Llegar al fallo o no hacerlo para ganar masa muscular: lo que dicen los investigadores en los estudios

En los últimos años se ha puesto de moda decir que realizar series hasta el fallo muscular causa la misma hipertrofia que no hacerlo, al menos siempre y cuando que el número de repeticiones en recámara sea bastante pequeño. Recordemos que el concepto de repeticiones en recámara hace referencia a una herramienta de autorregulación que mide el esfuerzo percibido al acabar una serie de entrenamiento. De esta manera, si acabamos una serie con la sensación de que no podríamos haber realizado ninguna repetición más, es decir sin repeticiones en recámara, significa que hemos realizado el máximo esfuerzo posible.

Dicho esto, veamos las razones por las que los estudios concluyen que no es necesario llegar al fallo muscular para ganar masa muscular.

¿Causa la misma hipertrofia llegar al fallo que no hacerlo?

En las últimas semanas hemos hablado mucho sobre el concepto de repeticiones efectivas y de cómo este modelo teórico cuantifica muy bien cuán estimulante es una serie en función del grado de esfuerzo experimentado. Por ejemplo, una serie llevada hasta su máximo esfuerzo, es decir, sin repeticiones en recámara (RIR 0) aportará cinco repeticiones efectivas. Por otra parte, una serie con cuatro repeticiones en recámara (RIR 4) aportará únicamente una sola repetición efectiva.

En este sentido tenemos que empezar a hacernos una idea de lo que esto implica. Todos necesitamos cierto número de repeticiones efectivas en cada uno de nuestros músculos para empujarlos a crecer. Si entrenamos más cerca del fallo obtenemos más repeticiones efectivas en menos tiempo, pero también nos fatigamos antes. Si entrenamos más lejos del fallo necesitaremos más series para alcanzar el mismo número de repeticiones efectivas y el tiempo total de la sesión también será mayor.

Así pues, si entendemos esto podemos hacernos una idea de cómo funciona el estímulo que nos provoca hipertrofia pero veamos las razones que explican por qué muchos estudios concluyen que no es necesario llegar al fallo.

El umbral mínimo efectivo es bajo

Tal y como plantea el modelo de repeticiones efectivas, una serie a RIR 4 o RIR 3 te aporta únicamente una o dos repeticiones efectivas respectivamente. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie a RIR 0, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas, y dependiendo de la experiencia previa, realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia.

La fatiga y el daño muscular de las últimas repeticiones antes de llegar al fallo pueden ser excesivos

¿Por qué podría parecer que entrenar hasta el fallo produce la misma hipertrofia  que entrenar deteniéndose justo antes del mismo? Otra de las razones que puede explicar esto es que ya sea por una vía o por otra las últimas repeticiones acaben provocando un exceso de daño muscular y fatiga que acaben resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Hay que tener en cuenta que:

• Llegar al fallo supone más daño muscular por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse a favor de la reparación.
• Llegar al fallo aumenta la acumulación de iones de calcio en nuestras fibras musculares los cuales pueden afectar a nuestro sistema nervioso supraespinal de tal forma que el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica disminuirían a partir de cierto punto en lugar de aumentar.

En resumidas cuentas, independientemente del mecanismo de fatiga, que hay varios, podría ser que ir al fallo fuera más contraproducente por el exceso de fatiga y daño muscular. No obstante eso es algo que siempre podemos calibrar nosotros.

Falta de significancia estadística

Por último, otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo es igual que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.

Finalmente queremos decir que este artículo no es ni para recomendar ir al fallo ni para recomendar lo contrario. El objetivo de este artículo es que podamos entender las variables que pueden afectar a las conclusiones que unos u otros estudios puedan sacar al respecto de este tema.

Referencias

Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. Journal of Sports Sciences. 

Ashida, Y. et al. (2018). Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy. Journal of applied physiology.

Ramos-Campo, D. J., et al. (2021). Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. 

Myrholt, R. B. et al. (2023). Effects of Low- Versus High-Velocity-Loss Thresholds With Similar Training Volume on Maximal Strength and Hypertrophy in Highly Trained Individuals. International Journal of Sports Physiology and Performance.

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Imágenes | Ambitious Studio* | Rick Barrett, Alora Griffiths