Principios del entrenamiento deportivo: adaptación (II)

En la primera entrada de esta serie de artículos sobre los principios del entrenamiento deportivo, os hablé del principio de individualidad biológica, hoy vamos a tratar el principio de adaptación.

Si queremos progresar en nuestra disciplina deportiva, sea la que sea, es muy importante que tengamos una buena planificación de nuestros entrenamientos. Una de las partes elementales de esta planificación, es conocer bien los principios del entrenamiento deportivo.

Síndrome general de adaptación

Por el principio de adaptación, decimos que en función del tipo de entrenamiento que realicemos, teniendo en cuenta las diferentes variables (intensidad, volumen, descansos) nuestro cuerpo responderá de una u otra forma. Esto es algo natural, no responderá nuestro cuerpo igual al entrenar con mancuernas de 5Kg realizando series interminables que entrenar con bastante más peso (más intensidad) y algunas series menos (menos volumen).

En cada entrenamiento que realizamos, producimos una serie de estímulos en nuestro cuerpo. Mediante estos estímulos a los que sometemos nuestro organismo en cada entrenamiento, se produce lo que se llama síndrome general de adaptación (SGA), propuesto por Hans Selye en 1956, el cual relaciona los estímulos del entrenamiento con los estímulos del estrés. El estrés al que nos referimos puede ser físico, bioquímico o mental.

Fases del síndrome general de adaptación

El síndrome general de adaptación posee principalmente tres fases bien diferenciadas:

• Excitación o choque: en esta fase se producen dolores que conllevan a una reducción temporal de nuestro rendimiento y que además nos llevan a un estado de alarma en el organismo. Siempre que comenzamos una rutina de entrenamiento, suponiendo que está personalizada a nuestras necesidades, objetivos y estado de forma, es natural que en las primeras semanas tengamos agujetas y no estemos totalmente adaptados a ella.

• Resistencia o adaptación: tras un tiempo realizando nuestra rutina, nuestro cuerpo poco a poco logrará un estado en el que nuestro músculos se irán adaptando a los estímulos, lo que conllevará a un aumento de nuestro rendimiento.

• Fatiga o cansancio: sin embargo, cuando realizamos un mismo entrenamiento a lo largo de muchas semanas, después de pasar por la fase de adaptación, nuestro cuerpo llega a un punto en el que no es capaz de responder de forma positiva a los estímulos porque ya está totalmente adaptado. Lo que sucederá será que nuestro rendimiento bajará y existe bastante riesgo de que suframos una lesión.

• Estímulo muy débil: este tipo de estímulo no prouce ninguna adaptación positiva.

• Estímulos medios: llamaremos estímulos medios a aquellos que logran excitar el organismo, pero que no llegan a producir adaptaciones posteriores.

• Estímulos fuertes: gracias a estos estímulos, logramos adaptaciones más amplias, seguras y prolongadas en el tiempo. Son los estímulos que buscamos para progresar y que conseguiremos gracias a una buena planificación y organización de nuestros entrenamientos.

• Estímulos muy fuertes: por último, estos estímulos son los que producen pequeños daños en el organismo y que incluso pueden causar lesiones si no los controlamos correctamente a lo largo de nuestra planificación. Es importantísimo analizar física y psicológicamente al atleta cuando los sometemos a estos.

El típico "No pain no gain" está muy bien, pero la virtud la encontramos dentro de una buena periodización del entrenamiento. No debemos caer en el error de entrenar siempre con una misma intensidad, sino podremos producir una sobrecarga en el organismo que nos llevará a un estancamiento y sobre todo, a una lesión segura.

Clasificación de las condiciones de intensidad y carga

Tal y como comenté anteriormente, en un macrociclo completo, tendremos mesociclos o microciclos en los que necesitemos realizar estímulos muy fuertes, pero debemos saber controlar etapas y orientar nuestros entrenamientos de forma correcta en base a nuestros objetivos. Repito no podemos entrenar siempre "pesado" (con cargas máximas), ya que, nuestro sistema nervioso central no lo soportaría, y nuestros músculos tampoco. Para ello, tendremos en cuenta el siguiente cuadro de clasificación:

Relación entre los distintos estímulos y el rendimiento

Nuestro organismo responde de forma distinta a los estímulos que hemos citado anteriormente. Es lógico pensar que el estrés que vivimos cada día debido a nuestro estilo de vida (trabajo, estudios, vida social) también influye muchísimo en los estímulos que tengamos en el entrenamiento. Si padecemos de estrés, entrenaremos mal, tendremos estímulos poco adecuados y no lograremos progresar.

Nuestra mente juega un papel importantísimo en los entrenamientos, y nuestro estilo de vida influirá positiva o negativamente en ellos. Si tenemos una vida generalmente desordenada, con excesos y vicios, nunca lograremos progresar sea cual sea nuestro objetivo, por mucho que queramos planificar los entrenamientos.

Aún así, hay ocasiones en las que no podemos controlar todas las variables y tenemos bajadas de rendimiento sin una razón clara. No debemos preocuparnos, simplemente se recomienda reducir el ritmo de los entrenamientos y conseguir una recuperación progresiva.

Explicado todo lo anterior, queda claro que debemos tener una buena planificación de nuestro entrenamiento, individualizada a nuestro caso particular y que nos permita lograr una adaptación progresiva. Puede parecer complicado, pero si escuchamos a nuestro cuerpo, sabremos ir adaptando los entrenamientos poco a poco.

En Vitónica | Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)

Imagen | Thinkstock, Thinkstock

Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa