Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un ejercicio apto para quienes recién inician un entrenamiento de los músculos del abdomen, pues se realiza de manera guiada y segura, se trata de los abdominales cortos en máquina o crunch abdominal en máquina.
Descripción del ejercicio
Comenzamos el movimiento sentadas en la máquina específica para realizar crunch abdominal, seleccionamos previamente la carga a utilizar y sujetamos los pies colocando los tobillos debajo de los cojines. Con las manos tomamos las asas superiores de la máquina flexionando los codos a 90 grados y desde allí iniciamos el ejercicio.
Inspiramos y mientras exhalamos el aire contraemos el abdomen, curvamos la columna y acercamos el esternón al pubis mientras elevamos el peso cargado en la máquina.
Regresamos lentamente al posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario para completar la serie.
Sugerencias y datos útiles
Es un ejercicio ideal para principiantes, pues guía el recorrido y permite adoptar una buena postura al ejecutar el movimiento para trabajar el abdomen.
Para personas entrenadas es un buen movimiento si queremos movilizar cargas elevadas de manera segura, sin afectar la técnica del ejercicio
Se pueden realizar unas 2 a 3 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una.
No debemos olvidar respirar correctamente espirando durante la fase positiva del ejercicio, mientras se realiza el crunch e inspirar en la fase excéntrica del movimiento.
Con el crunch abdominal en máquina se trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos externos del abdomen, en menor medida se solicita el tensor de la fascia lata y el cuádriceps.
Video | Fitbuk
Imagen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier