Correr no siempre es la mejor solución a la hora de perder peso

Septiembre y enero suelen ser los dos meses claves (en la mayoría de los casos) para que la gente se apunte al gimnasio o comience a hacer ejercicio con la idea de perder peso. Y siempre, o casi siempre, la gente suele optar por la misma estrategia: las sesiones de cardio en cinta, bicicleta elíptica o bicicleta.

¿Es el cardio la solución ideal para perder peso? ¿Realmente es tan efectivo como la gente piensa? En los últimos tiempos han ido surgiendo corrientes y pensamientos que afirman que el cardio tradicional puede no ser la solución a la hora de perder peso y que habría mejores alternativas.

¿Por qué la gente suele elegir la carrera a la hora de empezar a ejercitarse?

Por norma general la gente que quiere empezar a ejercitarse y perder peso elige salir a correr ya que buscan algo sencillo y asequible a sus bolsillos y por eso es una de las opciones más utilizadas. Sin embargo, lo que podría parecer algo sencillo y asequible para todos los bolsillos (le gente puede pensar que sólo necesitan un par de zapatillas y a correr), en realidad no lo es tanto.

Correr y el gasto calórico

Un factor a tener en cuenta a la hora de hacer correr es el gasto calórico, aunque normalmente pecamos en las estimaciones y tendemos a pensar que gastamos más calorías de las que realmente estamos quemando.

A pesar de ser un protocolo de entrenamiento no recomendado para personas con sobrepeso (por el alto impacto que sufrirían las articulaciones y el riesgo cardiovascular), el HIIT ha demostrado ser más efectivo para la quema de grasa y, por tanto, para perder peso.

Principales problemas a la hora de empezar a correr

Sin duda, como hemos comentado en anteriormente, existen ciertos aspectos a tener en cuenta antes de comenzar a correr y que a la vista de los últimos resultados, poca gente tiene en cuenta (y sin embargo son vitales para nuestra salud):

• Prueba de esfuerzo: sin duda este es el aspecto más importante a tener en cuenta. Realizarse una prueba de esfuerzo antes de comenzar la actividad física nos ayuda a conocer nuestros umbrales de esfuerzo y evitarnos sustos que puedan derivar en problemas serios de salud o, incluso y como por desgracia ya ha ocurrido, fallecimientos durante carreras populares. Su coste si sitúa a partir de 80 euros dependiendo del sitio en el que nos la realicemos.

• Estudio de la pisada: para correr, la parte más importante después de nuestro corazón son nuestros pies, y por ello debemos cuidarlos de forma adecuada. A través de un estudio de la pisada podemos ver cuál es nuestra forma de pisar (si pisamos más con la parte interior, con la exterior o tenemos pisada neutra) y de esta forma elegir mejor el tipo de zapatilla. Su precio oscila en torno a 100-120 euros, sin contar que podamos necesitar unas plantillas especiales.

  Además, con el estudio de la pisada podemos prevenir problemas en las rodillas o la cadera, ya que no hay que olvidar que todo nuestro cuerpo funciona como una cadena y un problema en la pisada puede llegar a desencadenar problemas a nivel de cuello (por poner un ejemplo).

• Y otro gasto que deberíamos tener en cuenta también si nunca hemos corrido es el de un entrenador personal que nos enseñe una correcta técnica de carrera para evitar correr con malas posturas, pisar de forma incorrecta, balancear bien los brazos al correr... Y este gasto puede rondar los 40-50 euros al mes (como mínimo, dependiendo del tipo de entrenador que busquemos).

  Además, hoy en día con la proliferación de accesorios y apps para correr el gasto que inicialmente pensábamos que sólo iban a ser unas zapatillas, se nos puede disparar bastante.

¿Es siempre lo óptimo a la hora de adelgazar?

Ahora bien, el correr como medio de adelgazamiento presenta una pregunta que se repite una y otra vez: ¿es lo óptimo para adelgazar? A priori podríamos pensar que sí, pero debemos matizar que depende de cada persona: por ejemplo, comenzar a realizar cardio con una persona que presente un cuadro severo de sobrepeso u obesidad, no sería lo más indicado primero, por su falta de resistencia cardiorrespiratoria, y segundo por la problemática que supondría para sus articulaciones el impacto de la pisada.

Una vez aclarado que debemos estudiar cada caso para saber si es o no correr la mejor opción para adelgazar, debemos señalar que el cardio tradicional puede ser una buena manera de adelgazar durante cierto tiempo, ya que el cuerpo irá produciendo adaptaciones y, conforme pase el tiempo y los entrenamientos, iremos necesitando de más tiempo de carrera para quemar calorías, por lo que se irá haciendo necesario un cambio de metodología.

Personas con sobrepeso: beneficios y perjuicios de la carrera

Cuando tratamos el tema del deporte y el sobrepeso, debemos tener en cuenta que las personas con sobrepeso quizás no puedan realizar todo tipo de ejercicios debido a su patología, y por tanto deberemos adaptar el ejercicio a sus condiciones y limitaciones. En el caso de la carrera, lo primero que deberíamos evaluar es el grado de sobrepeso que tenga la persona con el objetivo de ver si podemos comenzar con la carrera o debemos realizar otro tipo de entrenamiento orientado a adelgazar hasta que podamos ir introduciendo la carrera en nuestra rutina.

