Habitualmente comentamos en Vitónica la importancia de variar la rutina de entrenamiento para conseguir mejores resultados a la hora de entrenar y lograr unos músculos fuertes y bien desarrollados. Un error en el que incurrimos la mayoría de nosotros es en simplemente entrenar los músculos en una dirección, es decir, nos centramos en aumentar el volumen o en definir cuando lo ideal es mezclar ambas y lograr así unos músculos en perfecto estado.
Normalmente a la hora de entrenar las rutinas que nos proponen van centradas en un tipo de trabajo muscular, por lo que existen periodos de aumento muscular y otros de definición y eliminación de grasa de las fibras. Para evitar estos cambios y reajustes que hacen que nuestro cuerpo sufra en exceso es mejor adaptar los entrenamientos para tocar ambos aspectos y conseguir mantener el crecimiento muscular a la vez que definimos.
Para lograr esto es necesario que revisemos nuestras rutinas de entrenamiento y las adaptemos de forma que en ellas existan ejercicios que trabajen las fibras y las estimulen a crecer, y otros que las desgasten para conseguir eliminar el exceso de grasa de las mismas. Para lograrlo basta con realizar sesiones de entrenamiento mixtas en las que añadamos ambos puntos y tengamos en cuenta los diferentes modos de entrenamiento.
Para comenzar realizaremos ejercicios para conseguir un aumento de la musculatura trabajando con pesos máximos y pocas repeticiones como solemos hacer a menudo, de modo que concentremos al máximo en el músculo trabajado para conseguir estimularlo de forma adecuada y conseguir su crecimiento.
Junto a estos ejercicios habituales en la mayoría de las rutinas debemos adoptar las conocidas como superseries. Se trata de varios ejercicios que debemos encadenar sin descanso entre la realización de uno y otro. Los realizaremos con cargas ligeras y debemos llevar a cabo repeticiones largas, de forma que el músculo se desgaste pero no a través de la concentración del peso, sino de las repeticiones.
Realizar este tipo de rutinas nos ayudará a conseguir un desarrollo adecuado de los músculos, ya que por un lado estaremos ganando masa muscular al someter a las fibras a la suficiente tensión para que crezcan, como por otro lado las obligaremos a perder la grasa y conseguir un tono y una definición perfecta, al realizar series largas de desgaste.
Imagen | amab7
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17 comentarios
Delgado
Os vuelvo a repetir que desde luego que la definición está en la dieta, pero la manera de entrenar también tiene mucho que ver, y por ello hay que mezclar ambas para obtener los mejores resultados.
forismei
Yo estoy completamente de acuerdo con Delgado. Creo que, como se suele decir, los árboles no os están dejando ver el bosque. La definición se consigue perdiendo grasa, correcto. Se trata, como ha dicho Vuhaya, de lograr un déficit calórico. Y también ayuda haciendo que durante el ejercicio el sustrato del cuerpo sea grasa.
Dieta y ejercicio, las dos cosas. Haciendo series largas y bajo peso se aumenta la proporción aeróbica del ejercicio. Igual que subir escalones o dar pedales. Con la ventaja de que mediante el entrenamiento con series largas de todo el cuerpo, mantienes el mismo tonificado.
Delgado
Forismei, mejor explicado imposible!!!! Un saludo.
Juan Lara
pocho lo sentimos, ha sido un error técnico
Delgado
Chicos, antes de nada pediros perdón por haber borrado la entrada con comentario, como dice Juan ha sido un fallo técnico.
Comentaros que la alimentación es un punto totalmente importante y necesario tener en cuenta para conseguir unos músculos en perfectas condiciones. Pero lo que quiero trasmitir con este post en una forma diferente de entrenar. Ya sabemso que hay muchasm y yo os ofrezco una alternativa a las rutinas habituales.
Como comentabáis en los post anteriores con esta forma de entrenamiento se quema grasa localizada, efectivamente, pero por ese motivo estamos entrenando esa parte, y queremos trabajarla a fondo para mejorarla al máximo.
El que yo proponga esto no quiere decir que debamos dejar de lado la dieta y el ejercicio aeróbico, todo es complementario y debe hacerse en conjunto.
