Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.
Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.
Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.
Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.
Crear un déficit energético para eliminar grasa
Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos. Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro cuerpo utilice la grasa corporal como energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.
Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, perdiendo así masa muscular.
Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser demasiado grande.
Para pasar de una etapa de volumen a una etapa de definición, se debe hacer de forma progresiva, reduciendo las calorías de forma semanal hasta conseguir llegar al déficit calórico deseado. Os dejo a continuación 4 enlaces para que podáis calcular vuestra dieta:
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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
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Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
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Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
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Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)
Realizar musculación de alta intensidad
Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del TMB.
Lo idóneo en estos casos, sería trabajar las pesas en rangos de fuerza, que suelen ser ejercicios entre una y cinco repeticiones. Algunas de las rutinas que podemos seguir son las siguientes:
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Weider (bien planificada)
Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad, manteniendo pesos elevados. Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva, de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.
Aumentar nuestro gasto calórico
El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico total para complementar el déficit energético.
Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:
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Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de carácter adaptativo. Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra resistencia en un deporte, se produce inevitablemente una reducción del TMB para hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por ejemplo los maratonianos tienen una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.
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Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes calorías.
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HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, podéis leer más sobre él en esta entrada: HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Posee varias ventajas respecto a los anteriores: se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más calorías, aumenta nuestro TMB y el EPOC es mayor, es decir, después del ejercicio quemaremos más calorías extra.
Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint
No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.
No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea verdaderamente estricta.
Como consejo personal, un buen café solo 30 minutos antes del entrenamiento, nos ayudará realizarlo de forma más intensa y además aprovecharemos la pequeña aceleración en nuestro metabolismo para quemar unas calorías extra.
No esperes a que llegue Junio para intentar eliminar toda la grasa sobrante en un mes, evalúa en qué porcentaje graso te encuentras actualmente, con qué porcentaje deseas llegar y ponte a trabajar duro desde ! ya!.
En Vitónica | ¿Sabes lo que es definir? En Vitónica | Cuerpo a punto para el verano (VIII): reducir la grasa corporal Imagen | Wikipedia, Wikimedia commons
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Cristian J.
ahora mismo estoy en definicion, realmente me he tomando mucho en cuenta eso del gasto calorico y la reduccion de calorias, y los resultados han sido bestiales, en practicamente 45 dias
Jose Alberto Benitez Andrades
No exactamente compi, nuestro cuerpo se adapta a lo que hagamos con él, al igual que si estás 15 días enteros en déficit, si un día estás en superávit, ese día no acumularas grasa, el cuerpo no som matemáticas exactas.
FERODO
Recordad que el Hiit al uso es un ejercicio de alta intensidad y es como si hiciésemos una sesión más de pesas. Especialmente para el tejido conjuntivo de articulaciones del tren inferior.
Ojito con esto para calibrar cuándo y dónde lo colocamos.
joseantonior
Jose enhorabuena por este post. Tenía una duda. ¿Se pueden reducir 400 calorias de una semana a otra, a lo largo de la misma? Por ejemplo, 100 menos el lunes y 100 menos el martes, etc o tambien 200 el lunes y el jueves otras 200...
Un saludo!
nazgulin
¿Pautas para eliminar grasa y mantener musculatura y no se habla de esteroides y demás hormonas?
Incompleto y/o erroneo el artículo, sin eso es imposible.
danieldiazm
Jose! tengo una duda muy general respecto a esto, días trampa!!,(y tomando en cuenta un comentario que hiciste acerca de estar un dia en superavit no se acumula gasa) tanto en definición como en volumen. Quiero tener un paneo completo de opiniones de expertos para tomar una desicion sabia de que es lo mejor! :) saludos
joseantonior
Buenas José. Tenía un par de dudas. El año pasado conseguí definir bastante bien reduciendo HCs, esta vez, lo estoy haciendo con los HCs algo mas altos, entre 150-210 (210 como maximo, y solo en días de entreno), a ver que tal va. Noto que tengo mas fuerza que cuando empecé a definir el año pasado, y encima estando de deficit. Aproximademente, para 1800 Kcals, pesando 68Kg, ingiero unos 125PR(30%), 170HC(35%) y 70GR (35%) en dias de descans, y aumento 350Kcals los días de entreno (no solo de HC). A ojo, ¿qué opinas?.