Por tanto, para hablar de perjuicios y beneficios de la carrera deberíamos en primer lugar ver cuál es el grado de sobrepeso de la persona. Así pues, y atendiendo a la clasificación de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), tenemos los siguientes niveles de sobrepeso/obesidad:

Debemos señalar que si bien la clasificación en base al IMC ha tenido críticas en los últimos años debido a que no tiene en cuenta las particularidades de cada persona (por ejemplo, a un culturista esta clasificación lo catalogaría como persona obesa y son atletas con porcentajes de grasa por debajo del 10%), sí nos puede servir de aproximación y orientación.

Por tanto, atendiendo a los diferentes grados de sobrepeso existentes, el ejercicio cardiovascular para aquellas personas que tuvieran un sobrepeso tipo II o superior estaría, inicialmente, desaconsejado por los riesgos que conlleva, y para las que presentaran un cuadro de sobrepeso tipo I lo recomendaría de forma moderada y si puede ser, supervisada y controlada por un entrenador personal especializado en personas con sobrepeso y obesidad.

Por supuesto, modelos de entrenamiento como el HIIT estarían totalmente contraindicados para personas con sobrepeso (y más aún con obesidad) debido a la fuerza que se genera al pisar si tenemos sobrepeso u obesidad y que absorben nuestras articulaciones, lo cual puede dar lugar a lesiones.

Beneficios de la carrera

• Aumento del gasto calórico: evidentemente, para una persona con sobrepeso la carrera va a significar un aumento del gasto calórico, lo que se va a traducir en un aumento del gasto energético (no olvidemos que la grasa almacenada es, en su origen, una fuente de energía).
• Fin del sedentarismo: normalmente, la gente con obesidad suele ser gente sedentaria, por lo que la carrera va a significar el fin de este "modelo de vida" y dará paso a un modelo más activo.
• Activación del metabolismo: la introducción de ejercicio físico en el estilo de vida de una persona sedentaria, va a permitir que se active y se acelere su metabolismo, lo que a la larga va a favorecer el adelgazamiento.

Perjuicios de la carrera

• Impacto en las articulaciones: para una persona con sobrepeso, introducirle directamente a la carrera activa puede suponer que le destrocemos las articulaciones debido al impacto biomecánico en las mismas (al tener sobrepeso el impacto generado en la fase de aterrizaje será mayor, lo cual para las articulaciones sería peligroso).
• Falta de condición física: que puede llevar a sufrir problemas más serios. Una persona con sobrepeso está totalmente falta de forma física, por lo que antes de introducirle al ejercicio cardiovascular deberemos realizar un acondicionamiento previo con otros tipos de ejercicios (entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular en gimnasio en bicicleta o elíptica) de forma que vayamos adquiriendo una base previa y minimizando los riesgos.
• Dolor lumbar: si alguna vez habéis visto a una persona obesa o con sobrepeso corriendo, os habréis fijado que tienden a correr con el tronco ligeramente (en algunos casos exageradamente) echado hacia delante. Esto es debido al "peso extra" que supone la grasa abdominal y que les impulsa a ir "echados hacia delante", lo que a la larga se puede traducir en un aumento del dolor a nivel lumbar.

Otras alternativas para perder peso y ponernos en forma

Entonces si somos personas con sobrepeso u obesidad y queremos ponernos en forma, ¿qué otras alternativas tenemos?

Cambios de ritmo caminando

Para una persona con sobrepeso u obesidad, una opción que podemos incluir en el entrenamiento es la de realizar cambios de ritmo mientras andamos. Un ejemplo sería comenzar caminando a un ritmo suave durante cinco minutos y durante dos minutos acelerar el paso lo suficiente para que notemos que el cuerpo nos exige un poquito más. Y repetir esta secuencia durante 20 minutos por ejemplo.

Con el paso de los días, iríamos reduciendo el tiempo que pasamos caminando a ritmo suave y aumentando el que pasamos andando a ritmo rápido, y poco a poco podríamos ir introduciendo periodos de caminar rápido alternados con periodos de trote ligero.

Entrenamientos HIPT

No, no he querido decir HIIT (High Intensity Interval Training). Las siglas HIPT corresponden a lo que se conoce como High Intensity Power Training, es decir, Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por coger la estructuración de los entrenamientos HIIT y realizar con pesas o aparatos de musculación. Se realiza un ejercicio durante X segundos o durante X repeticiones y o bien le sigue un periodo de descanso, o bien lo enlazamos con otro ejercicio.

Sin embargo, y dado que en su idea original se trata de un ejercicio de alta intensidad (y como hemos dicho al principio estos protocolos están contraindicados para personas con sobrepeso), deberíamos adaptar este protocolo para cada persona, con el fin de evitar los riesgos del ejercicio de alta intensidad pero al mismo tiempo conjugarlo con los beneficios del entrenamiento con pesas.

Debemos señalar que el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que es altamente efectivo en la pérdida de grasa y la recomposición corporal, por lo que puede ser una gran alternativa para personas con sobrepeso u obesidad.

Imágenes | iStock
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