Para no frenar el progreso en la rutina de musculación, dejaremos en sus manos algunos de los principios perfeccionados y dados a conocer por Joe Weider, un gran conocedor de las rutinas de musculación.
Nivel principiante
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Sobrecarga: el músculo debe trabajar más duro de lo que está acostumbrado para lograr así, resultados efectivos, por eso, la carga debe incrementarse progresivamente.
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Aislamiento: Si está en nuestros planes desarrollar la forma y un músculo independientemente, debemos aislarlos de los demás músculos mediante cambios en los ejercicios o en las posiciones. De esta forma, trabajaremos con mayor intensidad cada músculo en particular.
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Confusión muscular: no dejar que los músculos se acostumbren a la rutina es esencial para continuar viendo los efectos del entrenamiento, por ello, confundirlos mediante la incorporación de cambios en los ejercicios, las series o repeticiones puede ser la clave del éxito.
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Prioridad: ejercita tú músculo más débil cuando dispones de más energía, pues la intensidad requiere de energía y a mayor intensidad mayor desarrollo muscular.
Nivel intermedio
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Pirámide: Incrementar el peso y reducir las repeticiones progresivamente, permitirá llegar al extremo de la pirámide alcanzando mayor intensidad con mejores efectos sobre tus músculos.
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Rutina dividida: Dividir el cuerpo en porciones para trabajarlas en diferentes días durante la semana, te permitirá incluir más ejercicios y trabajar con mayor intensidad partes determinadas del cuerpo.
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Bombeo: Al trabajar un grupo muscular específico y mantener la contracción por un instantes, estás estimulando la llegada de sangre a ese músculo en particular y así, favoreciendo el crecimiento.
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Superseries: Es el más conocido de los principios y está comprobado que al trabajar con poco descanso entre dos series individuales se logran mejoras en el desarrollo muscular así como en la recuperación.
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Series compuestas: Realizar dos ejercicios seguidos con el mismo músculo, es decir, una superserie para el mismo grupo muscular facilita la congestión, pero no la recuperación. Por eso, deben tener en cuenta el nivel de entrenamiento en el que te encuentras para comenzar a aplicar determinados principios.
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Entrenamiento holístico: La base de este principio es hacer variedad de repeticiones desde altas a bajas para potenciar el tamaño de la célula muscular.
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Entrenamiento cíclico: Incorporar cambios a lo largo del tiempo, como hacer más repeticiones, usar menos peso, reducir el tiempo de descanso u otros, te permitirá evitar lesiones, conseguir más variedad y continuar con los progresos.
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Entrenamiento de isotensión: Si contraemos un músculo conscientemente lograremos un mayor control sobre los mismos y dicha contracción isométrica permite lograr mayor relieve y forma.
Estos son los principios que Joe Weider categorizó para nosotros, con la finalidad de ayudarnos a mejorar nuestra rutina de musculación.
Hasta aquí hemos desarrollado los principios para nivel principante e intermedio, pero igualmente, no olvides consultar con tu entrenador personal antes de tomar decisiones o incluir cambios en tu entrenamiento que pueden perjudicar los resultados.
Seguramente ya has escuchado hablar de algunos de ellos, pero tener una legislación a mano que gobierne nuestra rutina puede colaborar grandemente en su aplicación y por lo tanto, en su progreso.
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