Hoy os proponemos una planificación semanal para perder peso y ponerse en forma. Solo nos hemos centrado en la actividad física, ni que decir tiene que debemos acompañar a esta planificación con un menú sano y equilibrado. Hemos elegido tres actividades deportivas: natación, ciclismo y carrera, algo que es fácil de practicar ahora en verano.
En un principio dividimos esta planifiación de pérdida de peso entre mañana y tarde, pero si no dispones de tiempo no hay problema en hacerlo todo por la mañana o por la tarde. No hemos especificado la intensidad a la que hacer las actividades, va a depender del nivel de cada uno, aunque no debe ser una intensidad elevada, más bien media que nos permita acabar sin demasiada fatiga.
Vamos a hacer de 30 a 60 minutos de actividad física diaria, excepto el domingo, que lo dejaremos para descanso total. Esto va a suponer incrementar el gasto calórico semanal alrededor del 20%, un empujoncito muy importante para aquellos que queráis perder peso y un volumen de actividad aeróbica perfecta para ponerse en forma.
El orden de los ejercicios está pensado para no sobrecargar mucho las piernas, sobre todo el día que hay carrera, la actividad más traumática que se va a hacer. Una vez completada la primera semana podemos seguir con la rutina incrementando un 10% el volumen de trabajo cada semana o haciendo las actividades a mayor intensidad.
Aunque es difícil hacer un plan general para todos, este puede ser un buen ejemplo base para comenzar, sobre todo para reducir el sobrepeso y comenzar a adquirir una buena base de condición física. Como siempre, cualquier duda que pueda surgir o aportación al artículo la podemos ver en los comentarios.
En Vitónica | Tu primer año de pesas
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14 comentarios
cabito
¡Genial!!!. Con vosotros no hay manera de escaquearse ¿eh?, todo masticadito y casi digerido, y solo tenemos que poner la voluntad. Gracias por estar siempre pendientes y dando buenísimas ideas para tanta gente que las necesita ( perdón, que las necesitamos)
emedoble
Un poco de natación playera y un paseíto en bici no necesitan de una fuerza de voluntad excesiva. Se hace hasta sin ganas.
No es necesario que vallamos controlando la intensidad o los kilómetros recorridos, estamos en Agosto (la mayoría de vacaciones), y hay que desconectar, así que a hacer ejercicio, pero por el puro placer de moverse.
Juancamina
Felicitaciones Juan por todo lo que hacen campeones! Grandes en activar voluntades e incentivar cambios positivos para la salud! Aquí va mi aplauso y como decimos en argentina a los amigos destacados : genios!! Abrazo Juanca.
Emilio Suarez
Genial, Juan. Y más hoy que hemos vibrado todos con la medalla de plata de Gómez Noya en triatlón. ¡Ya no hay excusas!
capayespada9
Está genial la tabla, ahora sólo falta lo más importante, la voluntad.
spobler
Buena tabla, ahora solo falta la voluntat, y los mas importante tener tiempo, que algunos no tenemos vacaciones, y solo podemos hacer ejercicio por la tarde-noche, o muy temprano antes que salga el sol... aunque los días que corren decir que no se puede hacer deporte, pq el trabajo nos quita tiempo es una buena noticia.
Yo por ahora solo compagino por las tardes un horita y media de bicicleta día si, día no siempre que no haga un calor sofocante...
gmcj2
Hola! Muchas gracias por el post, una pregunta ¿estaría bien sustituir la bici por elíptica?. Graciaaaaaas.
yaniipm
Muchísimas gracias por el aporte. Información rápida y sencilla. Ahora ya sé por donde empezar. Sería genial que una vez cumplidos los objetivos que buscamos nos guiárais por dónde seguir Felicitaciones.