Cómo mantenerse en forma pasados los 60

Envejecer es inevitable y es algo que está influenciado por muchos factores, pero mantenernos activos puede retrasar el proceso de envejecimiento y aumentar la esperanza de vida. Existen pruebas que demuestran que solamente el envejecimiento no es la causa de los problemas más graves de salud hasta que pasamos los 90 y cómo podemos incrementar la fuerza física, un buen rendimiento y la masa muscular incluso a una edad tan avanzada.

Aquí os traigo mis mejores consejos a la hora de hacer ejercicio para aquellas personas que ya han pasado de los 60 y que tienen diferentes niveles de actividad física.

Para los que llevan toda la vida siendo fanáticos del fitness

Si te encuentras en este grupo, eres de la minoría. Tienes una condición física robusta, probablemente seas un "superanciano" y lo estás haciendo de maravilla. Sin duda estás optimizando tus posibilidades de alargar la vida y envejecer sin problemas.

Generalmente, es el momento en el que ves los frutos de toda una vida practicando deporte. Tanto tu metabolismo, esqueleto, sistema cardiovascular y sistema inmunológico están más sanos, lo que probablemente te permita tener un mejor rendimiento que otras personas décadas más jóvenes.

Sigue dándole a las kettlebells, las clases de spinning, el remo, los triatlones o las actividades manuales como la jardinería; cualquier cosa que te guste, puesto que puedes seguir marcándote retos a nivel físico. Mezcla un poco tus rutinas de fitness: una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia, así como actividades para poner a prueba tu equilibrio es lo ideal.

Puedes maximizar los beneficios para la salud nadando al aire libre e incluso como parte de una comunidad. Puede que te quieras animarte a nadar en el mar, aunque no es para todo el mundo.

Pero ten cuidado con no sobrecargarte de forma crónica: es importante diversificar tu rutina de ejercicios incorporando entrenamientos de otras modalidades. Por ejemplo, si eres runner, puedes incorporar andar en bicicleta o la natación para evitar la sobrecarga de alguna parte de tu cuerpo.

El ritmo de recuperación después de realizar una actividad extenuante se ralentiza con la edad y puede llevar hasta cinco días. Así que haz deporte de forma inteligente.

Para los que están más o menos en forma

Lo estás haciendo bien, así que sigue por el buen camino. Ser consistente a largo plazo es clave para obtener beneficios. No es necesario que te apuntes a un gimnasio, pero sí que deberías continuar incluyendo actividades físicas efectivas en tu rutina. Por ejemplo, puedes caminar a paso rápido cuando vayas a hacer la compra, realizar tareas de jardinería y mantener un buen nivel de actividad en casa. Incluso subir y bajar escaleras de forma repetida es un buen ejercicio.

Si sufres dolores de cadera o de rodilla, puede que caminar sea doloroso, pero puedes probar la bicicleta o el aquagym.

Mezclar la actividad física con los compromisos sociales puede optimizar los beneficios, así que puedes probar ir a yoga o tomar clases de baile. Incorpora ejercicio al aire libre y también verás beneficios en tu salud mental.

Lo importante a tener en cuenta es evitar permanecer sentado durante largos periodos de tiempo. Lo ideal también sería continuar haciendo los ejercicios que más te gusten, así que intenta aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios aeróbicos a un nivel en el que sudes la camiseta y te quedes ligeramente sin aliento.

Muchas veces ignoramos los ejercicios de fuerza y de flexibilidad, así que intenta incluir este tipo de ejercicios en la medida que sea posible.

Para los que no estén en forma o tengan algún malestar

Puede que sufras de alguna enfermedad crónica que haga que te resulte difícil hacer ejercicio o simplemente no suelas hacer deporte de forma consistente. Si tienes alguna enfermedad crónica, deberías consultar a un médico qué tipo de actividades puedes realizar y pedir ayuda especializada a un fisioterapeuta u otro tipo de especialista en actividad física.

Pérdida de peso injustificada, agotamiento, lentitud, debilidad de agarre, inactividad física... Si tienes tres o más de estas características puede que tu cuerpo esté considerado como débil, lo que significa que es vulnerable a cualquier cosa que pueda afectar a la salud. Sin embargo, nunca es tarde para añadir más actividad física a tu rutina.

Incluso reducir el tiempo que permaneces sentado y hacer un poco de ejercicio conlleva grandes beneficios para la salud: cualquier tipo de actividad es mejor que nada. Incluso los ejercicios sentado o simplemente practicar el levantarse de la silla y volverse a sentar puede ser una buena forma de empezar.

Es normal sentir que te falta un poco el aire a la hora de hacer ejercicio y algunos de las molestias iniciales o dolores articulares son normales. Pero si alguna vez tienes dolores en el pecho o malestar grave, deberías acudir a un médico de inmediato.

Si has tenido algún problema que te haya obligado a estar inactivo durante un tiempo, como una infección respiratoria o una caída con ingreso hospitalario, intenta levantarte y moverte en cuanto sea seguro. Incluso unos pocos días en cama pueden resultar en importantes pérdidas en cuanto a fuerza y condición física.

Si tienes planeado somerterte a una operación, mantener la actividad física todo lo que sea posible antes de ingresar en el hospital y empezar a moverte en cuanto sea posible tras la operación te ayudará con la rehabilitación. También puede ayudar a prevenir complicaciones médicas que podrían alargar tu estancia en el hospital.

Si te diagnostican un cáncer, intenta mantener la actividad física incluso durante el tratamiento, como la quimioterapia o la radioterapia, y durante el periodo de recuperación. Si tienes algún tipo de enfermedad crónica, como enfermedades cardiovasculares o pulmonares, intenta mantenerte todo lo activo que te permita la enfermedad.

Simplemente recuerda que, independientemente de tu estado de salud, nunca es demasiado tarde para beneficiarte de un aumento de tu nivel de actividad física.

Autor:

• Julie Broderick. Profesora asistente de fisioterapia en el Trinity College de Dublín.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

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Traductor | Silvestre Urbón