Victoriano
Yo opino igual que pocho, maldini y demás. Definir consiste en dieta y ejercicio aeróbico, es decir, el balance calórico es lo que hace perder o ganar grasa. El ejercicio muscular que llamas de calidad, es compatible y necesario tanto en el volumen como en definición. Lo de hacer superseries o un gran volumen de trabajo, con muchas repeticiones y menos peso, lo veo más bien como una forma de aumentar el volumen de sarcoplasma y también de quitarle tiempo al trabajo pesado y al aeróbico. Superseries y variaciones sí, pero no con el objetivo de definir, sino de seguir evolucionando (como dice maldini) La definición tiene lugar fuera de la sala de pesos, a menos que hagas trabajo aeróbico en ella.
Victoriano
Y lo de quemar grasa localizada, desgraciadamente es un mito. De momento, solo a base de cirugía. Lo que sí se puede, e igual por ahí van los tiros, es aumentar la masa muscular respecto a la masa de grasa en la zona, trabajando la hipertrofia de cualquier tipo más específicamente en ese grupo. Imaginad dos tipos de 1,80 m., misma masa ósea, de agua, de órganos y de grasa... cuál estará más definido, el que pese 80 kg, o el que pese 100? creo que está claro, y lo mismo se puede aplicar a partes concretas del cuerpo. A eso se referirá Delgado respecto al trabajo de superseries o de volumen alto.
pedroprofitness
Pues Delgado yo la verdad no acabo de creerme lo de la quema de grasa localizada :(. Todo están en función de la reserva de glucógeno y a nivel local no creo que se tire de grasa cuando se termina con el glucógeno. Lo consulto pero la verdad es que no me cuadra demasiado
Un saludo
Por cierto. No pasa nada por lo de los comentarios borrados
Pablo
Lo de "difinición" hace un poco de daño a la vista...
maldini
Esta claro, la definición no lo hace hacer mil repeticiones con poco peso. Creo que hay algo de mito en eso. La definición la da la alimentación y el ejercicio aeróbico. Tu puedes entrenar con muchisimo peso y estar definido sin problemas, claro, siempre que tú dieta sea la adecuada. Que un día quieras coger poco peso y hacer más repeticiones para congestionar el músculo de otra manera, perfecto, pero si quieres definir, recorta hidratos y haz elíptica o bicicleta a un ritmo medio.
maldini
ok delgado. Creo que como forma complementaria me parece perfecto. Es más, muchos deberían tomar nota porque el cambio de rutina es ESENCIAAAAAL. Entonces, coger un día y decir: hoy bombeo de brazos a saco con series largas y poco peso, perfecto, pero como variante de nuestra rutina.
maldini
Señores, creo que estamos de acuerdo. Intercalar este tipo de ejercicios para varias la rutina, SI. Hacer muchas repes y poco peso para definir, NO.
MIKY
Hola soy nuevo usuario y me gustaria comentar sobre este tema,y es que yo utilizo este tipo de entrenamiento. Primero hago los musculos que quiero aumentar fuerza y volumen(pesos grandes y pocas repeticiones)y al final de la rutina los musculos que quiero definir(pesos medios,muchas repeticiones y breves descansos entre series)mas quince minutos de aerobico para finalizar. Hago una rutina de tres dias en semana y los dias alternos natacion,correr,bici...y la verdad q me va muy bien y me funciona,y eso que no me cuido nada la alimentacion,para el que le pueda ayudar.gracias
fede.dexter
Cuando pongais una entrada 2 veces y luego borreis una, sería un detallazo que no borraseis la que tiene comentarios xD
os pongo aquí los 2 comentarios que había: ----------------------- -pedroprofitness: Personalmente no estoy de acuerdo. Lo que te va a hacer perder grasa es el balance calórico de la dieta. Puedes realizar entrenamientos maratonianos con superseries, descendentes, etc etc que si la alimentación no acompaña no vas a perder ni un sólo gramo de grasa. En cambio puedes entrenar con peso y las repeticiones consideradas tradicionalmente "de volumen", que si comes adecuadamente vas a perder grasa.
Que conste que con el tema de las repeticiones "de volumen" no estoy nada de acuerdo. Lo que te hace crecer es la intensidad y la alimentación
fede.dexter
Yo tampoco estoy de acuerdo, aunque no soy un "pro-fitness" :)
¿Estás diciendo que se puede perder grasa de forma localizada? Opino exactamente igual que pedro, el del comentario anterior, menos el último párrafo que no sé qué quiere decir.
A la gente que veo hacer montones de repeticiones para "definir" la veo siempre igual, y los que levantan más peso ves como les va cambiando el cuerpo(menos grasa más músculo). Y los que entrenan en serio y además comen como toca son los que están todo definidos, los muy cabr...
pedroprofitness
vuhaya ahí lo has clavado en lo de la relación entre masa múscular y grasa :)