Guía de ejercicios abdominales (II): Encogimientos abdominales o crunch

Hace unos días atrás comenzábamos nuestro nuevo especial y hoy presentamos el segundo artículo de nuestro guía de ejercicios abdominales que nos ayudará a lograr un entrenamiento más efectivo, con mejor técnica y menos errores, así como también, con mayores resultados. El ejercicio que describiremos es uno de los movimientos tradicionales para entrenar el abdomen, se trata de los encogimientos abdominales o crunch.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición horizontal, en decúbito supino, sobre una colchoneta o en el suelo. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y despegamos levemente los hombros mientras miramos hacia arriba y al frente. Flexionamos las rodillas y elevamos los pies de manera que los muslos queden en vertical, formando un ángulo de 90 grados con el torso.

Desde allí comenzamos el ejercicio, inspiramos, y posteriormente mientras exhalamos elevamos el torso para acercar el esternón a las rodillas mediante la contracción del abdomen y curvamos la columna para formar como un pequeño círculo con el cuerpo.

Regresamos lentamente la posición inicial sin apoyar por completo los hombros y la cabeza en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

Los encogimientos abdominales o crunch trabajan principalmente el recto mayor del abdomen, aunque otros músculos abdominales también participan del movimiento como son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
No tires de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino que mantiene en igual posición la misma durante todo el recorrido e intenta encoger el cuerpo mediante la contracción del abdomen.
Puedes modificar la flexión de la rodilla y formar con las piernas un ángulo de 90 grados, pero los muslos siempre deben estar en posición vertical.
Este ejercicio es apto para principiantes aunque requiere de un esfuerzo intenso, se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 15 repeticiones cada una día de por medio, no debemos olvidar que el abdomen como cualquier otro músculo, necesita recuperación y descanso.
Desciende lentamente el torso para regresar a la posición inicial, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio.