Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus glúteos? Este grupo muscular es uno de los preferidos para muchas personas que entrenan con pesas, pero hay muchos mitos que le rodean. En este artículo agrupamos los ejercicios según el movimiento que realicemos para que puedas diseñar una rutina completa y óptima para desarrollar tus glúteos al máximo en todas sus partes.

Anatomía de los glúteos

El glúteo es un grupo muscular formado por varios músculos, de los que nos interesan principalmente tres: glúteo máximo, glúteo medio y glúteo menor. Los tres tienen movimientos en conjunto, pero se puede incidir más o menos según el ejercicios que realicemos.

A la hora de entrenar los glúteos, podemos hacer estos movimientos:

• Retroversión pélvica
• Extensión de cadera. Este movimiento puede darse con las piernas fijas y el tronco moviéndose o al revés, con el tronco fijo y las piernas moviéndose
• Abducción de cadera
• Rotación externa de cadera

A muy grandes rasgos, ya que el glúteo trabaja en su conjunto a la hora de moverse, el glúteo máximo se encarga principalmente de la extensión de cadera, ya sea moviendo las piernas o el tronco, lo que va acompañado de la retroversión pélvica.

El glúteo medio y menor juegan un papel protagonista en los movimientos de abducción de cadera y rotación externa de cadera. Claramente hay muchos matices, pero para entrenar estas características son las que debemos tener en cuenta.

Retroversión pélvica: el movimiento más importante para controlar nuestra cadera

Nuestra pelvis tiene tres posiciones: anteversión, retroversión y neutra. Lo recomendable es que esté en posición neutra cuando realizamos cualquier movimiento de nuestro día a día. Una anteversión pélvica se da cuando giramos la pelvis hacia atrás como si quisiéramos sacar culo, pero sin mover nada más que la pelvis.

Su movimiento contrario, y el que nos interesa para entrenar los glúteos es la retroversión pélvica. Este movimiento se da cuando queremos apretar fuerte nuestros glúteos. El feedback más utilizado por los entrenador es que imagines que tienes un billete entre los cachetes y debes apretarlo para que no se te caiga.

Esta retroversión pélvica es la parte más importante que debemos tener en cuenta cuando realizamos una extensión de cadera manteniendo los pies fijos en el suelo. El hip thrust puede servirnos como ejemplo ya que suele realizarse de forma incompleta olvidando la guinda del pastel, que es el final del recorrido y esta retroversión pélvica.

Cuando subimos la barra hacia arriba llegamos al tope en el que no podemos continuar. Sin embargo, ahí es donde sucede la magia y al realizar la retroversión pélvica apretando fuerte los glúteos, la barra asciende unos centímetros, que son los que hacen que contraigamos al máximo esta parte de nuestro cuerpo.

El primer paso para despertar glúteos dormidos

Muchas personas no sienten los glúteos cuando entrenan, sino que el estímulo se va a músculos como los isquiotibiales o la espalda baja. La causa es que nos centramos en mover las piernas o el tronco olvidándonos que ese movimiento tiene que venir de la pelvis y de esta retroversión pélvica.

Realiza en tus calentamientos los ejercicios del vídeo anterior hasta que controles la activación de tus glúteos. Esta parte es el cimiento sobre el que se construye todo lo demás, y ya sabemos lo que ocurre si los cimientos de nuestra casa no son sólidos, que tarde o temprano la casa se caerá.

¿Cómo seleccionar ejercicios para el glúteo y diseñar la rutina?

Cuando entrenamos un grupo muscular debemos estimular cada uno de sus músculos de todas las formas posibles. En el caso de los glúteos, hemos visto que tiene algunos movimientos básicos que activarán más cada una de las partes que nos interesan.

La extensión de cadera enfatiza más en el glúteo máximo. Puede realizarse de cinco formas posibles:

• La cadera va hacia atrás y hacia delante mientras la espalda y los talones están apoyados en el suelo.
• Movemos las piernas mientras el torso está quieto.
• Movemos el torso mientras las piernas están quietas.
• Estamos de pie y la carga se empuja desde atrás hacia delante
• Estamos de pie y la carga va desde el abajo hacia arriba

Lo recomendable es escoger ejercicios de cada una de las formas de extensión de cadera. Si nos centramos en uno o dos, y dejamos de lado los demás, habrá estímulos que nuestros glúteos no recibirán, lo que puede afectar al desarrollo óptimo de los mismos.

La otra familia de ejercicios son aquellos en los que realizamos una abducción y una rotación externa de cadera. En este grupo enfatizaremos más sobre el glúteo medio y menor, por lo que también deben estar presentes en nuestras rutinas de glúteos.

Existen muchas otras formas de clasificar los ejercicios de glúteo, pero al hacerlo con estos grupos según el movimiento que hacemos, podemos discernir un movimiento solo con verlo, ya que sabremos si estamos moviendo los pies, el tronco, estamos de pie, etc.

Ejercicios de glúteos con la espalda y los talones apoyados en el suelo

Puente de glúteo

El puente de glúteo es la base de los ejercicios de este grupo. Puedes complicar el movimiento elevando los pies, elevando los hombros, añadiendo una barra o haciéndolo con una sola pierna, así como una mezcla de todo lo anterior.

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio básico para entrenar nuestros glúteos. La diferencia con respecto al puente de glúteos es que apoyamos la espalda en un banco elevado y añadimos carga con una barra. Recuerda realizar la retroversión pélvica, tanto en el puente de glúteos como en el hip thrust. Si no eres capaz de realizarla se deberá a que has cargado mucho peso.

