Los deseos de nuestros lectores son ordenes para nosotros, por eso, hoy Vitónica responde a la duda de uno de ellos (Virilio) mostrando qué ejercicios realizar para ensanchar la espalda. Lo primero que debemos conocer es qué músculos contribuyen a una espalda ancha y amplia, y posteriormente veremos cómo trabajarlos.
Músculos que dan grosor a la espalda
Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:
-
Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.
-
Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.
-
Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.
Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.
Ejercicios para ensanchar la espalda
Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.
Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.
Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.
Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.
Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.
Ver 27 comentarios
27 comentarios
emedoble
De todos ellos, el más completo, el más duro, el que más variaciones ofrece y el que mejor y más a fondo trabaja TODOS los músculos de la espalda, son las dominadas.
Si tienes suerte y en tu gimnasio hay plataforma de contrapesos para hacer dominadas, perfecto, sino, como que hay que tener una buena base física antes de poder realizar este ejercicio correctamente, lo mejor es empezar con unas series de remo con polea, con mancuerna y jalones a pecho.
El Pullover lo encajaría más en una rutina de pectoral y el remo horizontal con barra es también bastante bueno, pero puede resultar lesivo si no se realiza con la técnica adecuada.
DaNi Plata
Para mi lo mejor seria, combinar cualquier estilo de natación, a ser posible mariposa, sino se dispone de dicha tecnica, utilizar otro estilo. Más dominadas, aunque sino tenemos fuerza suficiente remo a 1 mano, y más adelante ir probando para hacer dominadas.
14233
No soy un experto, pero viene bien siempre rotar ejercicios, para entrenar otras fibras.
XemarY
Las dominadas realizándolas con diferentes tipo de aperturas y agarres dan muy buenos resultados.
jordi.trillo
Con el que yo disfruto un montón es con remo invertido en multipower, a darle duro!
Aespa
yo los hago desde hace muuucho tiempo estos ejercicios...vale no tanto quizas 3 meses xD el caso es que de verdad sirvena compañados por una buena dieta y todo ;]
electronicsounds
Si hubiera que reducir la lista a 2 o 3 ejercicios, cuales serian? (En orden de mejor a peor)
tuextrati
engo 28 años, peso 94 kilos y voy regularmente al gimnasio,y todo bien.. pero no soy capaz de hacer dominadas, ni fondos :( Entonces que me aconseja para hacer dominadas y, por supuesto, fondos?
josedaniel.diazsuare
Buenas ^^ Mi primera pregunta es, ¿se aconseja hacer como rutina esos 6 ejercicios en un mismo día para trabajar la espalda? Y mi segunda pregunta es, debido a que sufro hiperlordosis, ¿cuál de esos ejercicios puede acarrear un problema? Personalmente creo que puede ser el remo horizontal con barra, y me gustaría saber otro ejercicio alternativo a ese para darle mas caña a los musculos xD Gracias de antemano^^