Media sentadilla o sentadilla completa: la guía definitiva sobre cuál es mejor

La sentadilla o squat suele ser el ejercicio estrella y el más utilizado para mejorar la fuerza del tren inferior, siendo probablemente la variante de sentadilla trasera (con barra por detrás) la preferida por la mayoría.

Dentro de dicha variante, aún siguen existiendo dudas sobre la profundidad de la misma y sobre cuál es mejor utilizar, si la media sentadilla o la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

A su vez, a pesar de su uso común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde el punto de vista de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

¿Qué se considera media sentadilla y qué se considera sentadilla completa?

Se considera una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se realiza a 90 grados, es decir, el muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo.

Esto es bien conocido pero hay más dudas sobre que se considera una sentadilla completa.

En palabras de Juan José González Badillo, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza del mundo, y tomado de la entrevista que le realizó el equipo Powerexplosive, la cual recomiendo a todo el mundo, consideraríamos como una sentadilla completa lo siguiente:

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto

Por tanto, no es necesario que el glúteo esté tocando o casi rozando el suelo como indican algunos entrenadores o usuarios de gimnasio, que parece que no estás haciendo nada si no flexionas lo máximo posible.

Dependerá de la movilidad articular que tengamos cada uno y no todos podremos llegar a los mismos grados de flexión.

¿Qué debemos considerar previamente en una sentadilla?

Las fuerzas musculares en una sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares, independientemente de si el músculo actúa como motor principal o estabilizador.

La evidencia sugiere que la arquitectura, la posición y la función impulsan el rendimiento muscular durante la sentadilla.

Pero, además, el conocimiento de cómo cambian los patrones de activación muscular durante el movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera durante la media sentadilla y la sentadilla completa también mejorará nuestra comprensión de cómo se podría maximizar la activación muscular.

A su vez, esto mejoraría la prescripción del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento con respecto a este ejercicio.

¿Qué músculos intervienen en una sentadilla?

La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que un gran número de grupos musculares se activan simultáneamente de una manera compleja.

Este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, y los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral.

Todos estos músculos son considerados los principales impulsores durante el ejercicio de sentadilla, con otros músculos como el sóleo y los erectores espinales de la columna actuando en una forma secundaria o estabilizadora, respectivamente.

Los aumentos de la fuerza de todos estos músculos puede mejorar indirectamente el rendimiento tanto en personas deportistas como en personas no deportistas.

¿Cuáles son las diferencias en la activación muscular entre una y otra sentadilla?

Recientemente, en este año 2017, se ha publicado un estudio cuyo objetivo principal era precisamente evaluar las diferencias en la activación muscular entre la media sentadilla y la sentadilla completa (hablamos de sentadilla trasera).

Un dato importante es que la carga externa (peso) fue la misma tanto para la media sentadilla como para la sentadilla completa.

Los hallazgos de esta investigación mostraron que tanto la media sentadilla como la sentadilla completa tenían un nivel global similar de activación muscular del cuádriceps femoral (similar activación del recto femoral y los vastos lateral y medial).

En cambio, en la media sentadilla (al contrario de lo que mucha gente piensa) se observó una mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales de la columna.

En cuanto al bíceps femoral, es conocido que éste permite la extensión tanto de la rodilla como de la cadera, siendo un estabilizador de la rodilla y un motor principal de la cadera.

En el estudio se comprobó que el bíceps femoral presentaba un brazo de momento (brazo de palanca) más largo en la cadera y la rodilla en la media sentadilla, creando así un mayor momento extensor de la cadera y la rodilla.

A su vez, a modo de información, la actividad absoluta del bíceps femoral era aproximadamente la mitad de la actividad del cuádriceps.

Entonces, ¿mejor la sentadilla completa o la media sentadilla?

Muchos entrenadores, deportistas, usuarios de gimnasio e incluso algunos expertos han considerado la sentadilla completa como un ejercicio de alto riesgo para las rodillas y la columna, defendiendo la media sentadilla por tener menos riesgos.

En cambio, existen otros que defienden la sentadilla completa para prevenir lesiones y para mayores ganancias de fuerza.

La realidad es la siguiente.

Sentadilla completa

Está más que comprobado que la sentadilla completa es más beneficiosa para desarrollar la potencia, con efectos beneficiosos para el fortalecimiento de la rodilla y para librarla de posibles lesiones, recomendándose a toda la población que practica deporte.

Hay que tener en cuenta que muchos de los ejercicios realizados en el deporte producen un importante estrés sobre las rodillas, siendo éste un estrés mucho mayor al que puede provocar una sentadilla completa correctamente realizada y con las cargas adecuadas (nunca llegando al fallo muscular en el ejercicio).

Si hablamos de efectos fisiológicos, vuelvo a recomendar la entrevista del equipo Powerexplosive a Juan José González Badillo, en el que se explican muy detenidamente los beneficios de este tipo con la realización de la sentadilla completa.

En cuanto a la hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular), que suele interesar mucho, los estudios han demostrado una hipertrofia superior con la sentadilla completa que con la media sentadilla.

Esto puede ser debido al entrenamiento en longitudes musculares largas, lo que ha demostrado que promueve mayores aumentos en el área transversal en comparación con el entrenamiento en longitudes musculares más cortas.

Media sentadilla

Todo lo comentado anteriormente sobre los beneficios de la sentadilla completa no quiere decir que tengamos que descartar la media sentadilla en nuestro entrenamiento.

Como hemos visto, la realización de la sentadilla a diferentes profundidades con la carga equiparada altera la activación muscular del motor principal (glúteo mayor) y los estabilizadores (sóleo y bíceps femoral).

En este caso, se ha mostrado que la media sentadilla genera una mayor activación muscular de dichos músculos en comparación con la sentadilla completa, no viéndose afectada la activación muscular de los extensores y los flexores de la rodilla por la profundidad de la sentadilla.

Por tanto, la media sentadilla no debe ser descartada y por supuesto que podemos utilizarla en función de nuestro objetivo, aunque hay que considerar que la carga utilizada en este ejercicio debe ser menor que la utilizada en la sentadilla completa.

Los practicantes de la media sentadilla suelen desplazar una carga demasiado elevada y bastante mayor que en la sentadilla completa, lo que eleva el riesgo de lesión y no posee ningún beneficio adicional.

Conclusiones

La sentadilla profunda tiene mayores beneficios de forma general, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular, e incluso para la prevención de lesiones en la rodilla.

A pesar de ello, no debemos descartar y claro que podemos utilizar la media sentadilla por sus beneficios en cuanto a mayor activación de ciertos músculos y por su trabajo en otro grado de flexión.

En ambas, además de utilizar una técnica adecuada, deberemos ajustar bien las cargas, considerando que nunca debemos llegar al fallo muscular, tanto por el riesgo que conlleva como porque no obtendremos ningún beneficio adicional.

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