37 cenas frescas y fáciles de elaborar para cenar ligero y saludable en verano

Al llegar la noche tras una jornada de calor, lo que menos deseamos muchas veces es ponernos a cocinar y generar aun más calor en casa. Sin embargo, podemos acudir a preparaciones rápidas y sanas, por eso dejamos 37 cenas frescas y fáciles de elaborar, para cenar ligero y saludable en verano.

Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas

Otras cenas ligeras a base de frutas o verduras frescas

Las frutas y verduras frescas, especialmente las de temporada, serán siempre bienvenidas en estos meses del año para sumar agua, volumen y pocas calorías con buenos nutrientes al plato. Por eso, dejamos otras cenas ligeras y fáciles a base de estos alimentos:

• Ensalada de melón refrescante que recomendamos servir en porciones abundantes para una cena saciante y ligera, que si deseamos podemos consumir después de una sopa fría.
• Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha, recomendable para veganos y en las cuales podemos incluir los vegetales que tengamos en casa.
• Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruelas que incluye muchos alimentos de temporada y nos permite hidratarnos así como saciarnos con buenos nutrientes.

• Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso que nos permite aprovechar higos por estos meses y obtener mucho calcio con muy reducido aporte de calorías.
• Sándwich de calabacín grillado y vegetales, que requiere de poca cocción y resulta ideal para una cena fresca, ligera y con buenos nutrientes derivados de las hortalizas qeu incluye la receta.
• Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos, rica en fibra y saciante debido a que nos demanda masticación. Asimismo, ofrece un mínimo de grasas sanas sin muchas calorías.

• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina que ofrece grasas monoinsaturadas y mucho potasio en su interior, así como fibra que permite saciarnos de forma efectiva.

Cenas frescas con legumbres, cereales y pseudocereales

Con un mayor aporte de hidratos pero no por eso menos ligeras ni sanas, podemos preparar recetas de cenas frescas a base de legumbres, cereales o pseudocereales fácilmente, como lo demuestran las opciones que mostramos a continuación:

• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo con grasas sanas en su interior, fibra y minerales que contribuyen a la hidratación como el potasio o el calcio.
• Garbanzos con maíz salteado muy saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales, y lo mejor, podemos prepararlo en un breve tiempo si empleamos garbanzos y maíz en conserva.

• Ensalada de quinoa con albaricoques salteados que constituye una buena fuente de hierro y calcio, resultando además una opción muy reducida en calorías.
• Tacos de lechuga con lentejas muy fáciles de realizar y que pueden tener cero cocción si empleamos lentejas en conserva.
• Ensalada de alubias blancas y tomates variados que fácilmente podemos preparar con legumbres de bote para así evitar la cocción por completo.
• Mini pizzas de maíz y garbanzos ideal para una alternativa sin gluten y sin harinas refinadas.

• Ensalada de garbanzos con brócoli y vinagreta de limón perfecta para resolver en muy poco tiempo una comida completa y saciante.
• Berenjena al miso con arroz integral ideal para obtener fibra y aprovechar ingredientes de temporada como la berenjena.
• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso con ácidos grasos monoinsaturados en su interior, muchas proteínas y potasio.

Preparaciones a base de pescados o mariscos para la cena

Los pescados y mariscos son una excelente fuente de proteínas de calidad que podemos aprovechar en la cena, con preparaciones sencillas como las que mostramos a continuación:

• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, muy baja en hidratos y con grasas así como proteínas de calidad en su interior.

• Ensalada de pescado en tacos de lechuga con bajo contenido graso y por lo tanto, muy saciante pero reducida en calorías.
• Salteado de calabacín con gambas que podemos realizarlo en minutos y que ofrece un alto contenido acuoso sin muchos hidratos y con proteínas magras.
• Corvina o pescado al papillote que incluye guarnición de vegetales y puede ofrecernos proteínas que sacian, así como grasas de calidad si escogemos pescado azul.
• Ensalada de taquitos de salmón con aguacate y lima colmada de grasas sanas y vitamina D, con muy poca cantidad de hidratos.

• Brochetas de langostinos, papaya y pepino que se elabora en muy poco tiempo y fácilmente para ofrecernos proteínas magras y vitamina C ante todo. Recomendamos servirlas junto a hojas frescas para mayor saciedad.
• Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente con muchas proteínas, vitamina C y carotenos que podemos disfrutar en verano.
• Hamburguesas de merluza que nos permite aprovechar un pescado de temporada y va bien con todo tipo de guarniciones. Además, se prepara y cocina en minutos.

• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ideal para una cena baja en hidratos y con buenas grasas así como rica en proteínas de calidad.

Recetas a base de huevo para cenar fresco y ligero

El huevo es un ingrediente muy versátil que nos permite resolver una ingesta en muy poco tiempo, por eso, dejamos las siguientes sugerencias para la cena que lo incluyen:

• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra con proteínas y grasas sobre todo, ideal para cena baja en hidratos.
• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales que permite resolver en minutos la preparación para la cena, usando el microondas.
• Huevos al horno con calabacín con muy pocas calorías en su interior, potasio, vitamina D y proteínas que sacian.

• Tortilla de claras con berenjena con muchas proteínas y sin casi grasas en su interior.
• Huevos nube o cloud eggs que se elaboran en muy poco tiempo y van perfectos junto a una fresca ensalada para saciarnos debido a las proteínas.
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate ideal para prescindir de las harinas en nuestra cena y calmar el hambre mediante las proteínas del huevo.

Cenas con carnes magras en su interior

Para los más carnívoros, recomendamos siemrpe escoger carnes frescas y magras que podemos incluir en platos sencillos para la cena, como los que mostramos a continuación:

• Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada con muy bajo contenido en hidratos y fácil de preparar en poco tiempo.
• Ensalada de pollo asado con frambuesas ideal para aprovechar sobras de pollo cocido de una comida anterior y sumar proteínas a la cena.
• Ensalada de ternera y pepino que permite aprovechar ingredientes de temporada a la cena y obtener además de proteína, fibra, agua y potasio.
• Brochetas de pollo al pimentón con verduras muy sencillas de elaborar y a las cuales podemos añadir los vegetales que tengamos en casa. Además, podemos servir con ensalada o tras una sopa fría.

• Ensalada cremosa de pollo al curry rica en proteínas y calcio, y con un bajo contenido en hidratos.

Estas son 37 recetas fáciles, frescas y sanas, ideales para cenar en verano sin descuidar la dieta.

Imagen | Vitónica