Ejercicios de glúteos con el torso quieto y las piernas (siempre flexionadas) se mueven

Frog reverse hyper

Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios más intensos sin material que podemos hacer para nuestros glúteos. En este ejemplo, los pies se ponen en modo de rana, lo que hace que el glúteo medio y menor actúen en mayor medida.

Extensiones de cadera en cuadrupedia en multipower

Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin peso, pero eso no será suficientemente intenso para nuestros glúteos, que son la parte más fuerte de nuestro cuerpo. Realízalo con una máquina guiada en la que puedes ir añadiendo peso a medida que vas progresando en fuerza.

Patadas de glúteo en polea

Las patadas de glúteo en polea pueden realizarse de pie, o en posición de cuadrupedia, como el ejercicio anterior. Si no sientes el glúteo con él, escoge otras opciones como la siguiente, en la que hacemos el mismo ejercicio en la máquina multicadera o péndulo.

Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada

Un detalle importante en el que fijarte es que las rodillas están flexionadas mientras realizamos este y los otros ejercicios. La explicación es que el glúteo trabaja más con las rodillas flexionadas, pero si las estiramos serán los isquiotibiales los que se lleven más carga.

Ejercicios de glúteos con los pies quietos y el tronco moviéndose

Hiperextensiones en banco de 45º

Las hiperextensiones no tienen el objetivo de entrenar la espalda, sino los glúteos. En el vídeo se muestra la diferencia entre hacerlo bien o mal. En este ejercicio también entra en juego la retroversión pélvica, ya que es la pelvis la que se encarga de hacer que suba el tronco.

Hiperextensiones en banco GHD

Este ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en este caso el cuerpo queda totalmente paralelo al suelo. Para ejecutarlo debes seguir las indicaciones del ejercicio anterior y realizar el gesto con la pelvis, no con la espalda.

Ejercicios de glúteo de pie con la carga de atrás hacia delante

Pull throught

Este movimiento se hace de pie, pero la carga va desde atrás hacia delante. Se conoce como pull throught y consiste en realizar una extensión de cadera desde las piernas, nunca desde la espalda. Ya sabes, la retroversión pélvica también es parte indispensable de este movimiento.

Swing

El swing es un movimiento de columpio que suele realizarse con una pesa rusa. El movimiento pendular hará que tengamos que frenar primero la carga para rápidamente acelerarla en sentido contrario. Es un excelente ejercicio a la hora de ganar potencia.

Ejercicios de glúteos de pie con la carga de abajo hacia arriba

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que involucra a gran cantidad de masa muscular, los glúteos también. Podemos realizar cualquier variante de peso muerto, como el sumo, a una pierna, etc. En este tipo de movimientos, el glúteo trabaja en máximo estiramiento, lo que hace también interesante introducirlo en nuestras rutinas.

Buenos días con barra

El ejercicio de buenos días con barra es prácticamente idéntico al peso muerto, pero con la barra sobre la espalda en lugar de sobre el suelo. Es un ejercicio muy técnico que si se realiza mal puede llevar a molestias en la zona de la espalda baja, así que primero ejecútalo correctamente y después ve añadiendo más carga.

Sentadillas desde rodillas

Las sentadillas desde rodillas son un híbrido entre las sentadillas y el hip thrust, ya que nuestros glúteos hace un recorrido que mezcla ambos movimientos. Puedes realizarlo en una máquina guiada para añadir carga sobre tu espalda sin perder estabilidad.

Subida al cajón (step up)

La subida al cajón es uno de los ejercicios que más activan nuestros glúteos. Cuanta más altura tenga el cajón, más trabajará el glúteo, pero siempre dentro de unos márgenes. Si nos pasamos, tenderemos a hacer trampa e impulsarnos con el pie del suelo en lugar de subir con el pie elevado, que es lo que debe hacerse.

Zancada trasera con pie de apoyo elevado

Esta zancada trasera utiliza un soporte más bajo que el ejercicio anterior, pero se basa en el mismo funcionamiento. Al elevar nuestra pierna delantera, se produce una mayor extensión de cadera, que es uno de los movimientos que necesitamos hacer para activar nuestros glúteos. Puedes hacerlo también en una máquina guiada, uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.

Ejercicios de glúteo con abducción y rotación externa de cadera

Abducción de cadera sentado en máquina o con bandas

En este grupo realizamos una abducción de cadera (llevar las piernas hacia afuera) y en algunos también una rotación externa de cadera, como hacemos en este ejercicio. Lo podemos realizar en máquina (primer vídeo) o con una banda elástica (segundo vídeo).

Monster walk

El monster walk es un movimiento puro de abducción de cadera en el que trabajamos ambas piernas a la vez. La pierna que abrimos trabaja en concéntrico, haciendo la fuerza, y la otra pierna trabaja en excéntrico al resistir la fuerza a medida que se va juntando con la otra pierna.

Clam con banda y side lying clam raise

La almeja es el movimiento básico de rotación externa de cadera. En este ejercicio y sus variantes, la cadera hace de bisagra y lo que hacemos es separar las rodillas. Lo podemos hacer sin despegarnos del suelo (primer vídeo) o utilizando nuestro propio peso corporal para el ejercicio (segundo video).

Frog pump

¿Este no es un puente de glúteos que ya hemos visto? Sí, pero al unir las suelas de nuestras zapatillas (pies de rana) conseguimos introducir una rotación externa de cadera, lo que involucra al glúteo medio y menor. Al realizar un puente de glúteos normal trabaja principalmente el glúteo máximo. 

Abducción de cadera en cuadrupedia

El último de este grupo de ejercicio es otra rotación externa de cadera en posición de cuadrupedia. En el vídeo se realiza con una mancuerna, pero podemos utilizar también una banda elástica que rodee nuestras piernas. 

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Imágenes | Taylor Daugherty (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash)