Un problema frecuente es la evacuación incompleta del intentestino más conocida como estreñimiento. Afortunadamente es posible su prevención y control con facilidad si cuidamos nuestra dieta como mostramos a continuación en nuestro menú semanal de esta ocasión.
Menú semanal contra el estreñimiento
Para mejorar el tránsito intestinal y así prevenir o revertir el estreñimiento, lo más recomendable es acudir a alimentos ricos en fibra. Así, recomendamos la ingesta de suficientes frutas y verduras a diario, legumbres, cereales integrales que usaremos en reemplazo de los refinados, semillas, frutos secos y desecados que son una gran fuente de fibra.
Además de estos alimentos que ofrecen fibra, siempre se recomienda un adecuado consumo de líquidos que puede ir de la mano de bebidas o también de preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas, cremas y guisados o platos caldosos.
Algunos alimentos en particular como son las frutas frescas y deshidratadas además de fibra poseen ácidos que aceleran el tránsito intestinal y por ello resultan especialmente útil contra el estreñimiento.
Considerando todo esto, recomendamos para prevenir y controlar el estreñimiento el siguiente menú semanal con recetas incluidas que se aconseja adaptar a las particularidades de cada uno para sacar mayor provecho al mismo:
Lunes
| Desayuno | Porridge con semillas de chía y frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de leche o yogur natural con quinoa inflada, pipas de girasol y kiwi en trozos. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Caqui. |
| Merienda | Vaso de leche y pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Naranja. |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Pera. |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate. |
| Cena | Pasta integral con verduras. Pomelo. |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y barrita de avena y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con semillas de lino y plátano en rebanadas. |
| Comida | Curry japonés de ternera y calabaza con manzana. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche con galletas sin azúcar con harina integral y semillas. |
| Cena | Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales. Mango |
Jueves
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra y una fruta fresca a elección. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y barritas de avena y frutos secos. |
| Comida | Tarta integral de calabaza y maíz. Mandarina |
| Merienda | Yogur natural con galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Habas frescas con rabanitos y ventresca. Kiwi. |
Viernes
| Desayuno | Quinoa con manzana y canela |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Curry verde de pollo con verduras y arroz. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Tacos de lechuga con lentejas. Naranja. |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de semillas y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con ciruelas pasas y pipas de girasol |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Uvas |
| Merienda | Taza de leche con bombones de dos ingredientes. Una fruta fresca. |
| Cena | Verdinas estofadas con boletus y ensalada de hojas verdes. Pera |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma con semilla de chía |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Kiwi. |
| Merienda | Yogur natural con plátano en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Caqui. |
Además de cuidar la dieta, siempre es recomendable realizar ejercicio con regularidad o moverse lo máximo posible para acelerar el tránsito intestinal y así, lograr un buen control del estreñimiento que puede estar afectándonos.
Como hemos dicho antes, no debemos olvidar adaptar la dieta en cuanto a recetas y raciones a las necesidades, preferencias y objetivos de cada uno.
Imagen | Vitónica
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