Si algo he aprendido con todos estos años que llevo realizando pesas es que una de las cosas más complicadas que existe en el mundo de la hipertrofia, incluso yo diría que es una gran proeza, es subir músculo limpio (algo que seguramente todos lo hemos tenido como objetivo alguna vez).
La gran proeza de subir músculo límpio, puede que para muchos sea una utopía, puesto que para la gente que tiene una nivel de entrenamiento avanzado es algo que sabe que es muy costoso y laborioso, donde cada comida hay que ser meticuloso al máximo y cada minuto de entrenamiento cardiovascular medido al máximo.
En esta entrada vamos a intentar respuesta a una serie de preguntas típicas en torno al tema de subir músculo limpio, o a lo que se entiende como crecer y definir simultáneamente, algo que, una vez que llevas unos cuantos años en el gimnasio se vuelve tan complicado, que poca gente se lo fija como objetivo principal de entrenamiento.
¿Qué se entiende por subir músculo limpio?
Subir limpio en el argot de las pesas significa, ni más ni menos, hipertrofiar (ganar músculo) sin que nuestro índice de grasa corporal suba, es decir, sin que nuestro peso tenga esas fluctuaciones tan abruptas que se sufren cuando se realiza una etapa de volumen y una etapa de definición.
Hay dos puntos de vista relacionados con este punto de vista de subir músculo limpio, uno sería el ganar músculo sin subir el nivel de grasa ya que se tiene un nivel bastante bajo y otro sería el ganar músculo y a la vez perder grasa ya que se tiene un indice de grasa corporal más alto de lo deseado.
¿Es posible conseguirlo?
Por supuesto, la respuesta es sí, se puede conseguir, aunque si somos realistas es un objetivo, desde el punto de vista práctico un tanto osado, y hay que se meticuloso, disciplinado, tener mucha experiencia, conocerse al máximo y sobre todo tener mucha paciencia.
Para conseguirlo se debe llevar una alimentación muy medida, con control absoluto de la ingesta de hidratos de carbono, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que tomarlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuando son necesarios esos aportes de energía, cuanto se quema en cada actividad, que exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuantos residuos se eliminan cada momento, como responde el cuerpo a los diferentes estímulos…
Si bien, este objetivo es bastante difícil de cuantificar, sobre todo a corto y medio plazo, ya que su realización se torna un tanto subjetiva, ya que no se van a apreciar cambios drásticos en la musculatura del individuo, y sólo en el largo plazo (años) se puede ver cambios significativos.
Para que se entienda bien, por ejemplo, si haciendo una etapa de volumen de 6 meses y una de definición de 3 meses podríamos ganar unos 2 kilos de músculo total, realizando una dieta limpia la subida múscular en el mismo periodo de tiempo podría ser en torno al 10-25% de la ganancia anterior (200-500gr).
Excepciones a tener en cuenta
Existen varias excepciones para los que es posible conseguir este objetivo con cierta facilidad: principiantes o neófitos en ejercicios de musculación, usuarios con el índice de grasa corporal muy elevado, o incluso personas ectomorfas que empiecen una dieta de volumen suplementada con creatina.
En los dos primeros casos, es posible que como el cuerpo aún no ha recibido un estímulo como este empiece a ganar músculo y a la vez se pierda grasa, debido al propio entrenamiento y al aumento del metabolismo basal, ya que se aumenta de músculo, pero en cuanto el entrenamiento se vuelve periódico y continuo (6-12meses) esta mejora se estanca y se pasa al estado normal en el que hay que ser muy meticuloso para subir.
En el caso de los ectomorfos la inclusión suplementaria de creatina en la dieta puede hacer que ganen algo de músculo e incluso este sea significativo, pero una vez que el cuerpo se adapte a esta suplementación la evolución se detendrá, a no ser que se cambie la dieta completamente y se opte por una dieta y rutina de volumen, que en caso de este tipo de personas debe ser hipercalórica.
¿Pero y los deportistas profesionales que se ven tan grandes?
Algunas personas se fijan en deportistas profesionales , los cuales, según ellos tienen una gran musculatura par el ejercicio que realizan, véase el ejemplo de Cristiano Ronaldo. Decir que una persona con bajo índice de grasa corporal parece que tiene más volumen muscular que el que realmente tiene.
