Si estás buscando una ganancia muscular y trabajas duro en el gimnasio para ello, debes saber que una buena alimentación es clave para ver resultados. Por eso hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para hipertrofiar.
Menú semanal para hipertrofiar
En la dieta de quienes buscan hipertrofiar no deben faltar calorías que permitan lograr un balance energético positivo para crear nuevas fibras musculares. Pero no cualquier caloría es de ayuda, sino que éstas deben provenir de hidratos complejos, de grasas de calidad y también de proteínas que son el nutriente imprescindible al momento de lograr el anabolismo.
A diario se necesitan entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso, por eso, nuestra dieta semanal incluye recetas de platos proteicos que guiarán tu alimentación pero las cantidades y raciones deben ajustarse a las particularidades de cada uno de vosotros.
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con crema de cacahuete. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas. |
| Comida | Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinaca. Manzana. |
| Merienda | Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo. |
| Cena | Ternera asada con crema de calabaza. Mandarina. |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas proteicas de chocolate. |
|---|---|
| Media mañana | Quinoa hervida en leche con almendras picadas. |
| Comida | Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos. Pera. |
| Merienda | Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate. |
| Cena | Revuelto de bacalao.. Kiwi. |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de leche con plátano en rebanadas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con granola. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo |
| Merienda | Zumo de naranja y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera con patata asada. Pera |
Jueves
| Desayuno | Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y barritas proteicas de chocolate y almendras. |
| Comida | Pastel de arroz, atún y queso feta. Plátano |
| Merienda | Zumo de fruta y bocadillo de jamón serrano y queso. |
| Cena | Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso y mermelada. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa y setas. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Desayuno de chía y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con sándwich de pechuga de pavo y queso. |
| Comida | Verduras guisadas con alubias y pasta |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Sopa de pollo y miso con verduras. Pera. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche, espirulina desecada y melocotón. |
| Comida | Pasta con atún, tomate, coliflor y olivas negras. Flan de huevo integral |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Muslos de pavo al horno con patatas. Kiwi. |
Como podrás ver, también es clave cuidar que no falten minerales y vitaminas que contribuyen a los procesos anabólicos necesarios para lograr la hipertrofia y que además, favorecen el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular clave para entrenar duro y obtener resultados.
Si buscas hipertrofiar, esta dieta semanal puede ayudarte a lograrlo sin descuidar la salud.
Imagen | Directo al Paladar
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