Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.
Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.
Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.
Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.
Sugerencias y datos útiles
-
Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
-
Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
-
El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
-
El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
-
Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
-
La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
-
Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos.
-
Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.
Video | Multipoweuk
Imagen | Wikimedia
Ver 8 comentarios
8 comentarios
cabito
Me encanta este ejercicio. Es cañero de verdad. La primera vez que lo hice, con el monitor al lado, por supuesto, pensé que al terminar se me iban a caer los brazos, pero las agujetas en el abdomen fueron impresionantes al día siguiente. Con el tiempo he mejorado bastante la técnica y ya me voy acercando más al suelo. Me encanta.
emedoble
Ummm... conocía este ejercicio con la dichosa ruedecita que comenta el #1, pero nunca se me había ocurrido que se puede hacer igual con una barra corta y 2 discos a cada lado like a eje de coche. ¿Soy el único que no había caído?
Yo hago el de la polea alta, que parece que esté rezando a la Meca, pero este tiene pinta de ser bastante más duro. Habrá que probarlo mañana...
Como siempre, gracias por la info Gabi.
Earl Hickey
Yo me compre la rueda de la muerte (asi la llamo, saludos kefe), y es un ejercicio que al principio piensas "estoy tirando de hombros..." y al dia siguiente tienes agujetas hasta en los serratos, magnifico.
jask
Lo he visto alguna que otra vez pero nunca lo he realizado, tendré que ponerme.
Gracias :D
galego106
casualmente hace 1 semana lo conocí. mis conclusiones son: es coooooooooojonundamente bueno y jodido. me encanta. este si que te deja agujetas de las buenas. eso si, no hay que subir tirando de dorsales , es mejor parar. y mantener todo el rato preta la zona abdominal , para proteger las lumbares ejercicio perfecto para subir la intensidad al entreno
alex_m
yo se que la pregunta no viene con el post pero necesito saber,si yo puedo hacer pesas en la mañana como a eso de las 8 y en la tarde como a las 6 hacer cardio? yo lo que mas busco es terminar de perder grasa y tonificame un poco..