En el mundo existen dos tipos de personas: las que sacan tiempo para ir al gimnasio, y las que no. Ya que ajustamos nuestro horario, y nos esforzamos en las salas de pesas, no deberíamos perder el tiempo, o al menos deberíamos optimizarlo. En lugar de utilizar los ejercicios que describimos a continuación, realiza las alternativas que son menos lesivas y que producirán mayores beneficios a la hora de ganar masa muscular y perder grasa.
Abdominales "de toda la vida"
Los abdominales "de toda la vida" se conocen como encogimientos, y sí que son útiles en el entrenamiento, pero existen muchas otras alternativas que aportan mayores beneficios. Los crunches activan poco el recto anterior, y si subimos demasiado el tronco le daremos estímulo a los flexores de cadera, no a los abdominales.
Entra en juego también la compresión vertebral que se origina con este movimiento. Si bien no es tan lesiva en la población general como suele exponerse, no es necesario realizar estos ejercicios. Seguramente hayas escuchado a futbolistas como Cristiano Ronaldo decir que hace miles de abdominales al día.
Puede ser cierto, pero son encogimientos de este tipo. Si en lugar de entrenar con este movimiento, hiciera front lever o dragon flag, habría que quitarle un par de ceros, y sería suficiente con hacer 10 al día, ya que su intensidad es infinitamente mayor.
Alternativa: planchas y otros ejercicios más intensos
Puedes ser capaz de hacer mil encogimientos, pero ni un dragon flag estricto. El ejercicio del vídeo es conocido como el ejercicio de Bruce Lee, y es tan intenso que debemos seguir una progresión hasta llegar a él. Este tipo de ejercicios sí son interesantes para estimular nuestro abdomen, ya que lo desafía.
Existen muchos otros como las planchas básicas si estamos empezando en el entrenamiento de fuerza, y la progresión de las mismas hasta realizar otros ejercicios más intensos como la rueda abdominal, la bandera humana o el front lever entre otros muchos.
Series muy lejos del fallo
Cualquier ejercicio es ineficaz si no se escoge la intensidad y el volumen adecuados. Las sentadillas son uno de los clásicos de las salas de pesas, pero si las hacemos sin peso, y nos paramos cuando llevamos 15 repeticiones, pudiendo hacer 50, servirán de muy poco.
Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio que se te venga a la cabeza. Es posible ganar masa muscular con pesos ligeros, pero deberás realizar repeticiones hasta el fallo muscular o quedarte cerca de él. Es decir, puedes realizar sentadillas sin peso, pero deberás realizar tantas como puedas hasta que tus piernas no te permitan hacer más.
El problema es que eso gasta mucha energía y es menos entretenido que cargar más peso y hacer menos repeticiones. Por lo tanto, levanta pesado en tus sesiones de fuerza si quieres sacar el máximo provecho para ganar masa muscular o perder grasa.
Alternativa: elijas el peso que elijas, debe suponerte un esfuerzo
En el entrenamiento de fuerza existe un término conocido como RIR, que viene de la traducción del inglés de "Repeticiones En Reserva". Cuando realizamos una serie, debemos llegar al fallo muscular o quedarnos como mucho a cuatro repeticiones del mismo para que sea una serie efectiva.
Si terminamos una serie y nos quedamos muy lejos del fallo muscular, el estímulo no será adecuado y no contará como serie. Por lo tanto, realices el número de repeticiones que realices, debes quedarte cerca del fallo muscular para que ese tiempo utilizado sea efectivo y no tirado a la basura.
Máquina de abductores sentado
Las abducciones de cadera estimulan principalmente el glúteo medio y menor, por lo que debe introducirse en nuestros días de piernas, especialmente de glúteos. Sin embargo, la máquina sentada de abducción de cadera no es tan interesante como otros ejercicios por la posición anatómica que tenemos en la máquina.
Al estar sentados, nuestra cadera se encuentra flexionada a 90º, que es como está cuando nos sentamos a comer, o trabajando en la oficina. Desde ahí no puede ejercer tanta fuerza, como en una posición más extendida. Se conoce como insuficiencia activa cuando un músculo se desactiva en una determinada posición.
El ejemplo más claro es el del sóleo y gastrocnemios o gemelos. Cuando estamos de pie, trabajan especialmente nuestro gemelos, y menos el sóleo, pero cuando hacemos el ejercicio sentados, los gemelos se "desactivan" y es el sóleo el que trabaja.
Alternativa: side lying clam
Para evitar esa insuficiencia activa de los glúteos, podemos realizar otras alternativas como el side lying clam. El gesto es el mismo, una abducción de cadera, pero en esta posición corporal los glúteos ejercerán más fuerza. Puedes realizar también otros ejercicios como el monster walk, que son excelentes para los glúteos.
Dominadas con impulso (kipping pull up)
Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones verticales, y es uno de los patrones básicos que tenemos innatos con la evolución por la trepa de árboles. Con el auge del CrossFit, se expandieron las dominadas con impulso, que en esta disciplina son fundamentales para lograr un número elevado de repeticiones.
Sin embargo, si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, es preferible realizar dominadas estrictas. Las dominadas con impulso tienen cabida si hacemos la subida con trampa, pero sostenemos la bajada de forma lenta, aguantando la fase excéntrica.
Alternativa: dominadas, o remo invertido si no puedes con tu peso corporal
Las dominadas estrictas deben formar parte de tus sesiones de fuerza, siempre y cuando puedas realizarlas. Existen diferentes progresiones hasta llegar a ellas, pudiendo escalar el ejercicio hacia uno más fácil como el remo invertido. A medida que vayas ganando fuerza, podrás realizar tu primera dominada, y desde ahí muchas más.
Dejar de lado la zona de fuerza y centrarte en el cardio
Poco a poco hemos superado la época en la que pérdida de grasa era igual a cardio y dieta, aunque hoy sigue estando presente. Es muy normal que haya confusión respecto a ello, ya que para perder grasa debemos gastar más calorías de las que ingerimos con la dieta, y el cardio es excelente para ello.
El problema llega cuando dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, o no le damos el lugar que necesita, y comenzamos a perder peso, pero seguimos viendo grasa acumulada. Nos vemos cada vez más pequeños, pero no aparece esa silueta con curvas que buscamos.
Este desenlace se debe a que lo que no utilizamos se pierde. Si nuestra musculatura no se estimula, y estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo utilizará almacenes de aminoácidos para hacer frente a esa escasez de calorías, ya que la grasa es un buen preciado de supervivencia que nuestro cuerpo no quiere dejar ir tan fácilmente.
El entrenamiento de fuerza, y la dieta adecuada, evitarán que se pierda masa muscular, siendo así el peso perdido en su mayoría grasa. De esta forma, a medida que perdamos grasa, se irán dejando ver esos músculos y la silueta buscada.
Alternativa: fuerza como plato principal, y cardio como acompañante
Entrena fuerza aunque no sea la modalidad que más calorías gasta, y compleméntala con sesiones de cardio, si te apetece. El cardio no es obligatorio, ni siquiera necesario, a la hora de perder grasa, aunque sí es recomendable para poder comer más.
Una alternativa muy interesante en lugar de hacer horas de cardio es aumentar tu actividad física a lo largo del día: caminar al trabajo, subir las escaleras de casa, salir a pasear, caminar por la naturaleza, etc. Todo aquello que gaste calorías será bienvenido, y hay muchas más opciones que subirnos una hora en una cinta de correr en el gimnasio.
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Imágenes | Sven Mieke (Unsplash), Frans van Heerden (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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