Estas son las mejores fuentes de hidratos de carbono para el deportista

En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones sobre los hidratos de carbono y sobre las fuentes donde podemos obtenerlos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en la mejores fuentes de hidratos para la dieta de cualquier deportista. Por ello os recomendamos que tengáis en cuenta este repaso para saber más acerca de los mismos.

En los últimos tiempos se ha demonizado a los hidratos de carbono y todo lo que tiene que ver con ellos. De hecho muchas dietas los evitan por completo. Nosotros queremos reivindicar su consumo, y es que los hidratos son la principal fuente de energía del organismo, y sin ellos no vamos a tener nunca las pilas cargadas para poder afrontar la actividad.

La importancia de los hidratos para el organismo

Ante todo es muy importante que tengamos presente la importancia que los hidratos tienen en toda dieta deportiva, ya que de ellos el organismo obtiene el glucógeno que necesita para que los músculos funcionen. El problema normalmente aparece cuando no sabemos elegir bien el tipo de hidrato de carbono que nos vamos a llevar a la boca. Para conocerlo un poco mejor queremos hacer un repaso por los más adecuados y habituales.

En primer lugar nos vamos a detener en los hidratos de carbono de origen vegetal. Cuando hablamos de vegetales nos viene a la mente enseguida que es algo sano y para nada calórico. Pero los alimentos vegetales son la principal fuente de hidratos de carbono que conocemos y de ellos se pueden derivar infinidad de variantes.

Hidratos de carbono complejos frente al resto

Los cereales son una de las fuentes principales de hidratos de carbono de los que solemos echar mano los deportistas. El trigo, la avena, el centeno… Todos ellos son cereales que nos aportan hidratos, pero es importante tener presente el índice glucémico que nos van a dar. Sobre todo este punto dependerá mucho de su tratamiento y elaboración.

La mejor manera para acumular energía de manera constante es consumiendo cereales de origen integral. En este caso los cereales conservan todas sus partes, es decir, no están refinados, lo que hace que nuestro organismo tarde más en digerirlos. Esto nos ayudará a conseguir energía constante y de manera lenta. La carga glucémica será constante y siempre tendremos cargadas las pilas para afrontar una actividad deportiva.

En el caso contrario tenemos las harinas refinadas provenientes de cereales. En este caso el proceso de elaboración de esa harina es más elaborado, pero elimina las partes como la corteza, y todo lo que convierte a ese cereal en una fuente de hidratos complejos. En este caso los hidratos que nos aportará serán simples, es decir, nuestro organismo los digerirá rápidamente y asimilará a gran velocidad.

Esta rápida asimilación hace que los niveles de glucosa del organismo sufran altibajos. Al terminar la digestión aumenta enormemente la glucosa y si no la consumimos mediante el ejercicio, el cuerpo tenderá a regular esos niveles. La manera de hacerlo siempre es acumulando ese exceso de glucosa en forma de grasa.

Opciones saludables para conseguir hidratos de calidad

Arroz integral

Entre las opciones que tenemos a nuestro alcance nosotros vamos a decantarnos por algunas como el arroz integral. Este alimento siempre es muy recomendable en la dieta deportiva porque es un grano entero sin procesar. El arroz integral se consume tal cual y por ello su valor nutricional es muy elevado. Es un alimento rico en fibra que nos ayuda a mantener nuestro organismo depurado, además de ayudarnos a controlar los niveles de glucosa del organismo, al tratarse de hidratos complejos que nos mantendrán saciados por más tiempo.

Quínoa

La quínoa es otra fuente importante de hidratos y muy recomendable en la dieta del deportista. En realidad se trata de una semilla o pseudo grano. Por este motivo la quínoa contiene más cantidades de proteínas que otros granos como el arroz integral, concretamente 5,5 gramos por cada 100 y 3,5 gramos de fibra. Todo esto, unido a que contiene hidratos complejos, hacen de este alimento un perfecto aliado en cualquier dieta deportiva, pues nos ayudará a reponernos y seguir ayudándonos a construir músculo.

Avena integral

La avena integral es otro cereal que no debe faltar en la dieta deportiva. Es una importante fuente de hidratos complejos que nos ayudarán a tener las pilas cargadas. Junto a esto hay que destacar su alto contenido en fibra y en proteínas. La avena es un alimento muy saciante que además de ayudarnos a consumir menos alimento nos mantendrá sin hambre por más tiempo.

