¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)

Muscular no es solo una cuestión asociada al culturismo. Hacer crecer el músculo es algo sano y la única manera que tenemos de "acelerar" nuestro metabolismo. No hace falta pasarnos ni obsesionarnos, pero no está de más entender cómo funciona. Hay dos puntos básicos en la musculación: la alimentación y el ejercicio. Dejando de lado el segundo, hoy nos centramos en la nutrición necesaria para hacer crecer nuestros músculos.

Cantidades de proteína: ¿cuánta necesito para ganar masa muscular?

Cuando tomamos proteínas, muchos de los aminoácidos que digerimos van a parar al músculo, bien por cuestiones de reparación y mantenimiento, bien por la necesidad de generar nuevas fibras musculares. A mayor cantidad de estas sustancias (es decir, de proteína para digerir), es más fácil que se genere nuevo músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación muscular si tiene las señales adecuadas.

Según las revisiones científicas al respecto, hace falta entre 1.6 y 2,2 gramos por kilo y día para permitir la hipertrofia muscular. Se aconseja tomar, al menos, 1,6 gramos por kilo, lo que significa unos 112 gramos de proteína diaria para una persona adulta de 70 kilos.

Curiosamente, esto es el doble de la cantidad diaria recomendada por la OMS. Insistimos en que tomar muchísimas proteína no generará más músculo per se. Para poder emplearla debemos estimular el cuerpo, fisiológicamente. La única manera de hacerlo es ejercitándolo. Si no, solo conseguiremos ir más a menudo al baño.

¿Cuánta proteína es segura y cuándo me estaré pasando?

Hasta donde sabemos, para una persona sana, no hay problemas serios con el exceso de proteína. Normalmente, nuestro cuerpo la convierte en urea y termina expulsándose por la orina. Más que preocuparnos por un exceso de proteínas, deberíamos hacerlo por un déficit de las mismas.

Varios estudios han comprobado como tomar dosis tan altas como 4,4g/kg/día no suponen ningún efecto secundario en para nuestro organismo. Eso sí, ante problemas metabólicos o renales, el exceso de proteína puede tener consecuencias mucho más graves por lo que se recomienda encarecidamente no superar dichas cantidades.

Por otro lado, también sabemos que no hay evidencia alguna de que por encima de esta cantidad se genere más músculo o más rápidamente, por lo que tampoco tiene sentido superar el límite de 2 o 2.5 gramos por kilo. Mantenernos en 1.6 sería lo óptimos, y es absurdo sobrepasar los 2 gramos por kilo.

¿Cómo ingerir la proteína a lo largo del día?

Una vez que sabemos la cantidad de proteína que debemos consumir a lo largo del día (entre 1,6 - 2,2 g/prot/kg), nos pondremos manos a la obra para repartir esa proteína a lo largo del día. Lo ideal es hacer comidas equilibradas en este macronutriente.

Pongamos como ejemplo una persona de 80 kilos de peso, que si multiplicamos por el rango que hemos de tomar, necesitará entre 128 y 176 gramos de proteína cada día. En función del número de comidas, repartiremos esos gramos en cada una de ellas para que sea lo más equilibrado posible.

Imagina que esa persona de 80 kg realiza cinco comidas diarias, por lo que si metemos 30 gramos de proteína en cada una de ellas habremos ingerido 150 gramos de proteína al final del día. Esa cifra se encuentra dentro del rango del párrafo anterior, así que nos sirve.

Además, la literatura científica recomienda ingerir entre 20 - 40 gramos de proteína por comida para maximizar la síntesis proteica, vital para el aumento de masa muscular. Por lo tanto, deberemos hacer comidas que aporten entre 20 - 40 gramos de proteína en cada una de ellas, hasta alcanzar el rango de gramos que necesitamos cada día.

Ese rango activa el interruptor de la síntesis proteica, por lo que meter más cantidad por comida no supondrá mayores beneficios. Lo que sí será más interesante es encender ese interruptor varias veces al día, de ahí la razón por la que es mejor hacer varias comidas ricas en proteína, que menos comidas con este macronutriente.

¿De dónde saco la proteína?

Antes de seguir, hay que tener en cuenta que lo importante de este macronutriente no es solo la cantidad, sino también su calidad. ¿A qué nos referimos con ello? Grosso modo, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales ya que dependen de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, sabemos que podemos obtener proteínas de calidad, y en buena cantidad, tanto de procedencia animal como de vegetal. Aunque no es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos ellos.

Pero volviendo a la cuestión, ¿dónde encontramos proteínas? Algunos buenos ejemplos los encontramos en las claras de huevo, por ejemplo, que contienen 11 gramos por cada 100 de peso. Con esta receta de "cloud bread", como acompañamiento, podemos sacarle todo el partido. Si lo preferimos, podemos optar, directamente, por una tortilla. Esta de hierbas frescas, que se hace en menos de cinco minutos, es una de nuestras favoritas.

En la soja texturizada, que alcanza los 28 gramos de proteína por cada 100, podemos encontrar un montón de proteínas de calidad. Esta receta de calabacín con soja texturizada y sésamo es rápida y sencilla. Las legumbres, con hasta 20 gramos de proteína por cada 100, son otro gran ejemplo. Para prepararlas hay un sinfín de opciones, como una buena ensalada de legumbres, por ejemplo.

No podemos olvidarnos de las carnes, que se encuentran entre los alimentos con más proteínas, variando entre los 20 y los 29 gramos por cada 100. Especialmente interesante es la pechuga de pollo, el pavo natural y la ternera. Los pescados blancos, como el bacalao también son una gran opción, con hasta 30 gramos por cada 100 de proteínas en el caso del bacalao salado.

Una buena manera de comerlo es con esta receta de bacalao con pisto. Otra opción menos conocida la encontramos en los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas: hasta 28 gramos por cada 100. Podemos encontrar cientos de maneras de preparar estos alimentos, como en esta ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas.

Por último, los lácteos, como los quesos, especialmente el fresco, son una buena fuente de proteína. Esta mousse de fresas y queso fresco es una buena opción. Para acabar, de nuevo en los vegetales, el seitán, derivado del trigo, contiene hasta 24 gramos de proteínas por cada 100. Con esta receta de seitán agridulce encontrarás un plato curioso a la par que rico en proteínas.

Referencias

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