Siete trucos para llevar tus flexiones a otro nivel y aumentar la masa muscular de los pectorales

¿A qué distancia pones los brazos durante las flexiones? ¿Los codos están más abiertos o más cerrados? ¿Cómo puedes aumentar o disminuir la intensidad? ¿Algún truco extra? Si no tenemos material para entrenar, o simplemente nos gustan las flexiones de brazos debemos tener en cuenta estos detalles para maximizar el estímulo que obtenemos de dichas flexiones.

Utiliza estos trucos a la hora de realizar flexiones

¿A qué distancia pongo los brazos? Un poco más estrecha que la anchura de tus hombros

Normalmente utilizamos una separación excesiva entre brazos en las flexiones. Esta posición amplia activa menos el pectoral y obliga a abrir mucho los codos lo que aumenta el riesgo de lesión. La posición idónea es una posición estrecha (50% de la anchura de hombros) o como mucho posición neutra (anchura de hombros).

Se debe a que con una posición estrecha el pectoral realiza sus dos acciones principales: flexión de hombro (gesto de brazada en natación) y aducción horizontal de hombro (gesto de abrazo). Por el contrario, una separación excesiva de brazos nos permite menos activación del pectoral y nos hará situar los codos demasiado abiertos.

¿Los codos pegados al cuerpo o abiertos?

El ángulo entre costado y codos debe ser de unos 45 - 75º. Con una separación muy grande entre brazos los codos tenderán a ir hacia afuera y forman una línea perpendicular con el tronco.

Para visualizarlo piensa en que desde arriba tu tronco y tus brazos deben verse como una flecha, y no como una cruz. Cuanto más se parezcan tus flexiones a una flecha, más activación se llevará tu pectoral y menor riesgo de lesión para tus hombros.

Cuando abrimos mucho los brazos y separamos en exceso los brazos del costado se elimina el espacio subacromial (espacio en una articulación del hombro). Eso no ocurre si nuestros brazos permanecen pegados a los costados o un poco abiertos.

¿Algo más? Sí, retracción escapular para la salud de tus hombros

Ya tenemos situadas las manos a una anchura máxima de nuestros hombros, y sabemos que los codos no deben abrirse en exceso. Ahora nos toca colocar nuestras escápulas. La posición más segura para nuestros hombros será una retracción escapular que consiste en:

• Aducción de escápulas: piensa que tienes un lápiz en mitad de la espalda y tienes que ser capaz de sostenerlo entre tu musculatura.
• Descenso de escápulas: piensa en llevar las escápulas hacia el bolsillo trasero de nuestros pantalones.

¿Cómo ajusto la intensidad? Variando la inclinación entre pies y tronco

La intensidad de las flexiones depende de la inclinación de nuestro cuerpo respecto al suelo. En este estudio nos explican el porcentaje de nuestro peso corporal que soportamos según dicha inclinación. De más fácil (menor porcentaje de peso corporal a soportar) a más difícil:

• Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una      superficie elevada a 60cm soportamos un 41% de peso corporal.
• Con el cuerpo paralelo al suelo y las rodillas apoyadas en el mismo, en lugar de las puntas de los pies, soportamos 49% de nuestro peso corporal
• Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una      superficie elevada a 30cm soportamos un 55% de peso corporal.
• Con el cuerpo paralelo al suelo y apoyando puntas de los pies soportamos      un 64% del peso corporal.
• Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 30cm soportamos un 70% de peso corporal.
• Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 60cm soportamos un 74% de peso corporal.

¿Puedo aumentar aún más la intensidad sin añadir carga externa?

Podemos aumentar aún más el porcentaje de peso corporal haciendo flexiones a una mano o con flexiones explosivas con palmada, pero debemos tener cuidado con la técnica y la compresión discal si se hunden nuestras caderas y no mantenemos el cuerpo alineado (línea recta de tobillos, cadera, hombros y cabeza).

Ese cuidado debe ser especial en personas con dolor lumbar. Solamente es recomendable aumentar la intensidad cuando el ejercicio ya está totalmente controlado y vamos a ser capaces de aumentar su complejidad.

¿Algún truco extra? Intenta acercar tus manos, pero sin moverlas

Basándonos en la tercera ley de Newton (acción – reacción) podemos, sin mover las manos, intentar acercarlas haciendo fuerza contra el suelo. Con esa intención generamos un nuevo vector de fuerza.

Si no hacemos la intención de juntar las manos (gesto de abrazo) la fuerza solo será arriba y abajo. Pero sumando esa intención que comentamos entran en juego fuerzas de izquierda a derecha. Las manos harán fuerza para juntarse, pero no se moverán del sitio en ningún momento.

¿Algún otro truco extra? Conexión mente-músculo

Otra forma de aumentar la activación del pectoral es con la conexión mente-músculo. En esta investigación observaron que haciendo el mismo ejercicio (flexiones de brazos) obtenían diferente actividad muscular según el grupo muscular donde ponían el foco.

Cuando les pedían a los sujetos que se centrasen en el tríceps disminuyó la actividad del pectoral y aumentó la del tríceps. Cuando los sujetos del estudio se concentraron en la activación del pectoral ocurrió lo contrario: aumentó la activación del pectoral y disminuyó la del tríceps.

Por tanto, ante un mismo ejercicio, en función de donde pongamos el foco puede aumentar la actividad de esa musculatura. La mente es una herramienta aún por explotar como ya explicamos en un artículo anterior donde describíamos en qué consiste la conexión mente-músculo.

En Vitónica | Estos son todos los músculos que trabajas cuando haces flexiones de brazos (son más de los que imaginas)

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