Si nos fijamos bien, estos deportistas no tienen para nada una gran hipertrofia (salvo quizá en el tren inferior o una genética asombrosa) pero al tener una dieta donde sus aportes calóricos están medidos al miligramo, su porcentaje de grasa corporal es muy bajo y cualquier ganancia muscular da la impresión de ser increible, pero realmente no es para nada significativa para tener en cuenta como un gran crecimiento muscular, e smás bien una ganancia progresiva y muy pequeña que va evolucionando año tras año.
¿Qué objetivo debería elegir?
Si duda alguna si lo que quieres son ganancias musculares cuantitivas anuales debes optar por una etapa de volumen y una etapa de definición para quitar la grasa ganada con el primer bloque, aunque también te hará perder algo de músculo, eso es inevitable (siempre que no se use química).
Si por el contrario, no tienes prisa, y quieres una evolución de unos cuantos años, 3 ó 4 para que sea significativa, bien porque tu deporte principal es otro (natación, escalada, triatlón…) puedes optar por intentarlo, pero ten en cuenta que si tu genética no es idónea va a ser una tarea muy complicada, la cual sólo la consiguen escasos individuos.
Imagen | Armani, Web Robhammerphotography.com
Ver 84 comentarios
84 comentarios
5676
yo la verda no lo entiendo,al que no le guste los comentarios o los post que hace David que no los lea,esto es como la telivision si no te gusta lo que ves cambias de canal.Tu sigue asi David que eres un crack,un saludin
azaera
Por dios! con esas fotos no hay quien se concentre en el texto, jejeje, pero lo he conseguido, muy buen artículo, aunque no sea una linea de trabajo que vaya a seguir, está todo muy bien explicado.
dvs
Alguno parece que aun no se ha enterado del propósito de vitonica o no ha leído mas de 3 entradas. Creo que tanto David, como el resto de redactores intentan hacer llegar su visión de la vida sana al publico general, explicando lo que saben de manera sencilla y fácil de entender para cualquier hijo de vecino. Seguramente sus conocimientos sean bastante mas amplios de lo que se expone en el blog, pero la idea no es ser una enciclopedia, para eso están los libros, las universidades y todas las paginas que se puedan encontrar en internet. A mi también se me quedan cortos muchos de los post que aquí se cuelgan, pero si pienso en una persona que no ha hecho deporte en su vida (la mayoría por desgracia) se a ciencia cierta que si se profundizara mas, no se molestarían ni en mirar de que se esta hablando.
Quien quiera un estudio completo de su cuerpo y de como trabajarlo, que se pague un profesional.
PD: A mi tampoco me cae bien CR7 ni la prepotencia madridista y no soy del Barça.. es mas.. mi equipo esta en 2ª.
tete_david
Por supuesto que este post aporta, es una forma de recordar que el camino para tener el cuerpo de un futbolista profesional que se cuida (cristiano ronaldo, diego forlan, sergio ramos) es muy duro, y mientras ellos tienen controlado lo que comen día y noche y por si acaso se pasaran de la ralla una comida, tienen entrenamientos mañanas y tardes es un claro ejemplo de que la gente de a pie con trabajos normales y vida normal tiene que entender que crecer en el gimnasio limpio y sin grasa conlleva una vida parecida a la de un futbolista en cuanto a ejercicio y dieta. Y eso para un trabajador le puede costar años ya que no va a correr de lunes a domingo mañanas y tardes, ni va a comer salmon o pasta hasta un sabado por la mañana, por tanto cualquier persona del foro tardará 4 años en llegar a ese nivel mientras un futbolista quizás en una temporada lo podría conseguir. En cuanto al tema de cristiano ronaldo no quiero entrar en el debate, pero lo único que no me parece bien es que se use su foto para poner el ejemplo y se le haya criticado así, lo veo un poco injusto, nada más! Y si pongo un ejemplo para que los madridistas del foro no nos lo tomemos tan a mal, sin ir más lejos pique es igual o más guapo que cristiano, tiene mucho dinero y tambien es un gilipoyas con todas las letras cada vez que abre la boca, por eso reconozco que cristiano también lo es. Un saludo
Pedro Jesus Eslava
Creo que es demasiado sacrificado para alguien que practica deporte solo por hobbie como yo llevar a cabo una dieta para conseguir esto, de echo puedo afirmar que mi deporte actualmente son las pesas (deporte que sin dieta no es 100% efectivo)me gusta muchisimo y me divierto mucho en el gym
manu2
Me encanta el post! La verdad es que no llevo un entrenamiento "de nada", hago un entrenmiento más bien de volumen pero no sigo una dieta de volumen. Se que esto me retrasa mucho pero como no tengo prisa y voy al gimnasio por gusto (no por ponerme cuadrado) me da igual. Voy subiendo poco a poco los pesos y mi genetica me ayuda a no cojer ni una gota de grasa. Tengo clarisimo que lo mas importante para ganar musculo y no aumentar grasa es la paciencia, no tener prisas. En cuanto a lo de las escepciones que gran verdad, cuando me apunte al gimnasio subi 4 kilos relativamente rápido y despues en el mismo tiempo habre subido uno o dos kilos más. Ademas viendo el programa "ya no estoy gordo" me llamo la atencion que un chico a pesar de haber perdido muchos kilos había ganado 6 kilos más de musculo en 110 días, y la verdad, cuando lo escuche pensé que tenía que haber un error. Gracias por este post!
