La mejor variante de flexiones de brazos que puedes hacer para ganar masa muscular en el pectoral, según la ciencia

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos para mejorar la fuerza en grupos musculares como el pectoral, además de aumentar su masa muscular. Este ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar tiene variantes de todo tipo que hacen que cambie su intensidad y su estímulo. Si tu objetivo es ganar masa muscular, esta es la mejor variante de flexiones que puedes hacer.

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular

La forma más sencilla de aumentar o disminuir la intensidad de las flexiones de brazos es elevar el apoyo de los brazos (lo hace más fácil) o elevar el apoyo de las piernas (lo hace más intenso). Esta estrategia es ideal para los principiantes que aún no tienen la fuerza suficiente para hacer flexiones de brazos en el suelo. En este artículo de Vitónica puedes ver detalladamente cómo progresar en este sentido.

Una vez que ya tenemos la fuerza suficiente en el pectoral para hacer muchas flexiones, este ejercicio se nos queda corto. En ese momento muchas personas utilizan una carga extra en la espalda para aumentar la intensidad, pero esta no es la mejor opción.

Para hacer flexiones de brazos con una carga extra en la espalda necesitamos a alguien que nos ayude, y además no será lo más estable, especialmente si ponemos dos o más discos. Por lo tanto, aunque es una buena opción para añadir intensidad en personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, hay otras mejores.

Flexiones resistidas con banda elástica

Una opción que nos acerca a la mejor variantes de flexiones de brazos consiste en hacer el movimiento añadiendo carga con una banda de resistencia. Esta opción es más estable que hacer flexiones con discos en la espalda y no necesitamos a un compañero que nos ayude a poner el peso y a quitarlo.

Además, las bandas de resistencia dan una intensidad extra justo al final del movimiento, por lo que podemos utilizarlas para hacernos fuertes en esa fase final que tanto nos cuesta. Sin embargo, hay un detalle que veremos a continuación que determina por qué el siguiente ejercicio es la mejor variante de flexiones para ganar masa muscular.

Flexiones con déficit: la mejor variante para ganar masa muscular en el pectoral

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular en el pectoral son las flexiones con déficit. La razón es muy sencilla de ver, aunque el mecanismo fisiológico es más complejo de explicar. Cuando hacemos este tipo de flexiones estiramos mucho más el pectoral que en las anteriores.

Las flexiones normales en el suelo terminan su rango de movimiento cuando el pecho toca el suelo. Eso hace que nuestros pectorales no se puedan estirar del todo. Algo que puede parecer poco importante se ha visto que marca la diferencia en la hipertrofia muscular.

El estiramiento del músculo bajo tensión es la parte del rango de movimiento más importante para el crecimiento muscular. Si nos perdemos esa parte estamos dejando de lado el trozo más grande del pastel. Esa es la razón principal por la que esta variante destaca sobre las demás.

Dentro de ella podemos añadir las bandas elásticas o los discos en la espalda, lo que aumentará más aún la intensidad, pero lo que marca la diferencia es ese estiramiento extra del pectoral que conseguimos al subir las manos a unos discos o steps.

Referencias

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and science in sports and exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523

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