea de entrenar, ya lo has dejado claro.
Obviamente segun el género hay que entrenar más unos músculos que otros, por lo que SI EXISTE una musculación específica para cada sexo.
Tanto un hombre como una mujer puede y suelen tener otros objetivos que no son los que has expuesto, me parece una visión extremadamente simplista.
Pero bueno, sigue haciendo lo mismo para todos sin diferenciar sexo, sin tener en cuenta fases de la menstruacion, composicion corporal, descompensaciones corporales etc, Ah! eso si..recuerda, para entrenar con mujeres haz lo mismo que con hombres pero con menos peso ;)
ptpedro
Por favor, por ir al gimnasio no somos profesionales de esto, dejar de escribir artículos como este lleno de lagunas y errores en el tema del entrenamiento, escrito por un entrenador personal licenciado en Ciencias del deporte, no todo vale para escribir en internet.
angelmarquez
¡Está genial! :)
zeus.salas.3
Desgraciadamente, escribir un blog y decir sandeces en el mismo es gratis, como consecuencia se promulgan opiniones que la gente asume como verdades, provocando en muchos casos grandes decepciones.
En primer lugar mostrar mi acuerdo con loreinef, fisiológicamente no somos iguales, y la aceptación de estas diferencias es el primer paso para poder alcanzar nuestros objetivos de forma eficiente.
Si me permites un consejo, antes de hablar sobre estos temas de una forma tan simple, ya que mencionar un sistema de entrenamiento, no implica el conocerlo, y de establecer afirmaciones de una forma tan determinante, sin aportar ninguna evidencia científica, te pediría que aportases alguna la fuente de información, si pudiese ser...
Saludos, y cuidado con lo que se publica sin tener datos que lo corroboren, o sin aportarlos...