Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

Una de las indicaciones básicas a la hora de realizar el press de pecho de forma correcta es la de realizar una retracción escapular. Esto consiste básicamente en juntar los omóplatos (las paletillas) haciendo que el pecho se proyecte hacia adelante. Esta técnica nos sirve para mejorar la técnica y la ejecución del ejercicio, y nos ayudará a levantar más peso de forma segura.

Pero hay mucha gente que no realiza bien el movimiento de retracción: al indicarles "junta las escápulas" lo más normal si no lo han hecho antes es que junten los omóplatos llevándolos hacia la parte superior de la espalda, creando de esa forma una tensión innecesaria en el trapecio. La indicación correcta y completa debe ser "junta las escápulas y llévalas hacia abajo". A continuación os dejo un vídeo donde se ve claramente la diferencia entre los dos movimientos.

La retracción escapular es un movimiento que nos permite proteger la articulación del hombro y estabilizarla de cara a levantar un gran peso en el press de banca. Recordad que esta retracción en el press llevará asociado un arqueamiento lumbar que no tiene por qué ser peligroso o nocivo, ya que sigue la curvatura de la columna (eso sí, la fuerza para levantar el peso se hace con el pecho, y no con la espalda contra el banco).

Realizar la retracción escapular en press banca o en otros ejercicios como los remos nos ayudará a realizar levantamientos más eficientes, más seguros y con menor riesgo de lesión.

Imagen | Thinkstock
Vídeo | Matty Fusaro en Youtube
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