Seguramente, muchos de vosotros no recordaréis esta sección puesto que la teníamos muy olvidada, de hecho han pasado más de dos años desde que os propusimos el último debate fitness, pero creemos que es hora de retomarlo con una nueva entrada: ¿es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?.
Antes de exponer esta nueva entrada de debates fitness sobre ganar músculo y perder grasa a la vez os vamos a recordar los debates anteriores para que veáis de que va este tema:
Todos los principiantes lo desean
Es cierto, que cuando alguien empieza a realizar pesas lo que quiere es perder la grasa que tiene a la vez que gana músculo, dos objetivos que suelen estar desligados y que necesariamente se suelen enfocar de una forma diferente.
Sería lo ideal verdad, ¿quién no quiere ganar músculo y perder grasa a la vez? No hay nadie en el mundo que le guste ganar grasa, bueno casi nadie, porque, por ejemplo, hay deportes como el sumo donde el peso es importante o incluso la natación, donde la grasa aumenta la flotabilidad.
Pero lo curioso, es que las personas que se inician en las pesas lo tienen más fácil para conseguir ambos objetivos a la vez, ya que su entorno anabólico es muy superior al de una persona que lleva tiempo entrenando.
Hay personas que comen mucho y adelgazan
Pues sí, hay personas que tienen una genética espectacular, ya que sus células que almacenan grasa (adipocitos) tienen una mayor capacidad para mantenerse con un porcentaje bajo de grasa, aun teniendo una ingesta de calorías elevada.
Estas personas, cuanto más alta es su ingesta calórica más alto tienen su metabolismo, quemando más calorías en reposo. Además, suelen tener una gran capacidad para oxidar los carbohidratos con lo que hacen etapas de volumen donde apenas ganan grasa pero si que ganan músculo.
Momentos para ganar masa muscular de forma fácil
Está claro que dependerá principalmente del estado muscular con el que se hagan las pesas, por ejemplo, una persona sedentaria obesa tendrá poca captación de glucosa y su síntesis proteica no estará maximizada, así que, cualquier entrenamiento intenso con pesas hará que gane músculo incluso mientras pierde grasa.
Lo mismo pasa cuando se inicia uno en las pesas, ya que el músculo tiene una mayor respuesta frente al entrenamiento, si bien esto no dura mucho tiempo, y dependerá de la genética del individuo (puede durar semanas o meses).
Es una pena, pero las personas cuanto más tiempo lleven entrenando, pierden más nitrógeno que las que acaban de comenzar (el balance de nitrógeno es lo que nos dice si perdemos o ganamos masa muscular).
Mi opinión al respecto
Puede que en ciertos momentos sea posible ganar músculo y perder grasa a la vez, momentos en que los que se libera más testosterona o en el que el músculo (estado de partida) es más propenso a crecer en cualquier situación, pero no es lo más óptimo en el 99% de los casos.
En personas con más experiencia, el volumen de entrenamiento para estimular la testosterona debe ser cada vez más alto, y el ajuste de calorías debe ser cada vez más estricto y exacto para no ganar grasa a la vez.
Pero no creo que todo el mundo tenga una genética preparada para hacer ambas cosas a la vez, pues se debe tener un tejido adiposo que no sea muy sensible a la insulina, ya que aumentaría la captación de glucosa.
Se debe poseer una buena genética, hacer un entreno de alta intensidad, un buen volumen de entrenamiento, realizar una dieta alta en proteínas, sin excesos de calorías, nada de dietas bajas en largas temporadas que hagan que el nivel de testosterona caiga, etc... Incluso si se dieran todos esos factores y se controlase todo al milímetro no sería lo óptimo, ya que la ganancia muscular final no sería tan alta como si se hiciese una etapa de volumen y luego una etapa de definición.
¿Cuál es tu opinión?
Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber la tuya y que sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post, sobre si crees que es posible ganar músculo y perder grasa, si es lo ideal, si es imposible.... !!!Anímate!!!
Imagenes | istockphoto
Ver 39 comentarios
39 comentarios
Ángel Gardachal
Como ha dicho David, metabólicamente hablando, ambos procesos a la vez es muy, pero que muy dificil que se den. Se deben dar un conjunto de factores propicios para que esto se de y no es facil.
Por otra parte, sí que podemos limitar nuestras ganancias de grasa en volumen mediante el ciclado de calorias e hidratos. Pero esto NO es ganar músculo y perder grasa a la vez.
catalinmarinel tente
Hola ronal_leiva.
Al igual que tú, yo traté de bajar casi 20 kg y lo he conseguido aún creyendo que era imposible pues nunca había seguido una dieta.
