Lo que comemos puede tener gran influencia sobre el riesgo cardiovascular del organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú con recetas varias y consejos incluidos para cuidar la salud cardiovascular con ayuda de la alimentación.
Menú semanal para reducir el riesgo cardiovascular
Durante los últimos años la ciencia ha demostrado que lo que comemos puede condicionar notablemente nuestra salud. Así, para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares resulta clave llevar una dieta de alta calidad nutricional, basada ante todo en alimentos reales.
Evitar los ultraprocesados resulta clave para reducir el riesgo cardiovascular según los estudios recientes, por lo que planificar un menú y cocinar en casa puede ser de gra ayuda.
Algunos nutrientes que recomendamos no falten en nuestros platos si queremos proteger la salud cardiovascular son la fibra, las grasas insaturadas y sobre todo el omega 3, la vitamina D, la vitamina C, el potasio y los antioxidantes.
Así, aconsejamos basar nuestras preparaciones en alimentos frescos y de temporada entre los que no pueden faltar frutas y verduras varias, pescados, frutos secos y semillas, legumbres, granos enteros, yogur sin azúcar o leche, quesos frescos y si deseamos, carnes magras.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú para cuidar la salud cardiovascular:
Lunes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media Mañana | Infusión sin azúcar y semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Mini pizzas de maíz y garbanzos. Mandarina |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja |
| Merienda | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limóm. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas y nueces picadas. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Mandarina |
| Merienda | Yogur griego sin azúcar con pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Ensalada de pasta, brócoli y atún. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Fresas frescas |
Sábado
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendrasy frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y puñado de nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza. Kiwi |
| Merienda | Infusión sin azúcar y bocadillo de panecillo bajo en hidratos con queso fresco, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Lenguado a la plancha al limón con puré de calabaza o vegetales al vapor. Naranja |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo con panecillos fáciles de avena y requesón, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con fresas frescas y pipas de girasol. |
| Comida | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Pomelo |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Plátano |
Además de incluir alimentos de calidad en nuestro menú que contribuyen a una adecuada salud cardiovascular, recomendamos evitar en la dieta habitual azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y sodio en exceso.
Escoger como bebida habitual agua y evitar siempre que sea posible el alcohol también es recomendable, así como acompañar la alimentación con otros hábitos saludables tales como descansar bien cada noche, ejercitarnos con regularidad y controlar el estrés en el día a día.
Así, podremos proteger la salud cardiovascular de la mano de nuestro estilo de vida y sobre todo, de nuestra alimentación.
Imagen | Vitónica
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