Enero es mes de nuevos propósitos y muchas personas se proponen ganar masa muscular en el gimnasio y mejorar su salud y composición corporal.
Uno de los obstáculos que se encuentran las personas que desean empezar a entrenar en el gimnasio es el del exceso de información que pueden encontrar en internet o la que reciben de personas sin formación que pueden llevar más tiempo que ellos entrenando. Este exceso de información a nivel de pautas nutricionales y de entrenamiento puede hacer que la persona tome malas decisiones o que se abrume tanto que no sepa qué hacer.
En este artículo queremos facilitarte las cosas y darte una serie de consejos para que entiendas los conceptos básicos que necesitas para ganar masa muscular en el gimnasio.
Dieta y ganancia de masa muscular
Para ganar masa muscular es necesario seguir una dieta hipercalórica y que cubra las necesidades de carbohidratos, grasas y proteínas, sin olvidar por supuesto vitaminas, minerales y fibra, como en cualquier otro patrón dietético.
De esta manera debes conocer tus calorías de mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y aplicar un superávit de entre un 15% y 20% aproximadamente. Para conocer las calorías que necesitas en Vitónica tenemos guías al respecto para ello. Si no aplicas este superávit, no podrás aspirar a ganar músculo.
Dicho esto sobre las calorías, en segundo lugar es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Llegados a este punto es importante recordar que todos los consejos que aquí damos requieren de un trackeo diario de los alimentos que ingerimos y sus cantidades más o menos exactas.
Si queremos ganar masa muscular, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Si padeces sobrepeso u obesidad, pierde grasa antes, no trates de ganar masa muscular ahora.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
¿Cuántos días entrenar a la semana?
La respuesta rápida es: "los que puedas". Comprométete a ir los días que realmente puedas ir. Lo ideal sería como mínimo tres y como máximo seis aunque probablemente el punto dulce esté en cuatro o cinco días. Ten en cuenta que lo ideal es entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular.
Lo único que tienes que tener en cuenta sobre esto es que cuantos más días entrenes, más capacidad tendrás para acumular volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, ya que podrás dividir este de forma más homogénea. Entendemos en esta ocasión volumen de entrenamiento como series efectivas semanales.
Además, si entrenas más días podrás dividir de forma más analítica los grupos musculares que quieras entrenar, es decir, prestarles más atención por separado. No puedes pretender darle la misma atención a tus bíceps, tríceps o gemelos si entrenas tres días que si entrenas seis.
¿Cuántos ejercicios realizar?
Igual que en el caso anterior, dependerá de cuantos días quieras entrenar y de la división de grupos musculares que hayas hecho.
Simplemente ten en cuenta que no debes caer en la redundancia, es decir, es habitual ver en un entrenamiento de pectoral cosas como:
- Press plano con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas
- Press declinado con mancuernas
Esta selección de ejercicios es sumamente redundante y una vez hecho el primero, los otros dos no aportan gran cosa. Merecería más la pena situarlos en otras sesiones de entrenamiento, no en la misma.
Trata de elegir ejercicios para el mismo grupo muscular pero que tengan características diferentes más marcadas como el uso de poleas o máquinas.
Por lo general, realizar entre dos y cuatro ejercicios por grupo muscular por sesión, es lo ideal. Si sirve de referencia, en los programas de entrenamiento que diseño no suelo incluir más de tres ejercicios para el mismo grupo muscular.
¿Cuántas series realizar en cada sesión?
Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es la herramienta más precisa en según que casos, de hecho, ninguna lo es al 100% pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.
Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en recámara o RIR, hablaríamos de series concluidas con menos de cuatro repeticiones en recámara.
Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana y unas 6-12 por sesión.
¿Cuántas repeticiones debería hacer en cada ejercicio?
Aunque las adaptaciones entre los rangos más cortos de repeticiones y los más largos pueden ser diferentes en términos neurales y metabólicos, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.
Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones procurando abarcar todo el rango a lo largo de la semana a través de los diferentes ejercicios o a lo largo de una misma sesión. Como referencia, yo suelo optar por lo último.
¿Cuánto descansar entres series?
Debemos descansar lo necesario para que podamos rendir con garantías en la siguiente serie dentro de un rango de entre minuto y medio y cinco minutos.
Si descansamos poco entre series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada, lo que supondrá un descenso en el volumen de trabajo que podamos mantener y acumular.
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