Llegué a la meta con un 70% de dieta, 10% de pesas y 20% de andar media horita al día. No hice nada de cardio intenso pues tras informarme durante días, llegué a la conclusión de que no quería bajar más de 1kg/semana y se cumplieron los prognósticos.
La primera semana fue un infierno a causa de la dieta, no porque pasaba hambre ya que comía 5 veces al día un total de 1400-1600 calorias, sino porque no estaba acostumbrado a ese tipo de comida, sino más bien a la procesada. A partir de la segunda semana todo iba bien, me sentía con energía, rechazaba con facilidad cualquier tentación e incluso hacía el 'cheat meal' semanal con orgullo. Cuando me faltaba por bajar 4kg es cuando más esfuerzo tuve que hacer. Rebajé las calorias hasta rozar las 1000 por un período de una semana e iba alternando semana 1000, semana 1400. Finalmente conseguí mi objetivo e incluso lo sigo manteniendo kilo arriba, kilo abajo.
Ánimos con tu propósito pues si yo pude, creo que puede cualquiera.
Lara
Añado que en el caso de las mujeres, este fenómeno es muchísimo más raro dado que biológicamente estamos creadas para lo contrario así que salvo casos muy excepcionales (sin ayudines de por medio, claro), lo más normal es ganar músculo y grasa. Eso sí, si se hacen las cosas bien, como ha indicado Neliam, puedes hacer que el ratio esté a tu favor ;)
trunxsnot
Volvemos al problema de que cada cuerpo es un mundo, cada uno ha de ir probando que es lo mejor para si mismo y adelante con ello. En mi caso sigo a varios editores y la lógica que sigue David es con la que más resultados obtengo.
En mi caso (carbófobo) consumo todo tipo de grasas (excepto trans) y no hago distinciones ni cálculos en proteinas y grasas en mi alimentación diaria (ojo y digo alimentación diaria, no a dieta). No le hagais caso a David ;) , las grasas saturadas son muy importantes! Os quiero poner como ejemplo mi último mes:
Durante las dos primeras semanas pesas y algo de Hiit + estilo de vida cetogénica (sin contabilizar macros) + ayuno 16/8. El resultado ha sido una perdida de 3.4 kilos con aumento de masa muscular.
Durante las dos ultimas semanas baja medica sin salir de casa, es decir, 0 deporte + estilo de vida cetogénica (sin contabilizar macros) + ayuno 16/8. El resultado ha sido una perdida de 1.9 kilos sin perdida ni ganancia de masa muscular.
He de decir que hasta hoy dia todos los valores en las analíticas están dentro de los valores normales exceptuando el colesterol, que siempre está algo por encima de lo que recomiendan pero que igualmente se mantiene siempre en el mismo valor.
Conclusión: Si se puede ganar músculo y perder grasa pero depende de la fisionomía que tenga cada uno y del tiempo que lleve entrenando.
fitibel
La etapa de definición es el infierno en la tierra.
Desde que he dejado los ciclos volumen/definición, estoy mucho mejor. Prefiero mantenerme igual e ir ganando fuerza que ser un yo-yo con los porcentajes de grasa sólo por aumentar un poco la masa magra. No me merece la pena crear más células grasas en una etapa de volumen que luego no van a desaparecer nunca (porque al igual que las células musculares —aparecen nuevas, pueden hincharse o desinflarse—, luego no se pierden, pero la diferencia es que mantenerlas a raya cuesta mucho más).
Prefiero que lo que suba sea el peso de la barra, no el mío. Cuando llegue a mi tope, calcularé para crecer despacio y volver a subir el listón. No me compensan las "crecidas" de temporada.
diego1977
¡Hola David! Celebro este debate :)
Hace unas semanas comencé una nueva rutina y dieta para subir unos kgs de músculo magro, sin pasarme mucho con el % de grasa, sabiendo que luego tendré que hacer un ajuste en definición; no es la idea que ahora baje la grasa.
Estoy ciclando carbohidratos, y veo la dificulad real que presenta el hecho de que se me "escape" la dieta, porque una cosa son las calorías que voy calculando que ingiero y gasto, y otra los resultados en la balanza.
Como venía consumiendo muy poco CH, al principio tuve un efecto rebote y subí unos kgs muy rápidamente, que sin duda no son de mayormente de músculo (ojalá lo fueran!). Afortunadamente siento que estoy teniendo más control sobre el tema, regulando la alimentación no sólo desde la cuenta de calorías, sino más bien en base a como me veo y cómo me siento para ver si consumo más o menos carbohidratos.