Patatas asadas o al vapor

Las patatas son otro tipo de vegetal que se ha mantenido al margen de la dieta durante mucho tiempo, y para nada debe ser así, ya que contienen altas cantidades de hidratos de carbono complejos de un gran valor biológico. Eso sí, es importante prepararlas adecuadamente. Cocinadas al vapor o asadas al horno es la mejor manera de consumirlas y ser la dosis de hidratos que necesitamos en una comida.

El mango

En el mundo de las frutas tenemos otros claros exponentes de fuentes importantes de hidratos de carbono que todo deportista debe tener en la mente. El mango es un claro exponente de ello, ya que contiene bajas cantidades de calorías, concretamente alrededor de 135 por pieza de fruta y de un alto valor biológico. Junto a esto hay que destacar su alto contenido en vitaminas y antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C. Si a esto le sumamos su alto aporte de fibra, conseguiremos que este alimento además de darnos energía, se convierta en una fuente importante de nutrientes.

El plátano

El plátano es otra fuente importante de hidratos de carbono que debe estar presente en la dieta deportiva. Es cierto que en las dietas de adelgazamiento se elimina a causa de su alto contenido en fructosa, pero en el caso de los deportistas es un potente reconstituyente después del ejercicio, además de aportarnos minerales fundamentales como el potasio o el magnesio. Junto a esto hay que destacar su las cantidades que nos ofrece de vitamina B6 y C.

El calabacín

En el mundo de las verduras tenemos algunos claros exponentes que merece la pena destacar. El calabacín es uno de ellos. Es una fuente muy buena y natural de hidratos de un gran valor biológico. Pero además, lo más importante del calabacín es su alto aporte de fibra que nos ayudará a mantenernos saludables y hará que nos saciemos con más facilidad mientras de lados al organismo la energía que necesita.

Legumbres y verduras de grano

Las legumbres o verduras de grano como las judías son muy beneficiosas para el organismo, además de constituir una buena fuente de hidratos de carbono. Este tipo de alimentos son muy recomendables en la dieta debido a su alto contenido en fibras insolubres de lenta digestión. Esto es lo que hace que la liberación de glucosa sea lenta y constante. Este tipo de alimentos nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, además de reducir los niveles de colesterol y mejorar así la salud cardiaca en general.

Verdura de hoja verde

No debemos olvidar en esta lista las verduras de hoja verde. Todas ellas contienen muy buenas cantidades de hidratos complejos, ya que en su composición todas tienen altas cantidades de fibra que les confiere un valor nutricional alto. Además de ser una fuente importante de vitaminas y antioxidantes derivados de su alto contenido en clorofila. Todo esto nos ayudará a conseguir una salud mucho mejor y un mayor rendimiento a la hora de hacer ejercicio.

Algunas consideraciones a tener en cuenta sobre las fuentes de hidratos que elegimos

Es cierto que existen otras muchas fuentes de hidratos de carbono saludables que debemos tener en cuenta a la hora de alimentarnos. Nosotros hemos querido hacer un repaso por las más habituales y que se encuentran en la dieta de manera asidua. Ante todo a la hora de elegir una fuente de hidrato de carbono saludable debemos tener algunos puntos en cuenta:

• Ante todo es necesario que en cada comida respetemos la norma del tercio, es decir, debemos incluir un tercio de proteínas, otro de hidratos complejos y otro de grasas saludables para el organismo. Para ello es necesario conocer la composición de los alimentos y así saber la cantidad que nos van a aportar en ese momento y con respecto al cómputo global de la jornada.
• Siempre a la hora de elegir una fuente de hidratos de carbono es mejor decantarnos por las naturales. Dejar de lado las procesadas es esencial si no queremos caer en engaños y errores que al final pondrán en jaque nuestra salud.
• Los alimentos integrales deben primar siempre frente a los refinados. Esta palabra debe ser una máxima, y como tal es necesario que la tengamos en cuenta para así evitar picos de glucosa que hacen que nuestro organismo tienda a acumular grasa y producir colesterol de mala calidad.
• Las verduras son siempre una fuente fiable de hidratos de carbono. Lo recomendable es comerlas siempre que se pueda crudas o cocidas al vapor para preservar todas sus propiedades. Evitar aderezos ricos en grasas y azúcares refinados es esencial para mantener su naturaleza saludable y conseguir que sean una verdadera fuente de hidratos de buena calidad.
• Sustituir el azúcar refinado para endulzar es esencial, pues sin darnos cuenta tenemos una fuente vacía de hidratos de mala calidad. Controlar la elaboración de los alimentos procesados, fijarnos en sus niveles de azúcares… Son algunas de las recomendaciones que os hacemos. Además es importante empezar a sustituir el azúcar por otros endulzantes más sanos como la miel, la panela, el sirope de agave…

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