drake_verso
Yo creo que a muchos nos gustaría a parte de ganar salud y bienestar entrenando en el gimnasio llegar a tener el mejor cuerpo posible que nos permitan nuestros genes y estar muy "mazados". Está claro que se puede conseguir pero hay que tener muuuuuuuuuucha paciencia y no sentir miedo o verguenza cuando vayamos sin camiseta en verano por tener algún que otra molleja en la barriga. Es mejor ir sin prisas pero sin pausas... Si quieres lograr tu objetivo avanza pasito a pasito, pasos firmes, contruyendo bien la base del edificio... De nada sirve construir un edificio con los cimientos mal colocados...
XemarY
Me siento identificado con el post. Es también mi objetivo y hago lo posible por obtener resultados. Gracias a vitonica y al aplicar sus consejos, la verdad es que se aprende mucho y se obtienen mejores resultados. Gracias por los consejos, saludos!!!
escarpiiiiiin
David.
Desde que entro aquí y en concreto te leo a ti he aprendido mucho, pero... todo es es poco aun jejejeje. Fijate si es poco, que con lo que he aprendido mi razonamiento sería "subir solo músculo es facil" porque comiendo unos poquitos de hidratos por la mañana, con gran cantidad de proteinas, más hidratos en el almuerzo (pre entreno) alguno más antes de entrenar, y unos cuantos después de entrenar, daríamos cobertura a la necesidad del cuerpo, por lo que los consumiría y no aportarían grasa, si el resto de comidas las hacemos muy proteícas. ¿Que? ¿A que pensabas que sabía más? jejejeje.
El caso es que leyendo este post, parece que esas cantidades han de ser supermedidas y que mi razonamiento, como yo ya me temía, es del todo desacertado no?
Un saludo.
Escarpiiiiiiin proteico
slimfit18
Una pregunta:
Si quieres conseguir un % de grasa tan bajo como estos futbolistas que supongo que estarán alrededor del 8-9% , que hay que hacer? Si haces una dieta ( que normalmente es baja en hidratos ) , lo que acaba pasando es que pierdes muchos kilos de peso. Si quieres mantener el peso pero perder grasa que metodología de entrenamiento y comida hay que seguir ? Un saludo
currofjmb
joe pixa no ve si a dao de si el dia xD ya sabes la proxima vez david cuelga una foto de sebastian el de la sirenita en vez de una de cristina XD si no quieres batir el record de actividad de vitonica XD
saludos a todos! aupa! ;)
mariachiii
Me ha encantado el Post! Llevo años trabajando en esta línea, he de admitir que la dieta no la llevo a rajatabla, lo único que hago es controlar mi peso y adaptar mi dieta siempre en consecuencia a la cantidad de ejercicio que hago, de esa manera he obtenido muy buenos resultados. El no emplear suplementos de ningún tipo y evitar las dietas hipercalóricas hace que cueste subir peso limpio, pero en mi opinión merece la pena.