Quería aprovechar para preguntarte qué opinás sobre un ciclado de carbohidratos que no esté referido solamente a días entreno/no entreno, sino también a un microciclo. Me refiero a por ejemplo, hacer 4 semanas de ciclado "normal" de CH, luego dos semanas de CH bajo todos los dias para controlar el exceso que se pudo dar, luego 4 semanas más de la etapa anterior, etc. O en general...consejos que tengas sobre el ciclado, con el objetivo del tema en debate, ganar masa lo más magra posible.
Las opiniones y experiencias de todos me han resultado muy provechosas.
¡Saludos!
ronal_leiva
Hola amigos, yo más que una opinión tengo muchas dudas. Yo peso 98kg, mido 1.72 mts y poseo 30% de grasa.
¿Que me recomendáis?
bajar a unas 77kg de peso y luego que trate de ganar musculatura.
Hacer cardio y pesas.
Comer alto en proteínas.
¿Alguien tiene alguna experiencia bajando de peso los 20kg que yo quiero bajar
Gracias amigos.
claroquepuedes
Hombre los culturistas normalmente tienen una fase donde suben de peso (masa y grasa) y cuando llegan al volumen adecuado, comienzan un proceso de "secado" para quitarse la grasa de encima. Subir masa muscular y perder grasa al mismo tiempo tengo entendido que es un método que puede llevar muchos años.
marioaragoneses herrero
No creo que sea posible bajar grasa corporal mientras desarrollas musculo pero sí se puede evitar la acumulación de grasa.
Todo va en relación con los hidratos de carbono que consumas. Si ingieres mas carbohidratos después de haber rellenado tu depositos de glucógeno, estos hidratos se acumularán en forma de grasa y no serán utilizados como energía. En mi opinión, es una buena elección ciclar los hidratos en los días de entreno para obtener energía para entrenar y después para rellenar los depósitos de glucógeno. Fuera de este día de entreno creo que lo mas importantes es consumir un volumen optimo de proteínas. Pues son éstas junto con el hidrógeno las que van a formar parte de las paredes musculares, regenerando los tejidos dañados durante el entrenamiento. Esto es lo que te hará desarrollar musculo.
Consumir proteínas tiene más beneficios que consumir hidratos dado que el exceso de proteínas (escaso si llevas a cabo un entrenamiento intenso) se convierte en glucógeno para ser utilizado como energía. Si aun así sobran, los aminoácidos son almacenados en forma de grasa. Sin embargo, los carbohidratos no pasan por tantos momentos para ser acumulados como grasa. Simplemente, cuando las reservas de glucógeno están completas se acumulan como tejido adiposo.
Creo que el cuerpo puede actuar de diferentes formas a lo largo del día. No porque le demos un mayor número de calorías va a estar todo el día quemando grasa. Por ejemplo, podemos hacer cardio al despertar en ayunas y estaremos quemando grasa. Y si después de entrenar das a tu cuerpo la proteína necesaria estará anabolizando.
marioaragoneses herrero
Perdón. Error en el ultimo párrafo.
"No por que le demos un mayor número de calorías va a estar todo el día ACUMULANDO grasa"
robertpérez
Considero que es posible hasta cierto punto, pero también involucra el factor principal el cual a mi modo de ver y mi experiencia es ¿que quieres? Verte mas grande? O bajar de peso? Ya que si te concentras en la primera haces pesas pero con esto igual quemas índices de grasa, pero cuando te concentras en bajar peso puedes utilizar las pesas para ello e inherentemente iras ganando masa muscular, esto también puede verse ayudado (cualquiera de los dos casos) por la suplementación con la que acompañes a tu entreno
jlor.jerez
Empece a entrenar en febrero..mi problema fue q luego de dos meses deje 1 mes..luego volvi y dspues deje dos semanas y media..ahora retome pero siento q me atrase por esos periodos de abandono..segun una amiga que es campeona en bikini fitness...ella m recomendo hacer primero la etapa de volumen y despues la de definicion..asi que estoy en eso, y creo q en las mujeres es imposible ganar masa magra...ya q tenemos una tendencia genetica y hormonal a acumular grasa. Lo que me pasa en este momento es sentir un poco de culpa al ver que aumento en musculo y grasa...verme un poco gordita y tener que seguir comiendo hipocaliricamente para aumentar musculo jaja
silvialopeznatural
Normalmente éstos cuerpos van acompañados de una dieta a base de proteínas pero olvidamos que las de orígen animal tienen efectos negativos para el organismo (tomadas en exceso) que es la acidosis. Para evitarla se ha elaborado un batido de proteínas vegetal extraídas del arroz integral, biológico y germinado por lo que los resultados son prácticamente igual a la proteína de whey pero sin éste efecto acidificante. Se puede combinar con proteína animal, por ejemplo, sustituirlo una vez o dos al día. El resultado es un aumento de la masa muscular mientras alcalinizamos el organismo (básico para la prevención de enfermedades).