Sentadilla a 90º o sentadilla profunda para ganar masa muscular: la conclusión definitiva

La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.

Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.

¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?

¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?

Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.

No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.

Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.

Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada. 

Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda. 

¿Qué podemos extraer de todo esto? 

• El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones). 
• El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores. 

De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis. 

No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones. 

Para los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento. 

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Imágenes | Sam Sabourin

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