joaotomas
Muy buen post, si señor, super dificil lo de subir limpio, lo de que pongas la foto de Cristiano Ronaldo ya es otra cosa...jaja por qué nos caerá mal a casi todos...??? jaja gran futbolista pero poco inteligente parece el chaval. De acuerdo tambien con lo de los deportistas profesionales, volumen muscular tienen poco la mayoría incluido Cristiano Ronaldo ya que hablamos de él, lo que pasa que tienen poquisima grasa y se ven super marcados, de hecho si los veis en persona lo podeis comprobar.
miguelgutierrezmarqu
Hola. Siempre he leído los artículos q se escribe aqui (creo q David se encarga de eso) y me parecen muy interesantes. En cuanto a este tema, hay diversas opiniones. Unos dicen que es imposible subir limpio, y otros dicen que si se puede. A mi,particularmente, cuando he subido, siempre ha sido con algo de grasa, y en una etapa de definición la perdía (con mucho trabajo). Yo he sido competidor en fisicoculturismo aqui en Lima, Perú. También he leído que hacer una dieta ciclica de carbos te permite lograr subir sin ganar tanta grasa. Este tipo de dietas se basa en hacer días en la cual se consumen una gran cantidad de hidratos (principalmente los días de entrenamiento fuerte), otros dias se modera su consmumo, y otros se mantiene a bajo nivel (consumiendo verduras y frutas), sin decuidar las proteínas y las grasas. Yo lo he probado. Te mantiene en un nivel optimo de grasa (al menos a mi no me deja seco, pero se deja ver mi abdomen con cierta marcación), pero no deja que aumentes de peso considerablemente. Saludos desde Perú
Carmen
Yo no sé a quién le gustarán este tipo de hombres... A mí me dan un poquito de grima. Eso sí, me puede gustar verlos sobre un terreno de fútbol. ¡Algo es algo!. A veces pienso que no sé por qué los hombres hacéis tanto esfuerzo para conseguir este look. Desde luego, Ronaldo no es mi tipo. Ni cuando se exhibe ni cuando habla.
Carmen
Aprecio cierto desprecio en tu respuesta, sólo por haber dicho que me parece que algunos hombres se obsesionan un poco con el aspecto de su cuerpo... Para que mi opinión se considere sin distorsiones diré que ni soy abuela, ni soy gorda, ni estoy fofa. No me gustan ni los políticos ni las lorzas, como sugieres. Voy al gimnasio, no como carne, selecciono mis alimentos y, bueno, intento cuidarme. Y no creo que sea la única mujer en no comprender la obsesión de algunos hombres por los supermúsculos y el 0% grasa. Dicho todo esto, bienvenidos los hombres que se cuidan.
yuste
David una pregunta, si combino un entrenamiento de volumen con un buen entrenaminento de cardio (suelo salir a correr 2/3 veces por semana) no ganaré tanta grasa verdad? (estoy siguiendo tu dieta..) o además puede que no gane tanto músculo?
Gracias por todos tus aportes!!
Musculman
Se os ve el plumero a los "vota negativo", se os hace el culito agua viendo a CR96 y cualquier cosa que vulnere su nombre como poco menos que Dios en la Tierra, es motivo de censura. Id al medico, que dicen que vuestro "pequeño" problemilla tiene cura. Salud.
Carmen
Me alegra saber que no lo hacéis por las mujeres -o por otros hombres, en el caso de los homosexuales-. Pero tened cuidado, que la servidumbre de las mujeres para tener que parecer eternamente jóvenes a lo mejor se pasa a vuestro sexo. Algunas mujeres, igual que tú, dicen que es porque les gusta sentirse bien, no por los hombres, pero ¿quién sabe dónde o cómo empezó la cuestión?.
Dicho esto, la salud es lo primero, por supuesto.
Musculman
¿Era necesario poner la foto de ese impresentable? y mas viniendo de un hombre... En fin, David, en fin.
katabuch
David, tu artículo esta muy bien redactado, sus comas y puntos en su sitio..:O. La verdad que no aportas nada nuevo, al menos para los que llevamos un tiempo en este mundillo, aunque siempre es productivo leerte. Sobre tus comentarios hacia Cristiano Ronaldo, no creo que este articulo sea debate sobre su forma de ser, caracter o prepotencia, pero ya nos han quedado claro cuales son tus gustos...