Así puedes bajar de peso (y mantenerlo después): cómo funciona la teoría del set point o punto fijo

A menudo los problemas para adelgazar no se limitan a la dificultad de perder peso, sino a la de mantenernos en nuestro nuevo peso una vez que lo hemos alcanzado.

El mejor consejo para conseguirlo es convertir el hecho de hacer dieta en un cambio de hábitos completo para comer de forma más saludable y acostumbrarnos a hacer ejercicio de forma que esas sean nuestras nuevas costumbres y no las abandonemos una vez que hayamos perdido esos kilos que considerábamos que nos sobraban.

Pero a veces eso no es suficiente y vemos cómo nuestro cuerpo se empeña en recuperar el peso perdido a pesar de que nosotros estemos manteniendo una dieta saludable y haciendo el mismo ejercicio que cuando conseguimos adelgazar.

¿Qué es la teoría del set point?

¿Por qué ocurre esto? Una hipótesis es la llamada teoría del set point o punto fijo. Según esta teoría, nuestro cuerpo tiene un peso predeterminado, cada uno el suyo propio, y tiende a mantenerse siempre alrededor de esa cifra, ya sea engordando cuando está por debajo o adelgazando cuando está por encima.

Esto quiere decir que aunque nos empeñemos en cambiar nuestro peso, nuestro cuerpo lucha contra ese esfuerzo, algo que de hecho suena bastante parecido a muchas experiencias personales a la hora de adelgazar.

Para conseguirlo, el cuerpo utiliza distintos mecanismos. Por ejemplo, si estamos consumiendo más calorías de las necesarias para mantener ese punto fijo de nuestro peso, el calor corporal se incrementa para quemar las calorías extra y así mantenerse. Si estamos comiendo de menos, ralentiza el metabolismo y acentúa la sensación de hambre.

En estas reacciones, la leptina es la hormona clave. Esta sustancia circula por el cuerpo y al llegar al hipotálamo es la encargada de estimular nuestro apetito o activar la termongénesis y con ella el consumo de calorías.

Punto fijo: mito o realidad

Como decimos, el del punto fijo es de momento una teoría que no ha sido probada, y algunos expertos la dan por plausible mientras que otros la consideran poco realista.

Por un lado, es verdad que el cuerpo tiende a mantener más o menos el mismo peso durante largos periodos de nuestra vida, y que aunque perder peso es posible, no es fácil mantener un nuevo peso en el medio y largo plazo.

Por otro lado, la mayoría de los estudios hasta la fecha demuestran que el peso y la grasa corporal son resultado directo del equilibrio entre la energía ingerida y la consumida, y que esas dificultades para mantener el peso pasado el periodo de adelgazamiento pueden explicarse en la mayoría de los casos por una vuelta a hábitos en los que existía un desequilibrio entre ambos factores.

¿Tiende nuestro cuerpo a hacernos engordar?

¿Por qué resulta tan difícil adelgazar? ¿Nos boicotea nuestro cuerpo? Es una buena pregunta, y no es sencilla de responder con sí o no. El cuerpo funciona de forma que asegure nuestra supervivencia, y para eso en muchos casos trata de obligarnos a comer las calorías que considera necesarias.

El problema es que lo que es necesario no es lo mismo ahora, que vivimos vidas mayoritariamente sedentarias y los alimentos a nuestro alcance son muy densos en calorías, que hace décadas o siglos en los que la vida era más activa y los alimentos menos calóricos.

Nuestro cuerpo no ha cambiado tanto como nuestro entorno, y por eso favorece de forma inconsciente una ingesta de calorías que en muchos casos es excesiva. Además, no distingue entre hacer dieta y pasar hambre.

Ahí es donde nos boicotea: cuando una persona hace una dieta agresiva en la que reduce mucho las calorías que consume, la sensación de hambre puede ser constante e intensa. Es la forma que tiene el cuerpo de obligarnos a comer. Además, si se mantiene de forma prolongada, aparecen el letargo y la depresión, que son estados en los que la actividad física disminuye, y con eso el consumo de calorías.

Por eso, un enfoque para adelgazar mucho más eficaz sería establecer un nuevo equilibrio calórico en nuestro cuerpo, de forma que quememos un pequeño porcentaje de calorías por encima de las que consumimos, y luego mantenerlo en tablas para no recuperar el peso perdido.

Claro que para conseguirlo no existen fórmulas mágicas ni atajos.

Cómo mantener el nuevo peso

Como decimos, la teoría del punto fijo es, de momento, solo una teoría. Es cierto que mantener un nuevo peso es difícil, pero no es imposible para la mayoría de las personas, a no ser que estén tomando determinada medicación o sufran determinados cambios físicos que les hagan recuperarlo sin remedio, para lo cuál siempre será mejor acudir a la consulta del médico.

Si no es tu caso, aquí van algunos consejos que te pueden ayudar a mantenerte en el peso deseado.

1. Olvida las dietas estrictas

Las dietas milagro y las dietas muy estrictas pueden hacerte perder mucho peso en muy poco tiempo, y te parecerá que funcionan. Pero a medio plazo son imposibles de mantener, y en cuanto te salgas de ese estrechísimo camino, volverás a perder los kilos perdidos.

2. Cambios progresivos pero estables

Por eso es mejor que, en vez de hacer dieta, vayas cambiando y mejorando tus hábitos poco a poco: cambia el azúcar por edulcorantes, los productos de harina refinada por integrales, los alimentos procesados por otros frescos, adiós al alcohol... Si los vas adoptando poco a poco y los afianzas en tus rutinas, conseguirás resultados estables a largo plazo, tanto en tu peso como en tu salud.

3. El ejercicio es tu aliado, ¡no lo dejes!

Apuntarte al gimnasio un par de meses y meterte entrenamientos extenuantes es una forma de aumentar tu consumo calórico y así quemar más grasas. No es fácil coger y mantener ese hábito, así que ¡enhorabuena! Pero una vez que lo hayas conseguido y te hayas quitado esos cinco kilos que cogiste en verano, ¡no lo dejes!

Primero porque al desaparecer ese aumento en el consumo de calorías, comiendo lo mismo puedes comenzar a almacenar grasa de nuevo, y segundo porque hacer ejercicio es bueno para tu salud más allá del peso. Haz de la actividad física una rutina para siempre.

4. Aléjate del estrés

El estrés es un mal aliado en general, pero especialmente para adelgazar y no recuperar el peso porque a menudo nos llevan a situaciones en las que comemos de más, especialmente alimentos muy calóricos.

Es especialmente contraproducente que te estreses por tu peso, cuando vez que el número de la báscula está más alto o cuando por el motivo que sea has hecho una comida más calórica o insana de lo normal. No debe ser la norma, desde luego, pero un tropezón en el camino lo tiene cualquiera y no hay que martirizarse por ello. Simplemente intenta asegurarte de que no sea lo normal y sigue con tu vida.

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En Vitónica | Control del peso corporal: teoría del punto fijo o "set point"