Y mi otra duda, cuando cuento las Kcals para hacerme la dieta, cuento solo los macronutrientes, y las kcals que aporta la fibra no las tengo en cuenta, ya que ldecían que no se absorbía y por lo tanto no se usaba como energía, ¿es correcto?.
Un saludo!
mokujin
Buenas José, una duda,los dias de descanso deben ingerirse las mismas kcal que los de entreno o deben rebajarse? En caso segundo, cuantas kcal rebajaria usted?
Gracias de antemano.
gimenuss
Buenas yo tengo una duda digamos por llamarlo asi. Cuando dices bajar calorias paulativamente tiene su logoca pero que opinas de quienes por ejemplo yo que estoy en etapa de volumen intentando ajustarlo y que sea lo mas limpio posible, y aun asi realizo los dias de hipertrofia exceso carolico que suele ser de lunes a viernes el sabado realizo hiit con deficit calorico y el domingo descando intento estar en deficit o igualar mi metabolismo basal asi digamos estoy en volumen pero tambien quemo grasa digase no a la vez por que no puede ser pero si en la etapa de volumen que opinas de esos dias de deficit drastico? Un saludo
gimenuss
Pues me pones en una gran duda por que un entrenador personal como sergio peinado explica esto en un video asi que nose... Si te apetece en el canal de sergio peinado de youtube lo explica muy bien. Saludos
gimenuss
A lo que te refieres de quedarme igual si gasto 400 calorias mas esa energia tendra que salir de algun lado si como 2000 y gasto 2500 esas 500 la usaria de la grasa que para eso la acumula el cuerpo como reserva. Es mi punto de vista un saludo
insert-brain
En los últimos dos años he conseguido bajar 35 kilos, pero mi amigo el michelín no me quiere abandonar. Suelo ir 3 días por semana al gimnasio y hago HIIT en remo y/o elíptica y pesas pero sin rutina definida.
Respecto al HIIT hago 5 intervalos de 1 minuto a ritmo alto y 1 minuto a ritmo medio/bajo. ¿Voy bien por ahí?
Lo del café me lo apunto.
gimenuss
El caso es que me veo bien solo necesito un poquiito de volumen por eso no me quiero tapar prefiero tardar 3 meses en coger medio kilo de musculo por ejemplo que coger 4 kilos en dos meses taparme y luego definir a toda prisa. Un saludo y gracias
sexshopvibralia
¿Para peder grasa muscular existe algún tipo de diferencia em realizar una ruitna de 3 días semanales, fullbody o separando los grupos musculares en día?
Mi objetivo es bajar los niveles de grasa muscular y hace un par demeses he cambiado a una rutina Fullbody pensando que aceleraría el proceso de definición pero no se si es correcto.
david_ae24
de cuantos días a la semana como máximo es recomendable hacer rutinas fullbody?
chikor
Buenas Jose
Empezare explicando mi situacion. Tengo 22 annos y estoy por encima de las 200 libras pero debido a mi estatura poseo un cuerpo atletico, desde hace unos dias he decidido bajar de peso y he estado consumiendo muchos menos calorias de lo normal, conbinandolo con mucho cardio para bajar de peso. Al leer este articulo me preocupa perder masa muscular a este ritmo, mencionas que deberia realizar ejercicios de fuerza para no perder la masa magra, mi duda seria:
Debo conbinar ambos tipos de ejercicios el mismo dia? y si este es el caso en que orden deberia realizarlos, cardio primero luego pesas o al reves? o planificar algunos dias a la semana para cada ejercicio en particular?
Disculpen mi falta de cultura sobre estas cosas ya que apenas estoy empezando a meterme en este mundo del fisioculturismo...
dano.pandaz.3
Me hizo mucho pensar este artículo yo eh estado corriendo y he logrado los 11 km pero tengo cierto nivel de grasa en el cuerpo y mi deseo es bajar la grasa y poder tener definición muscular pero ando perdido que debo hacer cardio y pesas?cual va primero y después tengo barra y mancuernas en casa, estuve haciendo rutinas de tapout xt y baje pero no como deseaba, que tipo de dieta debo usar, espero alguien me ayude saludos
ajmraven
Seguro que si entrenas a más repeticiones cerca del fallo pierdes más masa... Supongo que trabajar a cargas más cercanas al fallo, hará que la señal de mantener la masa muscular llegue a nuestro SNC.
Mera divagación. ¿que opináis?