Un remo es un ejercicio compuesto de tipo tirón que funciona principalmente en la parte media de la espalda, pero también funciona con el lateral y los músculos de los brazos.
Además de aumentar la fuerza y la hipertrofia en los dorsales, romboides y trampas intermedias, los remos pesados también aumentan la fuerza de los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro y ayudan a mantener la cabeza humeral centrada dentro de la fosa glenoidea.
Esto ayudará a mantener un rango de movimiento suficiente tanto en la rotación interna como en la externa, que a veces se pierde o se gana debido al entrenamiento o uso repetitivo.
¡Esta semana explicaremos diferentes tipos de remos y cómo pueden ayudarte!
Músculos trabajados
Los músculos principales implicados a la hora de realizar los ejercicios de remo son la espalda media, el trapecio (medio y bajo), romboides, dorsal ancho, y el redondo mayor y menor. Hay otro tipo de músculos que también se involucran en el movimiento junto con los agonistas de forma singergista como el deltoides (posterior), infraespinoso, braquiradial, y braquial.
Cabe destacar la activación e importancia de la musculatura estabilizadora ya que sirve como punto de apoyo, en este caso resaltan el bíceps, la cabeza larga del tríceps, los erectores de la columna en el bíceps femoral, el glúteo mayor y aductor.
Variaciones de remo
Remo inclinado con barra
El ejercicio que podría decirse que es el mayor remanente de fuerza e hipertrofia. Contrariamente a otras variaciones de remo que son movimientos unilaterales, el remo inclinado con barra es un movimiento bilateral que trabaja en ambos lados del cuerpo simultáneamente.
Debido a esto, la carga externa será mayor con la barra. Donde el remo de mancuernas aumenta la estabilidad del núcleo a través de la antirrotación, el remo con barra aumenta la estabilidad del núcleo a través de la anti-extensión. Los erectores de espinas son extremadamente activos durante este movimiento, ya que el cuerpo mantiene una base fuerte la cadera.
Remo en máquina Smith
La ejecución del remo en máquina Smith es idéntica a la realización del remo con barra inclinada, excepto que con la máquina Smith la barra se mueve a lo largo de rieles verticales montados en el bastidor y tiene cerraduras de seguridad. Usar cerraduras de seguridad y tener la barra sujeta a los rieles hace que este tipo de remo sea más seguro que un remo de barra normal.
Remo con barra larga de un brazo
Otra forma de satisfacer tus necesidades de remo es realizar "remo de barra larga "
Para hacer esto, carga un extremo de una barra larga y bloquea el otro extremo para que la barra no se deslice hacia atrás durante el ejercicio. Puedes bloquear el extremo vacío de la barra colocándolo contra un objeto pesado en el piso, como una pila de pesas cercana o una máquina de ejercicios.
Ahora, coloca la barra delante de ti y sujétela con una mano justo detrás de los platos. Con el brazo cargado completamente extendido, dobla ligeramente las rodillas y coloca la parte superior del cuerpo lo más cerca posible en paralelo con el piso como sea posible. Coloca tu mano libre en la rodilla para apoyarte y recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Remo con barra T
Si no deseas realizar remos de barra larga, como se describe anteriormente, puedes considerar realizar el remo con barra en T.
Simplemente deberás colocarte en una máquina de remo y colocar tus pies firmemente en los soportes para pies de la máquina.
Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia abajo y sujeta la barra con un agarre que abarque los hombros, y luego levanta la barra un poco.
Usa la espalda y los brazos para levantar la barra hacia arriba hasta que toque la parte inferior del pecho. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior y luego baja la barra lentamente bajo control hasta que alcances la posición inicial.
Remo sentado en polea
Una variación muy popular es el remo sentado con polea.
Para realizarlo, selecciona el peso deseado y siéntate en el banco. Coloca tus pies en los soportes para los pies y dobla las rodillas ligeramente. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia la máquina por la cintura y agarra el mango de la polea con un agarre semi-supinado.
Mientras mantienes tu espalda recta, gira la manija de la polea hacia tu estómago mientras te inclinas hacia atrás hasta la cintura hasta que tu torso quede perpendicular al piso. Trata de hacer que la manija de la polea alcance tu estómago en el mismo instante que la parte superior del cuerpo asume la posición vertical.
Aprieta los omóplatos para obtener una contracción máxima en la parte superior del elevador. Luego, inclínate lentamente hacia adelante en tu cintura y extiende tus brazos hasta que alcances la posición inicial.
Remo invertido
El remo invertido muestra la capacidad de uno para tirar de su propio peso corporal. Este tipo de remo es ideal para los principiantes que no tienen la capacidad de tirar de una carga pesada externa y para los levantadores avanzados que desean mejorar la resistencia relativa y la estabilidad del núcleo.
Debido a que el remo invertido requiere mantener una base fuerte y una columna vertebral neutral, la estabilidad del núcleo es un componente enorme para realizar el ejercicio.
Coloca una barra dentro de un estante a la altura de la cadera. Acuéstate y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Comienza el tirón tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantén el núcleo apretado y tira de tu pecho hacia la barra.
Incorporando remos en tu entrenamiento
Los remos generalmente trabajan los músculos de la espalda, los hombros y los brazos traseros, es una buena idea combinar remos con ejercicios de empuje que entrenen a los músculos que trabajan en oposición a la espalda, los hombros posteriores y los bíceps.
Por ejemplo, una opción es combinar remos con dips o fondos en paralelas porque generalmente entrenan el pecho, los tríceps y los hombros delanteros. Otra opción es combinar remos con diferentes tipos de press de banca, que también funcionan en el pecho, los tríceps y los hombros delanteros.
Alternativas para realizar remos de barra
Algunos alumnos pueden encontrar que los remos de barra o de máquina son incómodas. Por ejemplo, los alumnos que tienen patología de espalda baja existente pueden encontrar que algunas variaciones de remo son dolorosas.
Si no puedes, o simplemente no deseas realizar remos con barra, o cualquiera de las variaciones de remos con máquina, ejercicios como las dominadas con agarre ancho o invertido, el remo con mancuerna a un solo brazo o el tirón en polea baja pueden usarse para entrenar la espalda más cómodamente.
Recuerda que se debe suspender cualquier ejercicio que cause dolor más allá del dolor muscular normal, y se debe consultar a un profesional de la salud calificado.
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