¿En qué posición estás ahora mismo? Hay una alta probabilidad que tengas el cuello inclinado hacia delante, los hombros también hacia delante y una curvatura en la parte superior de la espalda conocida como chepa. Al mirar el móvil, trabajar con el ordenador o muchas otras tareas, tenemos una mala postura que irá empeorando con el paso del tiempo. Para frenar ese avance, y el posible dolor de espalda, cuello y hombros que puede acarrear, realiza estos ejercicios en tu día a día.
Una mala postura lleva a una pésima postura
El aumento del teletrabajo y de la tecnología han hecho que nuestra postura sea peor cada día. Puede que ahora mismo estés mirando el móvil o el ordenador con el cuello inclinado hacia delante y una chepa en la espalda al tener también los hombros hacia delante.
Cuando mantenemos esa postura durante horas y horas cada día, nuestros ligamentos y tejidos se adaptan a ella y se produce un desequilibrio muscular que desencadena en una peor postura de forma permanente. Ejemplos de ello son las chepas (hipercifosis) o el síndrome cruzado superior con el cuello echado hacia delante.
Al igual que nuestro cuerpo se adapta a una postura incorrecta, puede hacerlo a una postura correcta. El primer objetivo es no llegar a tener dolores, como el típico dolor cervical, debido a la pérdida de una buena linealidad postural. Si eso ya ha ocurrido, el segundo objetivo es revertir ese defecto postural.
A continuación te proponemos una lista de ejercicios pasivos y activos para eliminar esa posible chepa, llevar nuestros hombros y cuello hacia atrás y corregir cualquier alteración postural que pueda desembocar un dolor de cuello o espalda.
Ejercicios para mejorar la postura y aliviar dolor de espalda, cuello y hombros
Pose del niño
El yoga es una disciplina muy beneficiosa para la postura. La pose del niño es una de las asanas que se pueden realizar en ella, y nos servirá para estirar toda la espalda y la zona de los hombros. Estas zonas están muy tensionadas en el día a día, y adoptar un par de minutos cada día la pose del niño nos ayudará a aliviar tensiones y mejorar la postura.
Perro boca abajo
El perro boca abajo es otra de las posturas típicas de yoga que podemos hacer para aliviar tensión en la espalda, cuello y hombros y mejorar la postura. Forma una 'V' invertida con tu cuerpo, con las piernas y brazos totalmente extendidos. Si no eres capaz de estirar por completo tus piernas, flexiónalas.
Gato - vaca
El gato - vaca es una de las secuencias más conocidas de yoga que tenemos a nuestra disposición para la movilidad de la columna torácica. El ejercicio consiste en meter la barbilla hacia el pecho para subir la espalda todo lo que podamos, como un gato bufado, y desde ahí ir a la posición totalmente contraria: espalda hundida hacia el suelo y cuello extendido el máximo con la mirada hacia el techo.
Retracciones de cuello
Las retracciones de cuello pueden ser realizadas en cualquier posición, incluso ahora mismo si estás sentado o tumbado. El movimiento es muy corto y sutil, pero es tremendamente beneficioso para nuestra postura adelantada de la cabeza. El objetivo es "sacar papada" llevando el mentón hacia atrás lo máximo posible sin mover el cuello del sitio.
Rotación torácica desde cuadrupedia
Las rotaciones torácicas van destinadas e prevenir y mejorar la chepa que se crea cuando tenemos posturas sostenidas en las que llevamos los hombros hacia delante y curvamos nuestra columna torácica. El ejercicio consiste en rotar lentamente nuestra columna torácica a la vez que soltamos todo el aire.
Rotación torácica desde posición de caballero en la pared
La rotación puede hacerse de una manera alternativa, adoptando una posición de caballero, y formando un círculo con nuestros brazos. Sitúate pegado a la pared con los dos brazos estirados frente a ti. Desde ahí, lleva el brazo que más pegado está a la pared haciendo un círculo por la misma hasta que quede detrás de ti.
Extensión torácica apoyando codos en banco
El tercero de los ejercicios destinados específicamente a la columna torácica se realiza de rodillas con los codos apoyados en un banco a la altura de las caderas. Agarra una pica o cualquier objeto similar como el palo de un cepillo, e intenta bajar tu cabeza y torso lo máximo posible mientras los codos llevan los hombros hacia el lado contrario.
Letras Y, W e I
Las letras Y, W e I hacen referencia a la forma de nuestro cuerpo y nuestros brazos. De esa forma, la Y se forma con los brazos extendidos a mitad de camino entre la línea paralela y perpendicular con los hombros. Las demás letras puedes ver cómo hacerlas en el vídeo para llevar nuestros hombros hacia atrás y eliminar la mala postura típica de ir encorvados con los hombros adelante.
No money
El ejercicio 'no money' se realiza con una banda elástica que sostenemos por ambos extremos. El movimiento consiste en abrir y cerrar los brazos mientras los codos permanecen fijos. Puedes regular la intensidad del ejercicio agarrando las bandas elásticas más cerca o más lejos.
Remos isométricos en suelo
El remo isométrico en el suelo es otro de los ejercicios que busca mejorar la postura y evitar dolores de espalda, hombros y cuello. Túmbate como la posición del vídeo, y haz fuerza con tus codos contra el suelo durante unos segundos. Descansa y vuelve a repetir varias veces más, haciendo siempre la máxima fuerza que puedas con los codos frente al suelo.
Colgarse de una barra
El último ejercicio es muy sencillo: cuélgate de una barra o cualquier elemento que tengas a mano. Al colgarnos, liberamos la tensión de toda la columna. Esa tensión se va acumulando a lo largo del día, especialmente si estamos sentados con el tronco inclinado hacia delante, que es la postura que solemos tener trabajando con el ordenador.
En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal
Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash)
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