Estos son los alimentos que ayudarán a mejorar tu vista

Todos tenemos un amigo que ve cosas en la distancia que nosotros no percatamos, y si no lo tienes es porque ese amigo eres tú. La capacidad de visión va empeorando con la edad, pero dos personas de la misma edad y estado de salud pueden tener una capacidad de visión diferente. Más allá de las alteraciones visuales como la miopía, podemos tener una mejor o peor salud de nuestros mecanismos de visión. Existen alimentos que aumentan la eficacia de nuestra visión y previenen la pérdida de la misma ocasionada por el envejecimiento.

Salud ocular: la vista con otra mirada

Cada persona cuenta con capacidades diferentes de rango visual, por lo que la distancia que puede ver al aire libre y la agudeza visual puede variar entre individuos, a pesar de tener la misma edad y salud visual. A nivel general, la mejora de ciertos detalles de la visión no supondrán la diferencia, pero en atletas puede que sí lo haga.

Los atletas necesitan mejorar todas las cualidades posibles y la visión es una de ellas. Algunos ejemplos de por qué es importante mejorar la capacidad visual son los siguientes: un jugador de béisbol que tiene que atrapar una pelota que se mueve; una jugadora de tenis que tiene que enfocar la pelota y calcular su trayectoria; un jugador de fútbol que debe saber todo lo que tiene alrededor...

Cuando hablamos de capacidad visual no se trata de mejorar una dioptría o alguna alteración de la visión, sino en base a nuestra salud visual, mejorar el alcance al que podemos ver y la claridad con la que lo enfocamos. Estas capacidades se miden con diferentes pruebas de laboratorio en las que se pueden juzgar la profundidad de los objetos a distancia, la comprensión de la imagen y el rango visual abarcado.

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El rango visual ha sido clave a nivel evolutivo

Es indudable que la capacidad de ver bien a distancia fue un rasgo importante para la evolución exitosa de nuestra especie. Los problemas refractivos como la miopía probablemente fueron extremadamente raros durante la mayor parte de la evolución humana.

Ampliar el alcance visual permitiría a individuos jóvenes y sanos encontrar mejor alimentos, como frutas y plantas coloridas, y evitar la depredación que incluso podría venir del cielo. Ver a un depredador desde la distancia aumenta las posibilidades de evitarlo, escaparlo y sobrevivir posteriormente con éxito.

La influencia de la dieta en las capacidades visuales

En el centro de la retina humana (la mácula) hay un filtro intraocular que absorbe la luz llamado pigmento macular. Estos pigmentos amarillos se encuentran más densamente en las capas internas de la retina central (dentro y alrededor de la fóvea), y se encuentran por delante y protegen principalmente a los conos.

Se acumulan a través de la ingesta dietética de los carotenoides luteína (L) y zeaxantina (Z) (y mesozeaxantina, un isómero de la conversión de L a Z in situ). ¿Qué quiere decir todo esto? Que la ingesta de alimentos ricos en luteína y zeaxantina influyen en nuestra capacidad de visión.

A nivel evolutivo consumíamos una alta cantidad de estos carotenoides, pero en la actualidad esos niveles son drásticamente inferiores. Un estudio comparó los hábitos alimentarios de los indígenas de Fiji (ingesta promedio de L y Z era de aproximadamente 24.000 mg/día) frente a la dieta estdounidense común (ingesta de L y Z es de aproximadamente 1.000 μg/d), por lo que podemos hacernos una idea.

Una dieta baja en carotenoides L y Z hace que veamos por debajo de nuestro potencial óptico. Eso implica reaccionar más tarde ante un objeto que se acerca (pelota en un deporte o un coche por la calle), deslumbramientos, menor contraste cromático y visibilidad.

Al aumentar el consumo de L y Z, la evidencia científica ha comprobado una mayor eficiencia visual, incluso en personas jóvenes en las que esta función debería ser máxima, pero no lo era.

Alimentos ricos en luteína y zeaxantina

Existen suplementos de estos carotenoides, aunque si no eres atleta profesional, piloto de avión o alguna ocupación en la que la visión sea clave, puedes aumentar tu capacidad de visión con la dieta. Los alimentos que debemos ingerir son aquellos que sean ricos en luteína y zeaxantina.

La luteína se encuentra en muchos alimentos, como la yema de huevo, la espinaca, la col rizada, el maíz, la pimienta naranja, el kiwi, las uvas, el calabacín y la calabaza. Hay 44 mg de luteína en una taza de col rizada cocida, 26 mg por taza de espinaca cocida y 3 mg por taza de brócoli.

La zeaxantina se encuentra en valores altos en el pimiento naranja, y también el la yema de huevo, además de vegetales y frutas amarillas o naranjas como las naranjas, nectarinas, papaya, calabaza, berro, achicoria y otros.

Ejemplo de menú rico en luteína y zeaxantina para mejorar la visión

La siguiente tabla extraída de un estudio de la revista Nutrients muestra un ejemplo de menú diario con alto contenido en luteína y zeaxantina para mejorar la visión y prevenir la degeneración macular asociada con la edad.