Cinco consejos para hacer tus primeras dominadas en 2020

Las dominadas son un ejercicio de fuerza que se les puede resistir a muchos, y especialmente a quienes tienen poca fuerza en los músculos del tren superior orientados a la tracción.

En cualquier caso, las dominadas no son un ejercicio tan difícil como parece si sabes cómo llevarlas a cabo correctamente y si sigues estas pautas que te recomendamos a continuación.

Pierde peso para subir más fácilmente en las dominadas

Sí, probablemente uno de tus propósitos de este 2020 haya sido perder peso, y de cara a ayudarte con las dominadas esta es una gran idea.

Por un lado, puede que pienses que al perder peso perderás parte de tu masa muscular, y con ella, parte de la fuerza que te ayudará a conseguir esas dominadas, pero la realidad es que cuando pierdes peso las dominadas se vuelven mucho más sencillas.

Utiliza las herramientas y accesorios a tu disposición

Si aún no eres capaz de hacer dominadas, no te preocupes; tienes muchas herramientas alternativas a tu disposición que van desde hacer solo la fase excéntrica de las dominadas, hasta usar gomas elásticas o pedirle ayuda a algún compañero para llevarlas a cabo.

Mejora en los ejercicios de tracción

Aunque no puedas hacer dominadas sí que puedes seguir tratando de mejorar en otros ejercicios como los remos y los jalones al pecho (que es el movimiento con mayor transferencia a la dominada).

Otros ejercicios que actúen sobre la musculatura auxiliar que se activa en las dominadas también pueden aumentar tu capacidad de realizar dominadas. Los ejercicios que actúen sobre los bíceps, el abdomen, o incluso los glúteos, podrán ayudarte.

Pule tu técnica en las dominadas

Si tu técnica no es la adecuada, te va a costar infinitamente más hacer dominadas.

• Agárrate bien a la barra, pasando la palma de tu mano por encima todo lo que puedas.
• Trata de acercar la barra a tu clavícula, porque de esta manera ejecutarás correctamente una retracción escapular.
• Activa bien tu abdomen e incluso aprieta tus glúteos para aumentar la transferencia de fuerzas desde el tren inferior.

Utiliza los clusters

Solo en caso de que ya seas capaz de hacer dominadas, puede que te interese trabajar con clusters.

Los clusters son un método de entrenamiento que implica dividir nuestra serie en "subseries" o lo que conocemos como "conglomerados". De esta manera, podríamos dividir una serie de seis repeticiones en dos series de tres repeticiones separadas por treinta segundos de descanso.

Haciendo esto conseguiremos aumentar la fuerza que somos capaces de aplicar en cada repetición y podremos mejorar más rápidamente.

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