Así es el entrenamiento de 30 minutos en bicicleta elíptica avalado por la ciencia: perderás grasa y potenciarás tus músculos

El ejercicio físico aeróbico es la forma más extendida de quemar calorías en aquellos procesos de pérdida de grasa, aunque el ejercicio de fuerza debe ser la base de dichos procesos. En función del porcentaje de grasa inicial, ese trabajo aeróbico puede realizarse de una manera u otra. Una persona con obesidad no debe realizar esprines a máxima intensidad porque tiene una alta probabilidad de lesión, además de no contar con un nivel adecuado para ello. En este tipo de población con obesidad, con bajo nivel de forma o cualquier persona, existe una alternativa de alta intensidad: HIIT en bicicleta elíptica.

HIIT en elíptica para perder grasa y mejorar la salud

La bicicleta elíptica, o elíptica a secas como suele conocerse, es una máquina que cuenta con ciertas ventajas que la cinta de correr o la carrera al aire libre no tiene. Entre todas esas ventajas, el mínimo impacto en las articulaciones al no separar los pies de la base de la máquina hace que pueda ser practicado por cualquier persona, ya curse obesidad, tenga dolor de rodillas o cualquier circunstancia similar.

La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia efectiva para reducir la grasa corporal y aumentar la función muscular. Las personas pueden ver cómo mejora su calidad de vida al realizar HIIT y la atención médica reduciría los costos de atención médica.

Un estudio de 12 semanas de duración comprobó como un HIIT en elíptica producía una gran adherencia al programa (96% de adherencia), reducía la masa grasa y elevaba la funcionalidad en pruebas físicas de forma similar a la caminata en cinta.

Otra investigación llegó la siguiente conclusión: el HIIT es efectivo para mejorar las capacidades funcionales, la masa magra, la potencia muscular y la circunferencia de la cintura en adultos mayores obesos y (ii) de que el HIIT aumenta los marcadores de biogénesis mitocondrial, fusión mitocondrial y mitofagia en esta población.

Todo ello demuestra que el HIIT es una estrategia eficiente para mejorar el estado de salud, la potencia del músculo esquelético y la reducción significativa en la circunferencia de la cintura, un parámetro estrechamente asociado con el riesgo cardiometabólico.

Protocolo HIIT avalado por la ciencia

El HIIT puede ser muy variado, alternando siempre un tiempo de trabajo a muy alta intensidad con un descanso que será más largo cuanto más bajo sea nuestro nivel físico. En los estudios citados anteriormente se utilizó el siguiente protocolo de HIIT que puedes probar el siguiente día que vayas al gimnasio.

Se realizaban tres sesiones de HIIT a la semana en días no consecutivos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Durante 12 semanas, los sujetos comenzaban con cinco minutos de calentamiento a baja intensidad en la elíptica y a partir de ese tiempo comenzaban a alternarse los intervalos de alta intensidad y de baja intensidad.

Durante 20 minutos se realizaban esprines a máxima intensidad durante 30 segundos seguidos de 90 segundos a intensidad moderada. Después de completar 10 bloques de trabajo y descanso, los 20 minutos de duración, se daba por finalizaba la parte principal y comenzaba un enfriamiento de cinco minutos.

El tiempo total de la sesión era de 30 minutos, contando con el calentamiento y la vuelta a la calma. Este tipo de ejercicio puede realizarse al final de tu entrenamiento de pesas, poniendo la guinda al pastel para mejorar la forma física y conseguir reducir la masa grasa a la vez que se mantiene o mejora la masa muscular.

Referencias

Youssef L, Granet J, Marcangeli V, Dulac M, Hajj-Boutros G, Reynaud O, Buckinx F, Gaudreau P, Morais JA, Mauriège P, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare. 2022; 10(7):1346. https://doi.org/10.3390/healthcare10071346

Marcangeli, V., Youssef, L., Dulac, M., Carvalho, L. P., Hajj-Boutros, G., Reynaud, O., Guegan, B., Buckinx, F., Gaudreau, P., Morais, J. A., Mauriège, P., Noirez, P., Aubertin-Leheudre, M., & Gouspillou, G. (2022). Impact of high-intensity interval training with or without l-citrulline on physical performance, skeletal muscle, and adipose tissue in obese older adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(3), 1526–1540. https://doi.org/10.1002/jcsm.12955

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